De 17 bedste eksperter på lang levetid lærte os i 2020

Fordelene var især bemærkelsesværdige hos dem, der havde tendens til den mere strenge side af ligningen, valgt at køre, højintensitetsintervaltræning (HIIT) rutiner eller noget lige så beskatning. Takeaway der er, at hvis du laver øvelser med lavere effekt, kan det hjælpe med at kaste et par flere hardcore (tænk: hurtige og beskidte) fitnessrutiner i blandingen også. Ikke sikker på, hvor man skal starte? Her er ni sådanne træningspas, du kan prøve nu (eller 1. januar, fordi beslutninger).

2. Denne særlige træningsformat pakker den bedste levetid

Enhver øvelse er bedre end ingen, så hvis der er et format, du elsker, og det får dig til at bevæge dig, skal du hundrede procent holde dig til det. Men hvis du er åben for nye ting eller allerede er en hengiven, viser Research i år, at HIIT -træning er den mest effektive form for egnethed fra et levetidsmæssigt synspunkt.

Undersøgelsen kiggede på virkningerne af to ugentlige HIIT-træning pr. Uge på 70 til 77-årige og fandt, at dødeligheden af ​​al årsagen var 36 procent lavere i denne gruppe end i undersøgelsens kontrolgruppe (hvilket gjorde uanset hvilken slags træning de kunne lide). Seksogtredive procent!

Den specifikke HIIT-rutine, som undersøgelsens deltagere engagerede sig i, var 4x4-formatet, der deler hver træning i en 10-minutters opvarmningsperiode efterfulgt af fire intervaller med høj intensitet. Hvert interval består af et til to minutters ekstrem anstrengelse, ca. 90 procent af den maksimale hjerterytme, efterfulgt af en periode på tre minutter på ca. 60 procent af hjerterytmen. Sessionen afsluttes derefter med en afkølingsperiode. Hvis du vil gå, prøv en ud, her er fire for at komme i gang.

3. Hvis dine træninger ikke inkluderer dette ene træk, skal de sandsynligvis

Teknisk viser forskning bare, at hvis du let kan gøre dette, er det i sig selv en god indikation af lang levetid: squat. Så selvom dette ikke nødvendigvis viser, at det at gøre squats vil øge din levetid, er det grund til, at en måde at sikre, at du let kan gøre dem, godt, Gør dem-og ofte.

En af grundene til, at det er sådan en god træning-at øve ofte og som en levetidsprediktor-er, at det er funktionelt, hvilket betyder, at vi slags skal være i stand til at udføre squat-lignende bevægelser regelmæssigt i hverdagen, når vi for eksempel flytter fra at sidde til at stå. Plus, vi sidder for meget, og derfor delene af vores kroppe, E.g. Glutes, der squats aktiverer, får ikke næsten den mængde arbejde, de blev bygget til at tage på.

Det er dog kritisk for knæets sundhed, der squat med korrekt form; Her er hvordan.

4. Cardio må heller ikke overses

Det er ikke altid muligt for alle at deltage i øvelse med stor indflydelse som HIIT eller løb, men det betyder ikke, at de er skruet op fra et levetidsperspektiv. I nogle tilfælde ønsker folk måske at vælge øvelser, der er blødere på deres led, hvilket ikke er det samme som værende let.

Ifølge en kardiolog er der fem typer cardio med lav indflydelse, der fungerer hårdt uden irriterende aldring eller sårede dele af din krop: svømning, gåture, cykling, rodning og elliptisk. Eller her er en 25-minutters cardio-træning med lav effekt, du kan prøve hjemmefra i dag.

5. Generelt skal dine træningsrutiner omfatte disse 3 søjler

I sidste ende er de bedste fitnessrutiner en blanding af en række forskellige tilstande, og træning til levetid er ikke anderledes. Ifølge Aleksandra Stacha-Fleming, grundlægger af NYCs Longevity Lab, et fitnesscenter, der arbejder med mennesker i alle aldre for at skabe træning, der hjælper deres kroppe med at alderen ordentligt, bør dine regelmæssige træning typisk omfatte en smadring af følgende: Cardio, for dit hjerte; styrke-træning, til dine knogler; Og alt, hvad der fungerer din fleksibilitet og mobilitet, E.g. yoga. Få træningsvids for hver her.

Kost

1. Hold altid disse 6 fødevarer til rådighed i dit køleskab

Ifølge Dan Buettner, lang levetid ekspert og forfatter af Det blå zoner køkken, De længst levende mennesker i verden besætter ikke eller begrænser det, de spiser; De forbruger dog naturligt næringstætte fødevarer som en livsstil. De seks sådanne fødevarer, som Buettner mener, at du skal fylde op ASAP for at følge deres bly er nødder, grøntsager, frugt, tofu, fisk og alt-mælk. Find ud af mere om hvorfor her.

Du vil måske tilføje en krukke med dåsehjerter af palme til din indkøbsliste, næste gang du også prøver at lagre dit køleskab. Ingrediensen er næringstæt, antioxidantrig og pakket med mineraler som kalium, jern, fosfor og zink. Det vigtigste er, at det er blå zoner diætgodkendt, hvilket betyder, at det også er en levetid-booster. Prøv disse 9 opskrifter for at gøre brug af dine næste hjerter af Palm Haul.

2. I mellemtiden skal disse 5 fødevarer gå i din fryser

Buettner har også tanker om, hvad der skal findes i din fryser, hvis du håber at efterligne verdens hundredeårige. Hans top fem valg inkluderer mange af de samme ting, som du samtidig skal holde frisk i dit køleskab, som frugter og grøntsager, og nødder falder også i begge kategorier. Derudover anbefaler Buettner at holde brød (velsigne dig, Buettner!) og fuldkorn på is også. Få et par opskrifter lavet med hver ingrediens på denne Buettners fryserliste her.

3. Pak disse i dit spisekammer

Buettner delte endda det, han holder i sit eget køkken- specifikt når det kommer til hans pantry. Hvad du finder der inkluderer hæfteklammer såsom bønner, bælgfrugter, fuldkorn (specifikt stålskåret havre og brun ris), nødder og frø. Du skal også holde konserverede greener i dit pantry.

4. Urter og krydderier er også åh-så vigtige

Overskydende betændelse er en fjende af sund aldring, og planter er fyldt med antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber. Ifølge herbalist Rachelle Robinett er næringstætte urter derfor et stort supplement til alle, der ønsker at forbedre levetiden for deres diæt. Specifikt anbefaler hun ingefær, gurkemeje, spirulina, chilipepper og ginseng-find mere om hvorfor her.

Mennesker i den blå zone i Okinawa, Japan, forbruger også en urt kaldet Otani-Watari, som kan koges og tilsættes til omrøringer, supper og salat.

4. Denne opskrift på one-pot er en lang levetid eksperts foretrukne måltid

Uanset hvad Buettner, der har gjort sit livs arbejde levetid, spiser regelmæssigt, vil jeg også have. Heldigvis delte han i år sit foretrukne måltid, som bare tilfældigvis er en en-pot Ikarian Longevity Stew pakket med bælgfrugter og superstjerner grøntsager. Få opskriften her.

5. Generelt er det denne populære diæt, der vinder dagen med hensyn til lang levetid

Du har måske bemærket et tema i ovenstående tip, som er, at de stærkt understreger frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn; Imidlertid er de længst levende mennesker i verden ikke nødvendigvis veganere. I stedet overholder de Middelhavets diæt, og nyere forskning har styrket forbindelsen mellem den og lang levetid.

Undersøgelsen fandt, at Middelhavsdiet kan være knyttet til at sænke betændelsesmarkører og øge både hjernefunktionen og tarmsundhed og derfor forbedre aldringsprocessen generelt.

I det væsentlige kræver Middelhavsdiet betydelige mængder af disse ovennævnte frugter, grøntsager, fuldkorn og nødder. Det tilføjer også olivenolie som en nøglekomponent sammen med fisk og tilskynder til en reduktion i forbruget af rødt kød og mættet fedt.

Brug for lidt hjælp til at skifte dine spisevaner for bedre at afspejle denne diæt? Prøv de blå zones specifikke daglige, ugentlige og månedlige guide til at spise mere som de længst levende mennesker på planeten.

6. Følg disse gyldne regler for at spise for lang levetid for at holde det enklere

Hvis alt ovenstående lyder som meget, skal du overveje dette; Ifølge Buettner er der seks gyldne forbrugsregler, der skal følges, hvis du vil leve længere, og TBH, de er ikke meget restriktive. Den første er at drikke vin efter 5 s.m., ideelt med venner eller kære og et måltid. (Um, vrid min arm!) Det andet er at spise for det meste plantebaserede fødevarer, som på dette tidspunkt føles lidt gentagne, så ... duh. Den tredje er at glemme fad-diæt hjernevask og carbo belastning til dit hjertes ønske, så længe dine valgte kulhydrater er afledt af korn, greener, knolde, nødder og bønner. Den fjerde er at spise mindre kød, som nævnt tidligere, og den femte er at holde sig til kun tre drikkevarer-kaffe, den førnævnte vin (okay, ja) og masser af vand. Find ud af, hvad den sidste og mindst åbenlyse golden-regel er her.

Søvn

1. Opbevar en konsekvent søvnplan

Dalai Lama er måske ikke en lang levetidekspert i sig selv, men han klarer sig ret godt i den spritive alder af 85. Et af hans top seks tip til at udvide din levetid er at opretholde en konsekvent søvnplan. Og selvom han starter sin dag klokken 3 a.m., Hans 7 s.m. Sengetid sikrer, at han får en solid otte timers søvn om natten.

Hobbyer

1. Frivillig

En mindre let-at-imitere karakteristisk for dem, der besætter verdens blå zoner, er, at de bevarer en følelse af formål i hele deres liv. I Amerika har vi en tendens til at sætte ældre mennesker i græsning, så at sige, og de er også mindre naturligt integreret i familie- og samfundslivet.

En måde at hacke en følelse af formål i vores (kolde, hjerteløse) samfund-ikke bare når du er ældre, men på enhver alders er til frivillig. Forskning viser, at det at hjælpe andre mennesker faktisk kan hjælpe dig med at leve et længere liv. ”Vores resultater viser, at frivillighed blandt ældre voksne ikke bare styrker samfund, men beriger vores egne liv ved at styrke vores bånd til andre, hjælpe os med at føle en følelse af formål og velvære og beskytte os mod følelser af ensomhed, depression, depression, og håbløshed, "Eric S. Kim, PhD, forsker ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, sagde i en pressemeddelelse om undersøgelsen. Find ud af mere her, herunder hvordan man tilpasser denne hashtag-goals vane til pandemiske tider.

2. Dyrk en grøn tommelfinger

Ifølge Buettner, mennesker i de blå zoner eller længst levende områder i verden, have langt ind i 90'erne og videre. ”Havearbejde er indbegrebet af en blå zoneaktivitet, fordi det er slags en skubbe: du planter frøene, og du vil blive skubbet i de næste tre til fire måneder for at vand det, ukrudt, høst det,” siger han. "Og når du er færdig, skal du spise en organisk grøntsag, som du formodentlig kan lide, fordi du plantede den.”Find ud af mere om forskningen bag dette her.

3. Meditere

Ikke for at angive det åbenlyse, men Dalai Lamas levetidsrutine inkluderer også regelmæssig meditation. Og mens han praktiserer i syv timer om dagen, viser forskning, at kun fem minutter om dagen kan høste fordele, såsom at skærpe dit sind, reducere stress og, vigtigst af alt, langsomt aldring.

4. Øv medfølelse

Dalai Lama betragter medfølelse som en af ​​nøglerne til lykke, og videnskaben siger, at den også har pro-sociale fordele. Disse kan hjælpe os med at leve længere liv, da mennesker trives i de samfund, som mange amerikanere finder det vanskeligere at opbygge end dem, der bor i de blå zoner, gør. At vise bekymring, pleje og empati for andre kan elske dig for dem og sikre, at når skoen er på den anden fod, har du også andre at læne sig på. Dette gensidige forhold giver dig også den førnævnte følelse af levetid-udtældende formål.