De 10 hårdeste Pilates flytter til at gøre derhjemme, rangeret

Svømmeøvelsen kræver lavere ryg, kerne og glute styrke til at mestre.

Hvordan gør man det:

1. Ligge på din mave med dine arme udvidet.
2. Løft dine arme og ben af ​​din måtte.
3. Svøm dine arme og ben, når du indånder og udånder.

4. Rul ned

I stedet for bare at ligge på ryggen, fungerer roll-down hver muskel i din kerne, når du langsomt sænker dig selv.

Hvordan gør man det:

1. Sid på din måtte med dine ben lige og armene strækkede sig foran din krop.
2. Skop din haleben og rulle ned, trækker din maveknap ind i rygsøjlen.
3. Når du har rullet ned så langt som du kan uden at røre ved gulvet, skal du pause og derefter rulle dig op igen.
4. Gør det endnu sværere ved at tilføje overhead -rækkevidde, mens du er i dit greb.

5. Hip twist

Du opdager hurtigt, hvor stærk din kerne er med denne øvelse.

Hvordan gør man det:

1. Begynd at sidde på din måtte. Udvid dine ben lige og læn dig tilbage, hold dig op med dine arme.
2. Dine arme skal være lige med håndfladerne fladt på måtten.
3. Cirkel dine ben i en retning, og cirkel derefter dine ben i den modsatte retning.
4. Fortsæt skiftende retninger.

6. En-ben frem bøjer sig

Stående Pilates arbejder dine muskler på en ny måde, og denne øvelse er bestemt en udfordring.

Hvordan gør man det:

1. Stå højt. Nå dit højre ben bag dig med tæerne, der rører måtten og dine arme over hovedet.
2. Sænk din overkrop og højre ben, ophold i en lige linje.
3. Vend tilbage til din startposition, og gentag.
4. Gentag på den modsatte side.

7. Pilates teaser

At lave en pilates teaser korrekt er ikke let, men disse instruktioner hjælper dig med at mestre det derhjemme.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med dine ben sammen og armene over hovedet.
2. Engager din mavemuskler, løft armene mod loftet, og skræl op gennem rygsøjlen i en teaser -position.
3. Find din balance, når dine ben svæver i luften.
4. Skop din haleben under for at korsryggen til måtten.

8. Jackknife

Jackknife er latterligt udfordrende, uanset om du gør det på en reformator eller din måtte.

Hvordan gør man det:

1. Løg på måtten med dine arme ved dine sider.
2. Løft dine ben og bringer dem lidt bag dig.
3. Løft dine hofter for at bringe dine ben bag dig.
4. Nå op, lynlås dine ben op.
5. Sænk langsomt dine hofter tilbage til din måtte med kontrol.
6. Sænk dine ben til måtten.

9. Swan Dive

Du vil bestemt tage din tid på at udføre de forberedelser, der er vist i denne video, før du forsøger et fuldt svanedyk.

Hvordan gør man det:

1. Start på din mave med dine hænder under dine skuldre.
2. Tryk ind i måtten for at løfte din overkrop.
3. Fej dine arme fremad og spar dine ben op, og fortsæt derefter med at rocke frem og tilbage.
4. Når rocken bliver mindre, udflades og sænk dine arme og ben til måtten.

10. Boomerang

Boomerang betragtes som en af ​​de hårdeste Pilates -øvelser, da det kræver, at enhver muskel i din krop skal gøre.

Hvordan gør man det:

1. Sid højt på din måtte, ben foran dig, ankler krydsede og hænder ved dine sider.
2. Hæld din mave og rundt tilbage, og sænk dig selv på din Mat One Vertebra ad gangen.
3. Når du ligger fladt på gulvet, skal du straks lade dine ben rulle op og overhead. De skal være parallelle med måtten, og begge dine arme skal være fremad på måtten.
4. Tegn indad med en ølet mave og rundt tilbage, og træk op i et V-SIT.
5. Sammenfletter dine fingre bag dig, armene udstrakt og brystet løftet.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.