De 10 øvelser, der arbejdede hver tomme af vores kerne i 2021, så vi holder dem i rotation i år

3. Feet Up Side Crunch (alias Bicycle)

Begynd at ligge på ryggen med benene i luften, bøjet ved 90 grader, så dine knæ er over dine hofter, og skinneben er parallelle med gulvet. Saml dine fingre bag dit hoved og brug din kerne til at vri til venstre, sætte din hage og krøl dit hoved og skuldre fra gulvet, roterende for at bringe din højre albue mod din venstre hofte, når du strækker dit højre ben til lige ved en 45 -Gree Vinkel. Vend tilbage til din startposition, og gentag på den modsatte side.Fortsæt skiftende sider i 60 sekunder.

4. Græshopperen push-up

Græshoppen er bestemt en avanceret push-up-variation, så sørg for at du føler dig virkelig komfortabel i din normale push-up, før du prøver denne baby. Når du føler dig klar, kom til plankeposition med dine fødder sammen og dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Når du sænker din krop på gulvet, skal du dreje til højre for at bringe dit venstre ben under højre side af din krop, og tappe forsigtigt på din venstre hofte på gulvet. Kom tilbage til plankeposition og gentag på højre side. Formålet at gøre fem (eller så mange som du kan) pr. Side.

5. Bear planker

Arbejd din kerne og overkrop i samme mål med den hårde (men givende) plankevariation. Kom til dine hænder og knæ, og sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre, og dine knæ er direkte under dine hofter. Træk dine tæer og løft dine knæ fra jorden (bare knap), og hold derefter i 10 sekunder. Hold din overkropp i en lige linje fra hofter til skuldre, tegner din maveknap mod din rygsøjle for at beskytte din ryg. Nedre nede end gentag to gange mere.

6. Dolphin push-up

Mål mål dine skuldre, ryg og kerne med Dolphin-push-up. Kom til dine hænder og knæ, og placer dine underarme på gulvet, og sammenfletter dine fingre foran dig. Træk dine tæer og løft dine hofter op til himlen, hælene høje. Blik skal være tilbage på tæerne. For at fuldføre push-up, tag dit blik på gulvet foran dine næve, flyt dine skuldre fremad af dine albuer, og lad din næse dyppe ned mod gulvet. Kom tilbage til din startposition og gentag. Sigt efter 10 reps.

7. Spar gennem

Føles som om du danser og Træner på samme tid med spark gennem. Start i en bjørnplank. Hæld din vægt på din venstre hånd, mens du kører dit venstre knæ mod dit bryst, drej din krop til højre og stræk dit venstre ben til højre side, mens du løfter din højre arm op fra gulvet. Kom tilbage i din bjørnekrawl og gentag på den modsatte side, skiftevis i 30 til 60 sekunder.

8. Deadbug variation

Tidligere i år lærte Jennifer Anistons træner os en dræbervariation på en dødbug, der fungerer rectus abdominis, skråningerne og den tværgående abdominis. Alt hvad du har brug for er en mobilitetspind (moppehåndtag eller yogaplokke også) og din kropsklare? Start med at ligge på ryggen med dine ben bøjet ved 90 grader, knæ over hofter, og skinne. Grib stangen eller blokeret med din venstre hånd, og tryk den mod dit højre knæ, der holder spændingen mellem de to lemmer, og stræk derefter din højre arm lige op mod loftet i tråd med din skulder. På samme tid skal du sænke dit venstre ben og højre arm ned for at svæve over gulvet. Vend bevægelsen til at vende tilbage til start, og gentag i 30 sekunder, skift derefter sider.

9. Bøjet-arm pullover

Grib et sæt lette håndvægte og læg dig ned på ryggen for dette hurtige træk. Bøj dine knæ, placer dine fødder fladt på gulvet, og hold dine håndvægte lige over dit bryst. Tegn din maveknap mod din rygsøjle din kerne, når du sænker håndvægterne (arme lige, albuer lidt bøjet) tilbage over hovedet, hvilket bringer biceps med ører. Hold lænden limet på gulvet hele tiden. Vend tilbage til start og gentag i 30 sekunder. Du skal føle denne hele op ad det forreste plan for din mavemasse. god fornøjelse!

10. Planke

Okay, okay: Plank er ikke noget nyt-men det er stadig kronjuvelen af ​​abs-øvelser. Når du gør det korrekt, fungerer det hele din krop fra hoved til tå. For at prøve det skal du gå videre og komme til dine hænder og knæ. Træd dine fødder tilbage ad gangen, og hold dine hænder under dine skuldre, som du gør. Prøv at skabe så meget spænding som muligt ved at strække dit hoved og hæle væk fra hinanden. Sørg for, at din bytte ikke er for høj i luften. Hold i 30 til 60 sekunder (eller så længe som muligt).

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.