Start dit nytår stærkt med denne kernecentriske udstyrsfri bevægelsesplan

Og hvis du banker fortovet ikke er din ting? Vælg en anden hjertefrekvens-spikende aktivitet, du nyder, men det betyder at gå, cykle, dans eller noget helt andet. Uanset hvad du beslutter dig for at gøre, skal du bare være sikker på, at du dedikerer en del af din dag til fitness.

Dag 2: Total Core Workout (5 minutter)

Da vi opfordrer vores kernemuskler til næsten enhver bevægelse, vi får-på og uden for Mat-fokuseringen på dem, vil du hjælpe med at få din krop til tilpasning, hvilket gør det lettere at opnå ordentlig form i dine andre øvelser. Og ved at tackle en kerne træning tidligt i ugen kan du være i stand til at holde disse muskler top-af-sindet, selv når vi går videre til at målrette muskler i din øvre og underkrop senere.

Denne særlige serie er fyldt med planker, og selvom de måske føler brutal Til tider vil udbetalingen være det værd. Jeg er en stor fortaler for at styrke din mavemuskel (og derefter nogle) gennem planker, fordi de er øvelser i fuld krop, der fungerer dine kerne, skuldre og glutes på én gang.

Dag 3: Hiit-serie i fuld krop (15 minutter)

Det fantastiske ved HIIT (træning med høj intensitet) er, at det får din hjerterytme op og hjælper dig med at opbygge muskler gennem hele din krop hurtigt-I dette tilfælde 10 minutter. Du cykler gennem 10 forskellige eksplosive øvelser, som halvt burpees, squat jacks og skatere, i 30 sekunder hver med 30 sekunders hvile imellem.

Dag 4: Tag en tur (15 til 20 minutter)

Walking kan have lige så mange fordele som at køre-og er meget lettere på dine led-så ramte vejen i 15 til 20 minutters gang eller vandretur.

Dag 5: Mobilitet i fuld krop (7 minutter)

Mobilitet-bevægelsesområdet i dine led-er vigtigt for at holde din krop stærk og aktiv, når du bliver ældre. Hvis samlingerne omkring dine muskler er stive, forhindrer det dig i at forlænge og samle dem til deres fulde.

Denne mobilitets- og styrke-serie fører dig gennem bevægelser som knækram og bensvingninger, plus yogainspirerede strækninger som barns positur og nedadvendte hund, som i sidste ende vil give dine muskler mulighed for at bevæge sig mere frit i resten af ​​dine træning.

Dag 6: Deltag i en live træning!

Deltag i mig lørdag den 9. januar på Zoom kl. 11 a.m. ET, hvor jeg fører dig gennem en 35-minutters live træning. Du kan tilmelde dig her.

Dag 7: hvile og komme sig

Du har gjort det gennem uge en! Giv dig selv dagen for at lade din krop hvile-som er lige så vigtig for at opbygge styrken selv. Når du træner, skaber du teeny, små mikrotår i dine muskelfibre, og processen med disse tårer, der heler og genopbygning (hvilket sker under bedring) er det, der gør dine muskler stærkere. Når du ikke giver dine muskler tid til at hvile og nulstille, kan de ikke arbejde op til deres fulde potentiale i løbet af dine aktive dage. Plus, at tage en fridag vil hjælpe dig med mentalt at forberede dig på, hvad der sker næste gang. Ved at bruge i dag som en undskyldning for chill, Du kan starte næste uges træning på den bedst mulige måde.

Ønsker at ramme opdatering på dine sunde vaner i januar? Tjek vores fulde 2021 Renew Year Program for ekspertledede planer for bedre søvn, ernæring, træning og selvpleje rutiner.