Så um, hvordan finder du faktisk dine bækkenbundsmuskler?

I stedet er nøglen at finpudse på dit bækkenbund og kerne som helhed. ”Dit bækkenbund var designet af naturen til at arbejde i tandem med membranen og resten af ​​kernen og med ånden,” siger Bromley.

Det eneste problem? Da bækkenbundsmusklerne ikke er dem, vi kan se, som biceps eller quads, kan det være vanskeligt at finde ud af, hvordan man engagerer dem. Find den rigtige koordinering tager både fantasi og praksis.

Hvordan aktiverer du dit bækkenbund?

1. Start med din åndedrag

Bækkenbunden ligger dybt inde i flerlagsmuskelsystemet i bækkenet, Bloom Method-grundlægger Brooke Cates påpeger. Hun indrømmer, at det først kan være ganske udfordrende at oprette forbindelse til.

”Jeg elsker at hjælpe kvinder med at udnytte hele deres muskulatur i bækkenbunden ved at starte dem med dybe, langsomme membraner,” siger hun. Når du inhalerer, forlænges dine bækkenbundsmuskler naturligt, og når du udånder, kontraherer de naturligvis. ”Når nogen kan føle den subtile bevægelse af bækkenbunden i sammenhæng med ånden, kan vi gå lidt dybere."

2. Forestil dig en arkademaskine grabber

Cates foreslår at forestille sig at løfte bækkenbunden, som om det var en grabber klo. ”Alle fire bækkenbundspunkter samles (tænk på en diamantform, og du vil tegne alle point til midten, når du løfter op med din udånding),” forklarer hun. ”Jo langsommere udånding, jo bedre. Når du inhalerer, kan du forestille dig, at grabberklo åbningen og frigiver med alle punkter, der bevæger sig væk fra hinanden."

3. Prøv dybe squats

"I en dyb squat -position (tænk: sumo squat) inhalerer, mens du sænker, åbner bækkenbunden og når du rejser dig, udånder og forestil dig at samle en blåbær- eller marmorbold med dit bækkenbund," siger Cates.

4. Tænk på at suge op gennem et strå

Mens man er om mad, siger Cates at forestille sig, at en slurpende fornemmelse også kan hjælpe. ”Forestil dig, at din vagina suger en milkshake op gennem et strå,” foreslår hun. ”Når du udånder, suger du bogstaveligt talt milkshake op med din bækkenbundskontraktion, og på inhaleren frigiver du milkshake tilbage i halm."

5. Forestil dig en elevator, der stiger

For ikke-madrelaterede signaler, klinisk sexolog og tilfredsstillende uddannelsesdirektør, Megwyn White, siger at forestille sig en elevator, der trækker opad længere inde i dig. ”Når dine bækkenbundsmuskler kontrakt.

6. Gør det samme som når du stopper din tisse

Elvie CEO og grundlægger Tania Boler siger at forestille dig, at du stopper din pee midt-flow. ”Dette vil hjælpe dig med at identificere, hvor dine bækkenbundsmuskler er,” forklarer hun og bemærker hurtigt, at det er vigtigt at ikke Brug denne øvelse, når du faktisk holder tisse eller brug den som en øvelse til at styrke dit bækkenbund (dette kan faktisk skade dit bækkenbund, hvis det gøres for ofte). ”Men det er et godt trick at vide, hvilke muskler du vil fokusere på at engagere."

7. Tænk på løft og snøring

I stedet for. ”Sæt dit sind seks inches under din maveknap, og forestil dig, at du simpelthen prøver at løfte alle dine indre organer-ingen knytning, bare løft,” instruerer hun. ”Nu vil vi ikke lære bækkenbunden at arbejde uafhængigt af resten af ​​kernen, så her er hvordan man forbinder prikkerne: Hold løften, og forestil dig, at nogen binder en af ​​de gamle victorianske korsetter virkelig tæt omkring dig. Det er dine tværgående abdominaler (din wraparound abs).”Træk vejret i denne position i 30 sekunder, slap derefter af og gentag.

8. Tilføj en prop

Hvis du vil tage dit bækkenbund, der styrker et skridt videre, er der altid muligheden for at inkludere et tilbehør, som Elvie Trainer ($ 199). ”Du kan styrke dit bækkenbund med ekspertdesignede træning og visualisere bevægelserne i realtid ved hjælp af biofeedback for at sikre, at du udfører dem korrekt,” siger Boler.

9. Placer en finger inde

Ønsker at sikre dig, at du aktiverer alt på den rigtige måde? Hvid foreslår at placere en finger i din vagina. "Du skal føle en løft/kontraherende følelse."

Prøv denne trin-for-trin-tutorial om at engagere dit bækkenbund med Physio og Pilates Trainer Chloe de Winter:

Noget at bemærke

Det er værd at nævne: Selvom det er mest almindeligt, at samtaler omkring bækkengulve er rettet mod mennesker med vaginas-og især med dem, der for nylig har givet fødsels-virkeligheden, har mænd også bækkengulve. Ligesom kvinder støtter mænds bækkengulve blæren og tarmen og spiller en rolle i seksuel præstation.