Forskere har nulstillet på den mest effektive øvelse for at reducere dit blodtryk

De understreger ikke det kardiovaskulære system, som en HIIT -klasse ville

Nelly Darbois, PT, en fysioterapeut og videnskabelig forfatter, påpeger, at selvom isometriske øvelser kan forårsage en stigning i blodtrykket, når du holder en position, falder det hurtigt, når du er færdig med rep. ”Til sammenligning kan dynamiske øvelser hæve hjerterytmen og blodtrykket mere konsekvent under hele træningen, hvilket potentielt lægger mere belastning på det kardiovaskulære system,” forklarer hun.

På den måde kan det være lettere at holde en position på hjertet, hvis det er en bekymring. ”Isometriske øvelser er blødere på hjertet end hurtige træning, hvilket gør dem til et mere sikkert valg for nogle mennesker,” Dr. Siger Daibes. Generelt lægger isometriske øvelser mindre stress på din krop. Darbois tilføjer, at folk også kan udføre isometriske øvelser på forskellige intensitetsniveauer, og den fleksibilitet kan hjælpe, hvis du har en sundhedsmæssig tilstand, der gør træning vanskeligere.

Brug af åndedræt kan bidrage til stressreduktion

Isometriske positioner kræver ofte kontrolleret åndedrætlignende, når du laver en krigerpose i yoga, for eksempel kan der bidrage til stressreduktion og blodtrykshåndtering, siger Darbois. ”Dette er især fordelagtigt for dem, der søger en lav-stress-træningsmulighed."

Isometrisk holder nedskift dit sympatiske nervesystem

Denne effekt på dit blodtryk har også at gøre med dit nervesystem. "[Isometriske øvelser] mindsker aktiviteten i det sympatiske nervesystem, der er knyttet til responsen 'kamp eller fly' og højt blodtryk," siger sportsfysioterapeut Kieran Sheridan.

De hjælper din krop med bedre at regulere ændringer i blodtrykket

Til sidst nævner Sheridan, hvordan isometriske øvelser øger baroreceptors, der overvåger ændringer i blodtrykket, for bedre at regulere det. Vi fortalte dig, at der sker meget bag kulisserne!

To isometriske øvelser for at prøve

Alle tre eksperter, vi talte med, opmuntrede Wall sidder og planker. Her er de trinvise instruktioner for hver af dem (som kan gøres fra komforten i dit hjem!) fra Sheridan.

Væg sidde

1. Find en klar vægplads og læn dig tilbage mod det.
2. Skub ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og du er i siddende position.
3. Hold positionen i mindst et til to minutter (eller så længe du kan).
4. Hvile (i cirka et til fire minutter, siger Darbois).
5. Gentag tre til fire gange.

Mens du laver Wall sidder, minder Darbois dig om at opretholde en god kropsholdning, engagere din kerne og trække vejret støt.

Planke

1. Gå ind i push-up-positionen med dine arme lige under dine skuldre.
2. Sørg for, at din kerne føles engageret, og pladsen fra dit hoved til dine hæle er en lige linje.
3. Hold i 30 sekunder til et minut.
4. Hvile i et til fire minutter.
5. Gentag tre til fire gange.

Under denne øvelse, glem ikke at engagere dit bryst, skuldre og kernemuskler, siger Darbois.

Bedste praksis til at høste fordelene ved isometriske øvelser

Den ældgamle (men ikke mindre vigtig!) Ansvarsfraskrivelse: Du vil røre ved basen med din sundhedsudbyder, før du hopper ind i disse øvelser. ”Som jeg altid anbefaler, inden du starter nogen ny øvelse, skal du altid tjekke med en læge, især hvis du har sundhedsmæssige bekymringer,” Dr. Siger Daibes.

Sheridan opmuntrer også til at starte med kortere hold. ”Forøg varigheden, når styrke og udholdenhed forbedres,” siger han. For så vidt angår frekvens, anbefaler han og darbois at udføre disse øvelser et par gange om ugen.

I sidste ende handler det om at finde den rigtige øvelse om to ting: i betragtning af hvad du har brug for (alt fra at sænke dit blodtryk til at strække stramme brystmuskler) og hvad du finder det sjovt. Hvis væg sidder og planker er det, der ville hjælpe, men ikke er det mest spændende, skal du ikke bekymre dig! Eksperimenter med andre positioner som en glutebro, squat eller sideplank. Prøv en yogaklasse-mange består af for det meste isometrisk arbejde og strækninger. Eller afspil dit yndlings -tv -show eller lyt til en lydbog, mens du laver din ugentlige væg sidder. At finde en måde at nyde dine isometriske hold vil sikre, at du faktisk gør dem ofte nok til at få fordelene.

---

Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.

1. Edwards, Jamie J., et al. “Træning og hvile blodtryk: en stor skala parvis og netværksmetaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg." British Journal of Sports Medicine, ingen. Juli 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.

---

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.