Mestre din Lunge -form for at droppe den som den er varm og føl dine glutes brændende

5. Der skal være lige vægtfordeling gennem den forreste hæl og kuglen på bagfoden. Du skal føle dette træk i din quad-ikke dit knæ.

6. For at komme ud af lungen, udånder og skubbe gennem din fronthæl og tryk med din bagfod. Tag fødder sammen og vend tilbage til den stående neutrale startposition.

7. Gentag med den anden fod.

For at se på ordentlig lungeform plus tre almindelige fejl, se videoen nedenfor.

Forøg nu byttet med lungevariationer

Hvis du finder front lunges bo-ring, er du heldig, fordi der er så mange måder at tage den traditionelle øvelse op på et hak. Eller ring det ned, hvis du er en nybegynder. Her er hvordan.

Side Lunge

Stå med fødderne vender fremad. Bøj dit knæ med en fod, og bøj dit knæ, og hold dit modsatte ben lige. Skift din vægt ind i din hæl og hængsel fremad med en neutral rygsøjle. Tryk gennem hælen og gå tilbage for at starte.

Stationær lunge

Dette er lunge at gøre, hvis du er nybegynder. (Selvom det stadig kan sætte dine muskler i brand, selvom du er mere avanceret.) Gå fremad med en fod-du skal hvile på kuglen på din bagfod. Derefter lavere og løft for at udføre dit målnummer på reps, siger Miller.

Omvendt spænd

Med hænderne på hofter og din kerne forlovet, gå tilbage med en fod, nedre nede og gå tilbage til neutral ved at trykke gennem fronten og skubbe af med bagfoden, siger Miller. Ovenstående video, fra NASM, viser dig, hvordan du slutter på en "balance", som er en anden måde at tilføje kompleksitet til lunge.

Dernæst skal udfordringsfaktoren op for at øge kaloriforbrændingen

Tilføj udstyr: Hold vægte, en medicinbold eller en barbell for at tilføje modstand, siger Miller.

Medbring armene: ”Du kan omdanne en simpel lunge til en kompleks øvelse ved at involvere overkroppen,” siger Miller. ”Tilføjelse af bicep -krøller eller presser øger efterspørgslen i kernen og gør bevægelsen mere interessant."

Skift din kropsjustering: Der er to grundlæggende måder, du kan justere din overkrop gennem lunge. Og det kan påvirke den arbejdsbyrde, der er placeret på din krop. ”En af grundene til, at jeg personligt elsker lunges, er, at jeg kan udfordre min krop anderledes ved blot at ændre min position gennem hele henrettelsen,” siger Miller.

Den første kropsposition, kaldet en 90/90 lunge, er, når du laver en lunge med din overkrop lige lodret. "Overkropsvægt er direkte over hofterne, hvilket imødekommer mere efterspørgsel på quadriceps," siger Miller. I anden position bøjes lidt fremad. Dette imødekommer mere efterspørgsel på dine glutes om at levere bedre bagside for bagside, siger Miller.

Klar til at sammensætte det hele? Prøv denne lungefyldte 7-minutters træning til danserben.

For mere Lunge Intel, se dette råd fra en professionel ballerina. Og her er 3 måder at opgradere dine lunger til en forbrænding af fuld krop.