At kende disse 8 grundlæggende typer løb vil hjælpe dig med at få mere ud af dine miles

Når det er sagt, vil dine løbende mål og erfaring bestemme "hvordan" og "når" ved at inkorporere hver i din rutine. ”Det bliver et meget, meget anderledes svar for enhver person,” siger Ruiz. ”Du kunne være en under-tre times løber, der prøver at blive hurtigt nok til olympiske kvalifikationer,” eller nogen, der logger deres allerførste kilometer. Hvordan et bestemt løb ser ud vil variere meget og har brug for at tilbyde noget, der er udfordrende, men ikke alt for beskatning, for dig.

To løbende eksperter nedbryder de 8 typer løb

1. Basiskørsel

Hvad er det: Hvis du skulle tænke på dit kørende program som et hus, siger Ruiz, ville basisløb være grundlaget. ”Du er nødt til at udvikle en bestemt mængde kilometertal, der er let nok, og det er, hvad din base løber,” siger Ruiz. ”Det er hvad du kan gøre hver eneste gang. Det er din baseline."

Fordelene: Lawson siger, at disse kørsler bygger din aerobe kapacitet, hvilket betyder, at de hjælper din krop med at bruge ilt mere effektivt, når du løber.

Hvordan gør man det: For at ramme et basisløb skal du tænke over, hvad du betragter som let med hensyn til kilometertal og tid, og start der. Husk: "Det kan være kort til moderat længde, der afhænger af løberens målafstand," siger Lawson. En god regel at følge er at holde et tempo, der er langsomt nok, du kan komfortabelt have en samtale.

2. Recovery Run

Hvad er det: Gendannelsesløb udføres i et let tempo og beregnet til at hjælpe din krop med at hoppe tilbage dagen efter en hårdere træning. ”De skaber bevægelse og blodstrøm i din krop, fordi vi ved, at stagnation ikke er en god ting,” siger Ruiz.

Fordelene: ”De tillader din krop at komme sig, hvilket er super vigtigt, når du træner, fordi det er, når du skal se fordelene,” siger Lawson. Inkluderet i disse fordele? Minimering af risikoen for skade.

Hvordan gør man det: Hold disse korte, og undgå noget vanskeligt som høj varme eller bakker, siger Ruiz.

3. Lange løb

Hvad er det: Dette er din længste løb i ugen. Den nøjagtige afstand vil variere afhængigt af hvad du træner til, siger Lawson. ”Måske har nogen aldrig løbet en kilometer før, så et langt løb for dem ville være tre miles. Men måske ser du på en marathoner, der kan løbe 20 miles, ”siger Ruiz. ”Det lange løb er hvad der er det længste løb for den specifikke løber."

Fordelene: Lange løb bygger din udholdenhed og hjælper med at styrke dine hjertemuskler. Ruiz tilføjer, at du også kan bruge dem til at skabe et racelignende miljø for at "øve" til den store dag.

Hvordan gør man det: Disse kørsler udføres typisk en gang om ugen og bygger på hinanden, vokser længere, når din træning skrider frem mod et løb. Ruiz advares om, at ”Du vil ikke hoppe for meget i det fjerne, fordi der skal være en progression."

4. Tempo løb

Hvad er det: Til dette løb, siger Ruiz, sigter du mod at holde “et tempo, der er lige over din tærskel i 30 til 60 minutter.”Det er ikke en helt sprint, men det er sværere end et tempo, du kunne holde i timevis. Nogle trænere foreslår at tænke på dette som dine 10k race tempo-ja, selvom du ikke kører 10ks.

Fordelene: Tempo kører tester dine åndedræts- og kardiovaskulære systemer, mens du øger dine kørende grænser. De kan hjælpe din krop med at tilpasse sig længere og hurtigere løb, siger Lawson.

Hvordan gør man det: Du ønsker ikke at overdrive dig selv på tempo-løb tilbage, hvis du begynder at komme i et tempo, kan du ikke følge med i en længere periode. Fordi dette er et hårdere løb, anbefaler Lawson at følge det op med et gendannelsesløb inden for 24 timer.

5. Interval Run

Hvad er det: Kører en bestemt tid eller en afstand i et specifikt tempo, og gendannes derefter med en kort hvileperiode, før du går igen.

Fordelene: ”Det beskatter din krop mere end et tempo -løb, fordi du kører med hurtigere hastigheder,” tilføjer Ruiz. Denne type træning kan hjælpe dig med at komme hurtigere og forbedre din form.

Hvordan gør man det: For at undgå skade skal du starte med korte afstande for at se, hvordan din krop reagerer på højere hastigheder. ”Så kan du begynde at øge varigheden af ​​intervallerne,” siger Ruiz. For eksempel, siger Lawson, kan du køre to, fire eller fem minutter i et hårdt tempo og derefter have en genopretningsperiode på et eller to minutter.

Spor din statistik

6. Fartlek

Hvad er det: Den svenske betegnelse for "Speed ​​Play", en Fartlek ligner at gøre intervaller, fordi du, som navnet indikerer, spiller rundt med den hastighed, hvorpå din krop kan køre. En Fartlek er dog ikke så stiv som et intervalkørsel. ”Med Fartlek kaster du bare alle intervaller i en skål, så de kan blande sig,” siger Ruiz. ”Du kommer til at løbe i mange forskellige skridt inden for det samme løb."

Fordelene: Ligesom intervaller vil fartleks forbedre din hastighed. Og de er gode til begyndere, fordi du vælger, hvor hurtigt du går, og hvor længe.

Hvordan gør man det: ”Du kan integrere fartleks i begyndelsen, midten og slutningen af ​​dine træningsprogrammer,” siger Ruiz. Sprint i to minutter. Race til stopskiltet. Gå i 30 sekunder. En Fartlek er din legeplads!

7. Hill gentages

Hvad er det: Disse involverer at køre på en hældning så hurtigt som du kan, gå eller jogge ned igen og derefter gå tilbage igen mindst fem gange. ”Formålet er at forbedre din benstyrke og din kondition,” siger Lawson, der tilføjer, at de er hendes yndlings type løb. ”Det vil hjælpe dig med at bruge mindre energi, når du kører eller kører."

Fordelene: Selv hvis Hill gentager dig til at føle dig som sisyphus på hans værste dag, er de meget værd at prøve. Denne type løb giver dine ben og glutes lidt alvorlig styrke, hvilket gør det lettere for dig at løbe på bakker eller flad jord, og det forbedrer din løbende form for at hjælpe dig med at blive mere effektiv.

Hvordan gør man det: Find en bakke og mål mod 30, 60 eller 90 sekunder, eller indtil du rammer et bestemt vartegn, skal du komme dig på vej tilbage til bunden, før du starter forfra. Du kan også indstille en hældning på en løbebånd og gøre gentagelser om det. Lawson tilføjer, at Hill -gentagelser også skal følges med et opsvingskørsel.

8. Progression Run

Hvad er det: Disse kørsler starter i et langsommere tempo og bliver stadig hurtigere i løbet af selve løbet.

Fordelene: Denne type løb hjælper med at forbedre din udholdenhed, "og lærer også nogen at løbe hurtigere i slutningen af ​​et løb," tilføjer Lawson.

Hvordan gør man det: Du kan øge dit tempo med hver mil eller i tidssegmenter, som hvert 15. minut, siger Ruiz. Hvad der fungerer bedst, vil variere fra løber til løber.