Det er ikke kun, at du går ind i perimenopause kan kaste din søvn ud af

På samme tid gør perimenopausal faldet i progesteron-A-hormon med et beroligende, beroligende effekt-kan også det at falde i søvn vanskeligere. Derudover forbinder nogle forskninger faldet i både østrogen og progesteron under perimenopause med højere mængder af snorken og obstruktiv søvnapnø (en tilstand præget af pauser i vejrtrækning under søvn), som begge kan forstyrre søvn og forstyrre søvnkvaliteten.

Aldringsrelaterede ændringer

Generelt har vi en tendens til at have mere fragmenteret søvn, når vi bliver ældre, hvilket helt sikkert kan være en faktor, der driver søvnproblemer under perimenopause. Så kan de døgnskift, der er almindelige med aldring, ”såsom tendensen for ældre til at blive søvnigere tidligere på aftenen og vågne op tidligere om morgenen,” siger Dr. Troxel. Kast i andre sundhedsrelaterede ændringer forbundet med aldring, "inklusive smerter og hyppig vandladning", og du har en opskrift på endnu mere forstyrret søvn under menopausal overgang.

For ikke at nævne, at de samlede melatoninniveauer også falder med alderen, "hvilket kan påvirke konsistensen af ​​vores søvn-vågne cyklusser," siger Dr. Harris. Det vil sige, det kan blive hårdere under perimenopause at falde i søvn ved din typiske sengetid og vågne op, når du typisk rejser.

Adfærdsmæssige og livsstilsændringer

De store overgange, stressfaktorer og krav, der har tendens til at vokse op i den perimenopausale periode i livet, kan rod med søvn lige så meget som ovenstående fysiologiske ændringer. For eksempel, under perimenopause---som er mest almindelig i alderen 40-45 (men kan starte så tidligt som 35)-kan du meget vel finde dig selv på højden af ​​din karriere, pleje af aldrende forældre og også opdrage børn på én gang på én gang. ”Fordi kvinder får børn senere i livet, har de ofte små børn derhjemme [mens de er i perimenopause], der kan have problemer med søvn, der også kan gøre det sværere for kvinderne selv at sove,” siger Dr. Harris.

Alt det ovenstående kan forårsage betydelig stress og angst, som kan også Gør det vanskeligt at prioritere søvn og tid til afvikling, tilføjer dr. Harris. I et forsøg på at udskille nogen tid for sig selv, mens de felt så mange krav fra andre, er perimenopausale folk også tilbøjelige til at "hævn sengetid udskud," siger hun, "ruller internettet eller ser tv om natten i stedet for , gør det til gengæld det sværere at falde i søvn."

Støttende daglige vaner har også en tendens til at falde ved vejen i dette overforlængende scenarie, siger Dr. Sims. ”Måske spiser du ikke godt nok, måske er du alt for stresset, måske har du ikke god selvpleje eller restaureringsritualer,” siger hun. Enhver af ovenstående kan forværre perimenopausale symptomer overalt, inklusive søvnproblemer.

7 tip til at få bedre søvn under perimenopause, ifølge søvnspecialister og gynækolog

1. Dobbelt ned på søvnhygiejne

Det faktum, at mange af de søvnrelaterede ændringer af perimenopause er ude af din kontrol, gør det bare dobbelt vigtigt at styre elementerne i god søvn, der er i din kontrol. Og det betyder at gå tilbage til det grundlæggende i god søvnhygiejne, siger Dr. Harris: “Begræns skærmbesøg før sengetid, begræns alkohol og koffein om eftermiddagen og aftenen, hold dit soveværelse stille og behageligt, og prøv ikke at kompensere for en dårlig nat ved at sove sent eller gå i seng tidligt næste nat."

2. Gå på en konsekvent søvnplan

Søvn elsker rutine, husk? Når ændringerne af perimenopause lægger en skruenøgle i din livsstil, er din bedste indsats for god søvn at gøre det så rutine som du kan, gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver morgen, siger Dr. Troxel.

”Når søvnproblemer dukker op, er tendensen at prøve at fange søvn, uanset hvor du kan lignende ved at sove i eller gå i seng tidligere-jo mere du 'jage' søvn, jo mere vil det undgå dig,” siger hun. ”At have en uberegnelig søvn-wake-tidsplan forstyrrer din døgnrytme og kan forværre søvnproblemer, så det bedste at gøre er."

3. Seje ting ned så meget som muligt om natten

Hvis du har hetetokter eller nattesved, vil dette tip være indlysende. Men selvom du ikke vågner op i en vandpyt, er det muligt, at din kroppstemperatur om natten ikke er så godt reguleret med mindre østrogen, der flyder i dit system-så det er værd at tage yderligere foranstaltninger for at forblive kølig.

”Den ideelle temperatur for menneskers søvn er omkring 65-68 grader Fahrenheit, som er koldere end hvad der normalt ville føles godt tilpas, men et fald i kernekropstemperaturen er et af de primære signaler for vores hjerne, at det er tid til søvn,” siger Dr. Troxel. ”Så at have stuetemperaturen kølig ved sengetid og hele natten kan lette søvn af bedre kvalitet.”Hun foreslår også at bære lette pyjamas, der vækker fugt væk.

4. Fokus på at pleje andre elementer i din livsstil

Hvis arbejde eller familiens stress forværrer dine perimenopausale symptomer, er det vigtigt ikke kun for din mentale sundhed, men for din søvn at bruge lidt tid på at investere i nærende hverdagens vaner og praktisere selvpleje.

Fokuser på, hvordan du brænder dig selv gennem ernæring, og hvordan du kan finde øjeblikke af bedring og hvile hele din dag, foreslår Dr. Sims, tilføjer, at supplerende behandlinger som akupunktur og massage også kan være nyttige. ”Det er også vigtigt at delegere ansvar, som du ikke absolut behøver at gøre, fordi din krop gennemgår et skift, hvor det har brug for dig at tage den tid for dig selv,” tilføjer hun.

5. Øv 'planlagt bekymring'

Hvis stress og angst holder dig op om natten med racingtanker, skal du overveje narre Din hjerne til at bekymre sig mindre om natten ved at blytere i tide til at bekymre sig tidligere på aftenen. "Planlægning af en 15-minutters 'bekymringssession' flere timer før sengetid kan være en meget effektiv måde at bosætte sindet på," siger Dr. Dr. Troxel. ”Indstil en timer i 15 minutter, og i løbet af den tid skal du bare skrive ned enhver tanke eller bekymring eller ting-til-gør i en notesbog. Når de 15 minutter er ope, bogstaveligt og billedligt, skal."

6. Overvej hormonelle og urtemedicin

Visse hormoner og urter, som du kan forbruge, kan hjælpe med at reducere sværhedsgraden af ​​perimenopausale symptomer, inklusive søvnproblemer.

Dr. Sims anbefaler isoflavoner, som er en type fytoøstrogen, der findes i planter som rødkløver, alfalfa og soja, og i supplementform. ”Det har vist sig, at phytoøstrogener efterligner østrogenets funktion i kroppen, hvilket til gengæld hjælper med at lindre effekter af nogle af de hormonelle ændringer under den menopausale overgang,” siger hun. Især har forskning vist, at phytoøstrogener "ser ud til at reducere frekvenserne af hot flushes" hos menopausale mennesker (som Isoflavone -kosttilskud, specifikt). Bare tal med din læge, inden du prøver, da de måske ikke anbefales til folk, der har en historie med hormonelle kræftformer som bryst eller æggestokkene.

Tilsvarende dr. Sims foreslår at inkorporere safranekstrakt i din diæt (enten i mad eller i supplementform), da foreløbig forskning peger på dens potentielle evne til at reducere de psykologiske symptomer på perimenopause.

På samme tid kan du også supplere din diæt med melatonin eller melatoninrige fødevarer som pistacienødder om aftenen for at redegøre for dyppet i naturlige melatoninniveauer, der sker med alder og hjælpe. (Hvis du går til supplementruten, skal du bare holde dig til 3 mg eller mindre om dagen for at undgå at risikere afhængighed.)

7. Spørg din læge om behandlinger om dårlig søvn og/eller perimenopausale symptomer

Du har muligvis brug for noget lidt mere intensivt end ovenstående for at bekæmpe søvnproblemer under perimenopause, især hvis de sker som et resultat af en række af de førnævnte fysiske og psykologiske faktorer.

I dette tilfælde skal du tale med din læge om kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I), DR. Harris. ”Det er en første linje, ikke-medicinsk behandling af søvnløshed-inklusive under perimenopause-der går langt ud over grundlæggende søvnhygiejne,” siger hun. Denne behandling kan hjælpe dig med at identificere ikke -understøttende tanker, følelser eller foreninger, du måtte have omkring søvn og derefter udfordre dem for at ændre din interne fortælling.

Hvis de søvnproblemer, du står overfor, primært er hormonelle, kan det også være værd at tackle potentialet for hormonudskiftningsterapi (HRT) med din gynækolog. Det er ikke en løsning for alle (især dem, der har haft bryst- eller endometriecancer), men baseret på ny forskning gør dens generelle sikkerhed, sundhedsmæssige fordele og evne til at lindre visse menopausale symptomer det til en fantastisk mulighed for nogle.

Hvis dine søvnproblemer er især vedvarende, dr. Harris foreslår også at se en søvnspecialist og få en screening for almindelige søvnvirkende forhold som søvnapnø, som ofte går glip af i perimenopausale folk.