Er dit bækkenbund for stramt? Sådan fortæller man, og 6 strækker sig

Hvad er symptomer på et stramt bækkenbund?

Første ting først: Hvad betyder det faktisk at have et stramt bækkenbund? "I tilfælde af bækkenbunden, hvis dine muskler mangler fleksibilitet, kan vi også referere til disse muskler som overaktive eller ikke -afslappende," Heather Jeffcoat, DPT, doktor i fysioterapi og forfatter af Sex uden smerter, tidligere fortalt godt+godt om et stramt bækkenbund. Det betyder, at dine bækkenbundsmuskler har problemer med at slippe fuldt ud.

Ifølge dr. Kehoe, smerter i bækken- eller vaginalområdet kan være et tegn på, at du har brug for at tilføje nogle bækkenbundsafslapningsøvelser i din rutine. Andre tegn på stramme bækkenbundsmuskler inkluderer smerter under samleje, kronisk forstoppelse, ufuldstændige tarmbevægelser eller det at føle, at din blære ikke er tom, når du tisse. Selv spændingshovedpine eller kæbe klamning kan undertiden være et tegn på, at dit bækkenbund er for anspændt.

Endelig dr. Kehoe siger, at urinhastighed-et stærkt, pludseligt behov for at tisse-er ofte forårsaget af overaktive bækkenbundsmuskler.

”[Ethvert af disse symptomer] kan være et tegn på, at du skal lære at slappe af eller strække dit bækkenbund,” siger hun.

Men ved dette: Hvis du oplever smerter, har du muligvis brug for mere end bare et par øvelser for at løsne et stramt bækkenbund. Kontakt din læge, inden du prøver på din egen behandlingsprotokol på egen hånd. Hvis du generelt er sund og bare leder efter måder at bevare dine bækkenbundsmuskler på, er det et godt sted at starte nogle strækninger i din fitnessrutine et godt sted at starte.

6 Effektive bækkenbundstrækninger

Her er et par måder Dr. Kehoe siger, at du kan strække dit bækkenbund derhjemme. Bonus: Mange af disse strækninger kan fungere som styrkelse af bækkenbundsstyrke, hvis du tager den rigtige tilgang. ”Mange strækningspositioner er gode positioner til at øve dyb vejrtrækning,” forklarer hun.

"At slappe af musklerne skal føles som en åbning eller svulmende fornemmelse i bækkenbundsmusklerne."-Kristina Kehoe, DPT

Ved, at mange af disse strækninger vil føles temmelig subtile, og det er okay. ”At slappe af musklerne skal føles som en åbning eller svulmende fornemmelse i bækkenbundsmusklerne,” siger Dr. Dr. Kehoe. "Strækning skal dog aldrig være smertefuldt, men skal føles som en blid spænding og strækning uden smerter."

1. Membranindhold

"Membrantræk er vigtig for at hjælpe. Kehoe, der tilføjer, at det også fungerer som en blid strækning for bækkenbunden. ”Når du inhalerer og udvider bækkenbunden, strækkes musklerne indefra."

Hvordan: Find en behagelig position, ideelt set tilbage eller liggende med dine ben understøttet og afslappet.
Inhalerer i et antal på fire sekunder, udvider maven og ribben bredt, når du forestiller dig, at bækkenbunden åbner op og udvides. Udånd i fire til seks sekunder, så maven og bækkenbunden kan slappe af tilbage til baseline. Gentag denne proces i mindst 10 dybe indåndinger eller op til fem til 10 minutter eller mere.

2. Bekken hvileposition

"Denne position tillader musklerne i bækkenbunden og det indre lår at frigive og slappe af," deler Dr. Dr. Kehoe. Derudover, "Hvis du har smerter eller er ved at komme sig efter fødsel eller en operation, kan denne position hjælpe med at tage pres og sil af bækkenbunden."

Hvordan: Lig på ryggen på gulvet med dine ben understøttet på puder eller op over dig på en sofa eller stol. Dine hofter og knæ skal begge bøjes i en 90-graders vinkel. Lad knæene falde lidt ud og slappe af, så der ikke føles nogen spænding i dine indre lår. I denne position skal du arbejde med meditativ praksis eller dyb vejrtrækning i fem til 10 minutter.

3. Glad baby

Dr. Kehoe siger, at denne yogapose direkte strækker alle tre lag af musklerne på bækkenbunden, da de løber fra din haleben til pubisk knogle og fastgør til hver side af din bækkenben. ”Glad babypose vil også strække dine indre lårmuskler,” siger hun. ”Disse muskler er ofte involveret med et stramt bækkenbund, da de fastgøres nær dit bækkenbund,” forklarer hun.

Hvordan: Løg på ryggen og række ud til enten ydersiden af ​​dine fødder ankler eller knæ afhængigt af din fleksibilitet. Tegn forsigtigt fødderne ud til siden, mens du bøjer knæene mod dine armhuler og ud til siden. Hold denne position, så bækkenbunden kan frigive fuldt ud i 20 til 30 sekunder. Gentag to eller tre gange.

4. Barnets positur

”Børns positur strækker bækkenbunden, rygmusklerne og bagdelmusklerne primært og også de indre lår, hvis du tager en position, hvor knæene er ude til siderne,” siger Dr. Kehoe. Hun siger, at dette er en stor position til ikke kun.

Hvordan: Kom ind på dine hænder og knæ, og bring dine store tæer sammen bag din krop. Hvis du er i stand til det, skal du adskille knæene bredere end dine skuldre. Hvis det ikke er behageligt, skal du bringe dine knæ sammen. Sæt dine hofter tilbage mod dine fødder, når du når dine hænder og arme fremad foran din krop, sænker dit bryst og hviler panden og underarmene på gulvet.

Du har muligheden for at placere en pude eller rullet håndklæde under din pande til komfort. Find lethed i denne position ved at lade de indre lår mulighed for.

5. Dyb squat

At holde en dyb squat strækker glutes, hamstrings, adduktorer (indre lår) og bækkenbundsmuskler, og det kan være en særlig stor strækning at forberede sig til fødsel. Dr. Kehoe har et par tip til udførelse af denne øvelse. ”Det er vigtigt at have en støttende overflade at holde fast i, så dine muskler faktisk ikke anspændes med at prøve at stabilisere sig i denne strækning,” rådgiver hun. ”Tyngdekraften kan hjælpe i denne position med virkelig at føle en frigivelse og udvidelse af bækkenbunden."

Hvordan: Stå foran et bord, tæller eller stol med fødderne lidt bredere end hofter bredde fra hinanden, tæerne blev lidt vist. Træk din haleben og bøj dine knæ for at synke mod gulvet, ligesom du glider din ryg ned ad en væg, mens du holder på overfladen foran dig. Hold denne position i 30 til 60 sekunder. Gentag to eller tre gange.

6. Sommerfuglstræk

Denne populære strækning forlænger musklerne langs dine indre lår, der fastgøres ved pubiske knogler. Dr. Kehoe siger, at mange mennesker med stramhed i bækkenbunden også har spændinger og triggerpunkter i disse muskler, så strækning af de indre lår kan efterfølgende hjælpe med at lindre bækkenbundsspænding.

Hvordan: Start siddende med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet. Saml dine såler sammen, og lad dine ben åbne bredt til siderne som en bog, så dine ydre lår kan hvile på (eller mod) gulvet. Hvis du har brug for mere af en intens strækning, skal du forsigtigt trykke på knæene ned med dine hænder eller albuer og læne dig fremad. For at reducere intensiteten skal du placere puder eller tæpper under dine knæ. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder. Gentag to eller tre gange.

Hvor lang tid tager det at løsne et stramt bækkenbund?

Bækkenbundstrækninger er på ingen måde en hurtig løsning og kræver dedikation til regelmæssig praksis for at se resultater. De fleste bækkenapeuter vil fortælle dig, at du bliver nødt til at holde det i mindst fire til seks uger for at begynde at se en vis forbedring, og det kan tage et par måneder, før du bemærker store ændringer.

Hvis du har arbejdet med det omhyggeligt, men stadig ikke ser resultater, skal du booke en aftale med en bækkenbilledterapeut. De kan hjælpe. Ja, du kan fikse et stramt bækkenbund, men det tager en patient, strategisk tilgang.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.