Jeg er en træner, og det er sådan, man holder den længste planke i dit liv

"I hver øvelse skal du starte fra gulvet op, hvilket betyder, at dine fødder skulderbredde fra hinanden, benene sammentrækkede og hofterne løftes i en neutral position, der ikke er forhøjet," forklarer Poulin. ”Hold din kerne tæt og engageret gennem hele planken, armene eller albuer skulderbredde fra hinanden, og hold din rygsøjle i en neutral position.”For at afslutte det, siger han at undgå at anstrenge din hals (en almindelig fejltagelse i klassiske planker). Sig i stedet din hage omkring seks inches foran din krop og se fremad. ”Jeg tager god form og mindre tid end elendig form og mere tid,” bemærker han. ”Vær konsekvent, og du bliver bedre."

3. Vær hyperbevidst af dit ribkage

Mens kernemusklerne er den første ting, der kommer til at tænke på, når man tænker på planksekvenser, siger NASM-certificeret personlig træner Andrea Dusel-Foil at ikke glemme dit ribkage. ”Hvis ribbenene begynder at sprænge og synke, er det meget mere udfordrende at holde kernen engageret, og armene vil tage alt arbejdet,” forklarer hun. ”For at holde ribbenene lukket, kan du forestille dig, at du har skoaser, der snører fra toppen af ​​dine ribben ned til bunden, så føl de snørebånd trukket tæt, så ribbenene kan strikke sammen."

4. Vær ikke bange for variationer

Hvis det er super udfordrende for din krop at holde en traditionel planke. Ligler siger, at hvis du kæmper med klassiske planker eller har håndledsfølsomheder, er der flere variationer, du kan, der hjælper. For det første er der knæplanken. Her skal du bare komme ind på alle fire og sænke dine hofter ned for at skabe en lang række mellem dine skuldre, hofter og knæ (i modsætning til tæerne). Der er også albue planken. ”Dette er en traditionel planke, kun på albuerne i stedet for dine hænder,” forklarer Ligler.

Og så har vi planke til gedde. Selvom denne øvelse kan virke meget mere udfordrende, hjælper det faktisk med at give dine led lidt af en pause, mens du piking, så du ikke føler dig stillestående og øm i en position. Ifølge Ligler kræver planke-til-pike-bevægelsen “forbedret kerne- og overkropsengagement for dynamisk at skubbe hofterne mod loftet, mens den opretholder øvre ryg og lige benposition."

5. Tryk væk fra gulvet

Når det er i en plankeposition, kan det føles som om dine arme og fødder er der for at holde dig op. I virkeligheden er de der for at støtte dig, men du er nødt til aktivt at trykke væk fra gulvet for at høste fordelene ved plankerne. ”Når vi træt, begynder vi at synke ned i leddene og mod gulvet,” siger Dusel-folie. ”Uanset om du er på dine hænder eller underarme, vil du tænke på aktivt at trykke på gulvet væk fra dig. Dette vil også forhindre din serratus anterior mere engageret, hvilket vil hjælpe med at forhindre skulderbladene i at vinge fra ryggen."

6. Foretag små justeringer

I slutningen af ​​dagen siger Gold's Gym Certified Trainer Jackie Vick, at to tilsyneladende små justeringer vil gøre en verden af ​​forskel for dine planker. Fokuser først på ikke at se ned på tæerne, mens du planker. ”Hold hovedet op og se ned på jorden,” instruerer hun og bemærker, at det generelt vil føre til bedre tilpasning. For det andet, glem ikke at trække vejret igennem det. ”Nogle gange når vi koncentrerer os, holder vi vejret, hvilket faktisk vil gøre alt sværere,” forklarer Dusel-Foil. ”Du vil holde ilt til at flyde ind i alle musklerne, der arbejder så hårdt for dig. For at trække vejret, mens du også holder kernen engageret (virkelig træk den maveknap mod din rygsøjle), tænk på at trække vejret i ryggen og siderne af ribbenet (som en harmonika).”Sæt det nu sammen, og Burpee! (Seriøst, så ked af at slutte på denne note).

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.