'Jeg er en gastroenterolog-dette er de 5 typer mejeriprodukter, der er gode til tarmsundhed'
Mejeri demoniseres ofte som den grundlæggende årsag til mange mave-relaterede onde, men gastroenterologer siger, at det ikke nødvendigvis fortjener den dårlige rap, den ofte får, når det kommer til din tarm. (Selvfølgelig kan de med mejeriprodukter eller allergi bestemt se bort fra denne meddelelse.)
For at undersøge, hvordan mejeri faktisk kan være godt for tarmen, indhentede vi Sarah Robbins, MD, MSC, FRCPC, en gastroenterolog, tarmsundhedsekspert og grundlæggeren af Well Sunday, en uddannelsesplatform for fordøjelsessundhed, der siger, at der er fem (!) Nøgletyper af mejerifødevarer, der kan hjælpe med at øge tarmens sundhed. (Mooo Wooo!) Foran os dykker ned i de bedste mejerifødevarer til tarmen ... og ja, hytteost har gjort klippet.
Eksperter i denne artikel
- Sarah Robbins, MD, gastroenterolog og grundlægger af Well Sunday
Hvorfor mejeriprodukter har et ry for at manipulere med din mave
Faktisk oprettes ikke alle mejerifødevarer lige-især ikke når det kommer til tarmsundhed. Ifølge dr. Robbins, der bestemmer de bedste typer mejeri for tarmsundhed, er betinget af et par vigtige faktorer: probiotisk indhold, lactose -niveauer, produktion, behandlingsmetoder og individuelle tolerancer over for visse typer mejeri, for at nævne nogle få.
For yderligere detaljer om, hvorfor mejeriprodukter ofte får en dårlig rap tarm sundhedsmæssigt, dr. Robbins dykker ind i elefanten i rummet: lactose. ”Laktose er det naturlige sukker, der findes i mælk, og individer, der er laktoseintolerante, kan opleve fordøjelses ubehag, når hun spiser mejeri,” siger hun. Når. ”Du kan også finde mejeriprodukter med lactaseenzymer tilsat for at nedbryde mælke sukker eller bruge laktasetilskud på købet for at reducere laktoseintolerance,” Dr. Siger Robbins.
”Laktose er det naturlige sukker, der findes i mælk, og individer, der er laktoseintolerante, kan opleve fordøjelses ubehag, når man spiser mejeri."-Sarah Robbins, MD, MSC, FRCPC
Foran dr. Robbins deler fem tarmvenlige mejeriprodukter for at tilføje til din indkøbsliste, der opfylder tre vigtige kriterier: de skal være let fordøjelige, fremme et sundt tarmmikrobiom.
De 5 bedste typer mejeri til tarmsundhed, ifølge en gastroenterolog
1. Yoghurt
Først op på listen er yoghurt. Men ikke bare nogen slags-vi taler om typer som Skyr og græsk yoghurt. Ifølge dr. Robbins, det er bydende nødvendigt, at det indeholder levende kulturer af gavnlige bakterier (alias probiotika), såsom Lactobacillus og Bifidobacterium stammer, der kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden. ”Disse probiotika kan fremme tarmsundhed ved at forbedre fordøjelsen, forbedre næringsstofabsorptionen og støtte balancen mellem tarmbakterier,” siger hun. For at sikre, at du får den rigtige aftale, dr. Robbins anbefaler at lede efter etiketter, der eksplicit læser: "Live og aktive kulturer."
Derudover, når du vælger den bedste type yoghurt til tarmsundhed, dr. Robbins bemærker, at jo enklere er, jo bedre. ”Behandlingen og tilsætningsstoffer, der er til stede i nogle mejeriprodukter, kan påvirke tarmsundheden [på en negativ måde]. F.eks. ”Som sådan ønsker du at vælge almindelige eller minimalt forarbejdede mejeriprodukter uden tilsat sukker eller unødvendige tilsætningsstoffer."
2. Kefir
Den tangier søskende af yoghurt, kefir, er et gæret mælkeprodukt rig på probiotika. Så hvorfor er det godt for tarmen, du kan spørge? ”Kefir indeholder typisk en kombination af bakterier og Gærstammer, der kan bidrage til et sundt tarmmikrobiom, ”Dr. Siger Robbins. Det er også værd at understrege, at Kefir i modsætning til yoghurt er lavet med begge levende bakterier og Gær, mens yoghurt kun er lavet med levende bakteriekulturer. (Så kefir = højere probiotisk potentiale end yoghurt.)
3. Hytteost
Der nægter ikke, at cottage cheese seriøst har et øjeblik. (Hej, Cottage Cheese Ice Cream.) Og det er ekstra trøstende at høre, at det også har en gastrosforsegling.
”Cottage Cheese er en god kilde til protein og indeholder små mængder fordelagtige bakterier. Det er også godt tolereret og let at fordøje, ”Dr. Siger Robbins. ”Proteinindholdet i mejeriprodukter [som proteinpakket cottage cheese] kan også have en positiv indflydelse på tarmsundheden. Mejeriproteiner er proteiner af høj kvalitet, der indeholder essentielle aminosyrer. Disse proteiner kan fremme metthed, understøtte muskelvækst og reparation og bidrage til den samlede tarmsundhed."
4. Fermenterede oste
Hofte, hofte, hooray! (Gæret) oste gør også klippet. ”Visse typer ost, som Cheddar, Gouda og Swiss, gennemgår en gæringsproces, der øger probiotika og forbedrer deres tarmsundhedsydelser,” Dr. Siger Robbins. ”Fermenterede mejeriprodukter kan bidrage til produktionen af kortkædede fedtsyrer-scfas-i tarmen. SCFA'er, såsom butyrat, acetat og propionat, er gavnlige for tarmsundhed. De tjener som en energikilde for cellerne, der ligger i tyktarmen, understøtter integriteten af tarmbarrieren og har antiinflammatoriske egenskaber, ”siger hun.
Sige. Ingen. Mere. På. Det. Skarp. Cheddar.
5. Laktosefri mejeriprodukter
For personer, der er laktoseintolerante, er laktosefri mejeriprodukter, såsom laktosefri mælk og yoghurt, vejen at gå. Dr. Robbins forklarer, at disse produkter er lettere at fordøje, fordi laktosen (mælksukker) er blevet fjernet eller brudt ned-uden at kompromittere på smagen.
Så hvor meget mejeri skal du forbruge regelmæssigt?
Dr. Robbins siger, at det er vigtigt at huske, at den anbefalede mængde mejeriproduktion kan variere afhængigt af flere faktorer, såsom alder, køn, generel sundhed og kostpræferencer. Eller endda andre overvejelser såsom kulturelle, regionale og ernæringsmæssige forskelle. Imidlertid er den generelle tommelfingerregel forbrug af to til tre portioner mejeri- eller mejeri -alternativer pr. Dag anbefales til voksne i U.S., hun siger. For kontekst svarer det til en kop mælk eller yoghurt eller halvanden til to ounces ost.
Dr. Robbins siger, at det er vigtigt at huske, at den anbefalede mængde mejeriproduktion kan variere afhængigt af flere faktorer, såsom alder, køn, generel sundhed og kostpræferencer. Eller endda andre overvejelser såsom kulturelle, regionale og ernæringsmæssige forskelle.
Når det er sagt, hvis du foretrækker eller har brug for at undgå mejeri, dr. Robbins foreslår at vælge usødede, befæstede plantebaserede mælkealternativer-lignende mandel, soja eller havremælk for de mest fordele. ”Den anbefalede serveringsstørrelse til disse alternativer ligner normalt mejerimælk-en kop en kop.
Også dr. Robbins understreger vigtigheden af at indtage mejeriprodukter sammen med fiber. ”Parring af mejeri med fiberrige fødevarer kan have flere fordele ved fordøjelse og generel tarmsundhed. Når mejeriprodukter forbruges i kombination med fiberrige fødevarer-som frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter-kan fiberen bremse fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater, ”siger hun. Hvad mere er, fiber er en nøgle prebiotikum, der giver næring for gavnlige tarmbakterier, der opretholder et sundt mikrobiom. (Win-win.)
Havmælk: Ja eller nej? En RD har svar:
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
