'Jeg prøvede kreatine -gummier, før jeg træner i en uge, og den energi, jeg bragte til mine træningspas, var ikke normal'

Først og fremmest er det vigtigt at huske, at din krop naturligt kan producere disse aminosyrer, når du spiser visse fødevarer. Ifølge Bonci findes kreatin kun i dyre-sourced fødevarer og er mest rigeligt i oksekød, svinekød og fisk. "At spise disse typer fødevarer vil resultere i et dagligt kreatinforbrug på en til to gram om dagen," siger Bonci. "Men husk: Når vi sammenligner kreatin i fødevarer med kreatin fra tilskud, er det vigtigt at indse, at fødevarer, der indeholder kreatin, også leverer protein og mineraler, mens et kreatintilskud kun giver kreatin, intet andet.”Men da kreatin ikke er tilgængelig i plante-sourced fødevarer, bemærker hun, at butikker af kreatin hos folk, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt, kan være lavere.

Når det er sagt, kan det have sine frynsegoder at prøve kreatintilskud. I henhold til Boncis anbefaling er det altid bedst at konsultere en sportsdiætist, der kan foretage en grundig evaluering af det samlede indtag og give vejledning vedrørende supplementering, inden du starter.

Bonci bemærker, at forskning dykker ned i fordelene ved kreatin, at forskning viser, at det kan være gavnligt for at forbedre træningsydelsen, mindske træthed og potentielt spille en rolle i forbedring af humør, stress og kognitiv sundhed. Og som nævnt kan supplement hjælpe med at øge kreatinindtagelsen uden at stole på dyrebaserede fødevarer. ”Hele fødevarer [har en tendens til at] tage længere tid at metabolisere, hvilket kan påvirke bedring [sammenlignet med tilskud],” Dr. Smith-Ryan siger.

Men den største forskel kommer ned til den dosering og det beløb, du får ved blot at spise mad. ”Der er omkring 0.8 gram kreatin i fire ounces kylling-25 gram protein-SO for at få fem gram kreatin gennem diæt, du bliver nødt til at forbruge seks kyllingebryst, og det er 125 gram protein, ”Dr. Smith-Ryan siger. For at sætte tingene i perspektiv får du et gram kreatin pr. Opret gummy.

Hvad mere er, Bonci siger, at kreatin kan hjælpe med atletisk præstation. "Kreatintilskud kan øge phosphocreatinniveauerne i muskler såvel som fri kreatin, hvilket resulterer i forsinket træthed. Det hjælper også med at producere adenosintriphosphat (ATP), den mest basale form for energi i cellerne, "siger Bonci, som hun tilføjer er især nyttigt for atleter, der udfører højintensiv træning. "Kreatintilskud kan føre til en forbedring af træningsydelse, hurtigere bedring, skadeforebyggelse, øget muskelstyrke og masse, forbedret kraft, nedsat krampe og forsinket træthed," siger hun.

"Kreatintilskud kan føre til en forbedring i træningsydelse, hurtigere bedring, skadeforebyggelse, øget muskelstyrke og masse, forbedret kraft, nedsat krampe og forsinket træthed.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Nogle undersøgelser peger også på nogle terapeutiske fordele, der er knyttet til at konsumere kreatin. En ældre undersøgelse fra 2012 demonstrerede kreatintilskud for at være en sikker, effektiv og acceptabel supplement til medicin til behandling af hjernerelaterede lidelser forbundet med dysfunktionel energimetabolisme. I mellemtiden vurderede en anden nyere undersøgelse fra 2019 kreatin for sine positive effekter på stigende humør. Til sidst kiggede en undersøgelse fra 2021 på fordelene ved kreatin ved kognitiv sundhed og dets anvendelser til behandling af hjerneskader. "Kreatintilskud kan forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, opretholde ATP -energi i hjernen og reducere niveauer af reaktive iltmellemprodukter, hvilket resulterer i et fald i hjerneskaden, der ofte følger hjernerystelse kendt som sekundær skade," siger Bonci.

Når det er sagt, dr. Smith-Ryan bemærker, at fordelene ved at forbruge kreatin meget afhænger af personen og deres livsstil. Men generelt kan det hjælpe med muskelgenvinding, øge energien og potentielt hjælpe med at gøre en træning mere effektiv. Med hensyn til dosering, dr. Smith-Ryan understreger vigtigheden af ​​at forblive i overensstemmelse med et dagligt kreatinregime. ”Ofte glemmer folk at tage pulveret, men gummierne kan tages når som helst, og forhåbentlig i det mindste dagligt,” siger hun. Bonci anbefaler også at tage ikke mere end tre til fem gram om dagen.

Derudover kan indtagelse af kreatin, når (eller efter) du engagerer dig i en slags fysisk aktivitet, selvom det er koffeinfrit, potentielt øge dens virkninger. ”Vi ved også, at alt, der forbruges omkring træning, normalt har bedre absorption på grund af vasodilatation og energiforbrug. Jeg kan ofte lide at tage min kreatin midt om morgenen eller sent på eftermiddagen, da vi også har kreatin i vores hjerner, og det kan derfor give et lille løft i energi, ”siger Bonci.

Jeg prøvede kreatine gummies, og her er sådan, de påvirkede min træningsrutine

Er pre-workout dit pre-gymnasium marmelade? For mig er det bestemt ikke. Jeg falder ind i kategorien meget koffeinfølsom og kan næppe tolerere mere end en kop Joe; Jeg får meget jittery. Når det er sagt, at finde måder at øge min energi på, mens jeg træner uden at føle sig overdrevent koffeinfri, er en af ​​mine højeste prioriteter, hvorfor jeg naturligvis graviterede mod Create's koffeinfrie kreatine gummier.

Til at begynde med elskede jeg det faktum, at jeg kunne kontrollere min dosering baseret på hvor meget jeg spiser. På emballagen står den: ”For build: tage tre til fem gummier; Til vedligeholdelse: Tag to til tre gummier.”Jeg valgte sidstnævnte, da jeg testede dette produkt primært for dets øvelsesydelse.

Jeg prøver at komme i en hurtig træning hver eftermiddag-da dagen skrider frem, har jeg en tendens til at miste fokus (og motivation til at hoppe på pelotonen) og føle lav energi. Denne uge begyndte jeg at tage to kreatin gummier parret med et stort glas vand cirka en time før jeg kom på den stationære cykel.

Kort efter at have spist gummierne følte jeg en øjeblikkelig bølge af energi, som efter at have nedtalt en protein ryste eller glas matcha. Først følte jeg mig lidt ængstelig over det, måske var det følelsen af ​​øget blodgennemstrømning i hele min krop. Vent, tog jeg for meget? Men efter ca. 10 minutter spredte min angst tilsyneladende, og alt det, der blev efterladt, var en fokuseret form for energi (hej, aminosyrer), der hjalp mig med at finde motivationen til at hoppe på cyklen. I sandhed var det meget anderledes og meget mere behageligt end den jittery følelse, jeg får efter at have sippet til en energidrik før en træning. Jeg havde ingen jitters og fik ikke den tunnellignende visionfølelse, jeg ofte gør, når jeg indtog overdreven koffein. Og hver dag, som jeg spiste gummierne, følte jeg den samme nøjagtige måde.

I sandhed var det meget anderledes og meget mere behageligt end den jittery følelse, jeg får efter at have sippet til en energidrik før en træning. Jeg havde ingen jitters og fik ikke den tunnellignende visionfølelse, jeg ofte gør, når jeg indtog overdreven koffein.

Hvad angår hvordan det påvirkede min træning, følte jeg mig som om jeg havde mere energi gennem hele turen og oplevede mindre træthed generelt. Gendannelse følte sig også meget lettere end normalt, og jeg fik ikke de sædvanlige kramper i mine ben efter at have gået af cyklen. Alt i alt er mine sidste tanker, at disse gummier er en fantastisk måde at overvinde barrieren for at komme ind i kreatinverdenen, der er tilgængelig for næsten enhver. (Plus, får mig til at føle mig meget bedre end en neonfarvet drik før træning, som dybest set er en envejsbillet til sur tilbagesvaling for mig.)

En RD forklarer, hvad man skal spise for optimal energi:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.