Hvordan din krop fortæller dig, at du ikke får nok magnesium (og 5 fødevarer, der vil øge dit indtag)

3. Sorte bønner (1/2 kop kogt): 60 mg

”Sorte bønner er rige på plantebaseret protein, fiber og mange forskellige vitaminer og mineraler, magnesium inkluderet,” siger Kasper.

4. Opdrættet laks: (3 ounces kogt): 26 mg

”90 procent af amerikanerne spiser ikke de anbefalede otte til 12 ounces skaldyr hver uge. Opdrættet laks pakker hjertesunde omega-3'er, magnesium og betragtes som et bedste valg for gravide kvinder og børn, så det er sikkert for hele familien."

5. Mælk (1 kop): 24-26 mg

Ifølge Kasper er mejerimælk rig på mange essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte knogler og blodtryk, såsom kalium, magnesium, calcium og vitamin D.

På trods af alle disse lækre og alsidige muligheder understreger Taylor Fazio, MS, RD, CDN, Wellness Advisor hos Lanby, at ca. 30 procent af voksne er mangelfulde i magnesium. Og mens du kan få magnesium gennem mad, er 50 procent af mennesker i U.S. forbruge mindre end det anbefalede daglige beløb.

Det største problem er, at de fleste sunde mennesker ikke oplever symptomer på magnesiummangel på kort sigt, fordi nyrerne kan kompensere ved at bevare det mere effektivt. Over tid kan mangel imidlertid resultere i et par nøglesymptomer.

Magnesiummangelssymptomer

Muskelkramper: Blandt de symptomer, der kan signalere en magnesiummangel, siger Kasper, at en af ​​de mest almindelige er muskelkramper. Dette er relateret til det faktum, at magnesium er involveret i muskelsammentrækninger.

Træthed og svaghed: "Fordi lavt magnesium ofte er forbundet med lave kaliumniveauer, hvilket antages at forårsage svaghed, især i muskler," siger Kasper.

Ændret hjerterytme: “Magnesium, kalium, natrium og calcium er elektrolytter, der hjælper med at regulere muskler og mange andre kropsfunktioner, inklusive dit hjerte. Med ekstrem magnesiummangel oplever nogle mennesker hurtigere end normal hjerterytme, ”siger Kasper.

Neurologiske symptomer: "Magnesium spiller en vigtig rolle i ordentlig nervefunktion," siger Kasper. ”Når de mangelfulde i magnesium, oplever nogle mennesker neurologiske symptomer, der varierer fra en lys prikken i ekstremiteter til et anfald."

Osteoporose: "Magnesium hjælper med reguleringen af ​​blodkalciumniveauer og kan til gengæld påvirke mængden af ​​calcium, der er tilgængelig for at bygge og opretholde stærke knogler," siger Melissa Rifkin, MS, RD, CDN. ”En mangel kan føre til svagere knogler, og hvis de ikke behandles, kan det med tiden føre til udvikling af osteoporose."

Højt blodtryk: "Aktuelle observationsundersøgelser antyder, at en magnesiummangel er blevet identificeret som en risikofaktor for hjertesygdomme og kan hæve blodtrykket," siger Rifkin.

Så… betyder det, at vi alle forebygger at supplere? Ingen. De fleste mennesker kan få det magnesium, de har brug for ved at spise en diæt rig på sunde fødevarer som fuldkorn, nødder og frø, grøntsager, skaldyr og mejeri. Når det er sagt, bemærker Kasper, at visse livsfaser, nogle medicinske tilstande og nogle medicin kræver særlig opmærksomhed på magnesium og kan berettige til supplement. Det er vigtigt at diskutere disse faktorer med din læge, før du tager et supplement. ”Nogle af disse særlige omstændigheder inkluderer graviditet, personer med lavt magnesium på grund af nyresygdom, type 2 -diabetes og fordøjelsessygdomme. Medikamenter som dem, der bruges til behandling af osteoporose, nogle antibiotika, protonpumpeinhibitorer og andre kan forstyrre magnesiumabsorptionen på forskellige måder, ”siger Kasper.

Bundlinie? Gør som Popeye gør, og spis din spinat.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.