Hvordan man sammensætter en håndvægt bentræning, der tager ethvert ben dag op i hak

Kan du bygge ben med bare håndvægte?

Der er virkelig ubegrænset Måder at integrere håndvægte i dine bentræning, som hver giver dig mulighed for at målrette mod dine underkropsmuskler fra alle forskellige vinkler.

"Dumbler er gode til din underkrop af mange grunde," siger Rhys Athayde, en certificeret personlig træner og medstifter af Phantom Fitness. "De er utrolige at fokusere på ensidig styrke, da du kan favorisere den ene side mere end den anden."Han tilføjer, at disse typer frie vægte fungerer dine stabiliserende muskler, som hjælper med at opbygge din samlede styrke og balance. Plus, de er alsidige: Du kan bruge et sæt tyngde til at tilføje vægt til grundlæggende styrkelsesbevægelser eller gribe et lettere par for at øge ante på dine underkropsbaserede cardio-bevægelser som spring squats og skater lunges.

Bygningsstyrke handler om gradvist at udfordre dine muskler, og håndvægte er bestemt op til jobbet. Du kan gøre dette, hvis du har et sæt håndvægte, der stiger i vægt eller justerbare håndvægte. Eller, hvis du er mere begrænset, kan du prøve variationer på bevægelser, såsom disse squat -variationer, for at gøre hæfteklammerne mere udfordrende.

Sådan vælger du de rigtige vægte til en håndvægtben -træning

Valg af de rigtige vægte til en håndvægt bentræning er det, som Alexander kalder en "kunstform", fordi du vil være sikker på, at du får det nøjagtigt rigtigt. ”Mens målet med at tilføje vægt er at skabe modstand, ønsker vi ikke unødvendigt at øge risikoen for skade,” siger han. Hans tip? Overhold den regel om, at "du skal være i stand til at kontrollere vægten, vægten kontrollerer dig ikke".

Skal du løfte tunge for at bygge ben?

Den vægt, du vælger, afhænger helt af dine bevægelser. Hvis du laver ensidige bevægelser, som step-ups og lunges, foreslår Alexander at vælge en lys-til-midts vægt. "Bevægelser, der oprigtigt udfordrer din niveaubalance og propriosception, bør ikke udføres med tunge belastninger," siger han. For squats og deadlifts er der dog tunge vægte.

Selvfølgelig, uanset hvad Vægt, du bruger, vil du starte med at starte og opbygge din belastning, når du bliver stærkere. "Det er vigtigt at forstå bevægelsen først, så start med at udføre flytningen uden nogen vægt, og derfra er det altid bedre at starte med en lettere vægt, du tror, ​​du kan gøre," siger Athayde. "Sikkerhed er altid prioriteringen, så udfør bevægelsen og måle din arbejdsindstillede vægt derfra."

Hvordan man integrerer håndvægt ben træning i din rutine

Inden du når ud til vægterne, vil du først mestre dine bevægelser uden nogen form for belastning. "Jeg ville begynde med grundlæggende kropsvægtbevægelser, såsom squats, lunges og step-ups, og opbygge din benstyrke derfra og derefter tilføje lette vægte, når du føler, at du er klar," siger Athayde.

Når du sammensætter dit arbejdssæt, er der et par vægttræningstips til at huske. Arbejd i flere bevægelsesplaner, der inkluderer foran og bagpå, side til side og vridning. Og inkluder de primære bevægelsesmønstre: squat, lunge, push, pull, hængsel, vri og gang. Du behøver ikke at ramme alle disse bevægelsesplaner eller bevægelsesmønstre i en træning, men en afrundet træningsplan, som du laver i løbet af en uge, bør sigte mod at indarbejde alle disse bevægelser.

Hvilke bentræning kan jeg gøre med håndvægte?

Du kan tilføje håndvægte til praktisk talt enhver underkrop for at tilføje modstand, hvilket er, hvordan dine muskler bliver stærkere.

"Når du bruger vægte, nedbryder du faktisk muskelfibrene, og når de reparerer sig selv, bliver de . Stærkere og mere robust, "Theodore Savage, Fitness Training Director på Planet Fitness, tidligere fortalt godt+god.

Dette inkluderer squats, lunges, skyder og alle de herlige variationer, de indeholder. Her er en underkrops træning, der specifikt er lavet til at blive gjort med håndvægte:

10 håndvægt af håndvægt ben bevæger sig for at prøve derhjemme

Når du er Klar, tag dine vægte og cykl gennem nogle af disse træner-godkendte håndvægtbandtræningsbevægelser.

1. Walking Dumbbell Lunge

Holder en håndvægt i begge hånd, trin en fod fremad og ned i en lunge. Vend tilbage til at stå og træde den modsatte fod ud i en lunge ved hjælp af bevægelsen som en måde at "gå" på tværs af rummet.

2. Dumbbell Squat

Med en håndvægt i hver hånd, palmer vendt mod din krop, bøj ​​dine knæ for at sænke ned i en squat, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold blikket fremad og dit bryst stolt, og skub derefter tilbage gennem dine hæle for at vende tilbage til stå.

3. Dumbbell hoftehykk

Placer dine skuldre på en forhøjet overflade (med dine hofter hængende fra fronten), planter dine fødder fast på gulvet og placer en håndvægt på dine hofter. Sænk langsomt dine hofter ned mod gulvet, kør derefter op gennem dine hæle og klem dine glutes øverst på farten. Engager din kerne for at sikre, at din ryg forbliver lige gennem hele øvelsen.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

For at mestre en traditionel curtsy squat, krydse det ene ben tilbage bag dig og synke din krop ned, mens du drejer dine hofter frem. Når du er klar til at tilføje vægt, skal du blot klæbe en håndvægt i dine hænder foran dit bryst.

5. Håndvægt skiftevis trin op på en kasse

Hold en håndvægt i begge hånd med dine arme ved din side, trin en fod op på en kasse eller bænk, og træd derefter den anden fod op for at møde den. Vend langsomt tilbage ned til jorden på samme måde, og gentag derefter bevægelsen, der starter dit første trin på den anden side.

6. Håndvægt rumænsk dødløft

For at opnå denne håndvægt dødløft skal du begynde at stå med knæene lidt løs med en håndvægt,. Fokuser på at engagere dine lats ved at presse dine skulderblader tilbage og ned. Start bevægelsen ved at skubbe dine hofter og glutes tilbage og holde knæene lidt bøjet. Hold vægten tæt på din krop, når du bøjer dig fremad, og gå så langt nede som du kan uden at afrunde din øvre del af ryggen. Hold blikket ser lige frem for at sikre, at du holder ryggen lige, når du bøjer dig over. Kør dine hofter fremad og pres dine glutes, når du står tilbage op for at starte.

7. Bulgarsk split squat

Stå en fuld strides længde foran en forhøjet overflade (som en bænk eller stol), og anbring dine sneaker snørebånd oven på overfladen, så din ankel hænger lidt ud af kanten. Hold håndvægterne nede ved dine sider og vipp din overkropp frem 15 grader, og sænk derefter ned på samme måde som du ville, hvis du lavede en stationær lunge.

8. Enkeltlift

Stå med en fod plantet fast på gulvet, dit knæ lidt bøjet og en håndvægt i den modsatte hånd. Firkant dine hofter til måtten og hængslet i taljen (hold din ryg flad) og sænk vægten ned på gulvet, mens du flyder dit modsatte ben tilbage bag dig.

9. Squat-to-Press

Hold en håndvægt i begge hånd og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og hold dit bryst stolt og dit blik ser frem. Skub op gennem dine hæle ben for at vende tilbage til stand og forlænge armene lige over hovedet. Returner dem tilbage til dine skuldre og gentag.

10. Håndvægt lateral lunge

Hold en håndvægt i begge hånd ved din side. Flyt til siden med det ene ben, og hold det andet ben, hvor det er. Hold din overkropp lodret, lad din overkrop følge benet til siden og bøje sidebenet, mens du holder håndvægterne i begge hånd. Vend tilbage til stående, og gentag enten på samme side, efterfulgt af et sæt af den anden side. Eller alternative ben.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.