Sådan forbereder du dig til din første 10k eller halvmaraton-når du er ny til at løbe

Hvordan skal jeg ændre min diæt?

Træning til et løb er sandsynligvis den bedste mulighed for at revurdere, hvordan du spiser, siger Siik. ”Hvis du ikke spiser ren, vil du finde ud af det meget hurtigt under din træning, fordi du vil føle dig som crap. Det er umuligt at spise tung, fedtet mad og føle sig godt under dine løb, ”siger han. Og desværre vil ingen ernæringsfysiolog give dig carte blanche til at spise en dobbelt morgenmad efter dit lange løb. Du vil aldrig se æg Benedict og en stak pandekager anbefalet i en sund træningsplan.

Sko, sokker og pedikyr

Har jeg brug for sved-wicking sokker?

Wicking sokker er et must, siger Jessica Green, medstifter af Hot Bird Running. "På den måde forårsager sokken ikke massive blemmer, når du sveder under dit løb."Nogle kvinder elsker en ultra tynd sok, mens andre foretrækker en tykkere polstret. Prøv måske både på lang sigt og se, hvilken der fungerer for dig?

Hvordan gemmer jeg mine tånegle? (Få flere pedikyr!)

Hold disse tånegle korte, siger Green. "Dette er en perfekt undskyldning for regelmæssige pedikyr! Bare sørg for at informere din pedicurist om, at du gerne vil beholde dine calluses, fordi du er en løber."Med andre ord, tæl disse som beskyttelse og polstring.

Hvor meget større skal ved at løbe sko være?

Konventionel visdom er at købe et par løbesko op til en fuld størrelse større end din normale størrelse, fordi dine fødder vil svulme, siger Leanne Shear, medstifter af Uplift Studios i New York, en marathoner og en racertræner. ”Men det, der er super vigtigt, bliver korrekt målt ved en god løbende butik-en halv størrelse op kan være bedst for dig, fordi du ikke ønsker, at skoen skal føle sig ubehageligt stor eller at glide på hælen. Og jeg erstatter mine løbesko hver tredje måned på grund af slid og for at forhindre skader."

Bærer dine ting

Skal jeg løbe med vand?

Sikker på, især når du lærer, hvor meget din krop har brug for. ”Men du har sandsynligvis ikke brug for et helt stort fanny -pakningsbælte, hvis du er ude i en time eller mindre,” siger Uplift's Shear. Tag en flaske, du kan genbruge på din rute, eller vælge en træningsrute med vand springvand undervejs, rådgiver Hot Bird's Green.

Hvad pokker skal jeg gøre med mine nøgler og tegnebog og telefon?

Hvis du går i en times lang løb, har du ikke brug for en fanny-pakke fyldt med goo, væv, kontanter og køkkenvasken, siger forskydning. ”Bind kun de vigtige taster, du har brug for for at snøre snørebånd. Medbring altid et kreditkort og stash det i din sportsbh eller din lomme, bare i tilfælde af, "siger forskydning. For meget gear hylder ikke kun løbet, "men ingen kan lide en løber, der jinger jingler til melodien på deres nøgler," siger Green.

Har jeg brug for en hat, solcreme og solbriller?

”Jeg bærer solcreme på mit ansigt-det er alligevel i min fugtighedscreme,” siger Shear, der får, at nogle mennesker virkelig kan lide at skære på SPF 50 til beskyttelse. (Solcremer med zink har en tendens til at forblive bedre.) Og nogle løbere kan lide skyggen af ​​en hat eller et visir, mens andre kan lide at spænde på solbriller. ”Bliv ikke for besat,” rådgiver Shear.

Smerter i… foden

Hvor stram skal mine sko snørebånd være?

Hvis toppen af ​​din fod gør ondt, siger du, eller du får regelmæssigt blærer og smerter på trods af at få nye sko og vikstrømper, er det måske ikke sko. Kontroller denne kilde og se, om en ny måde at snøre op på, fjerner presset.

Hvor almindelig er smerter ved at løbe?

Nogle gange efter en lang løb får jeg en øm, træthedsfølelse i mine fødder, siger forskydning. ”Det er bare slid og at være på dine fødder. Men det er et problem, hvis smerten er skarp, eller du er uarbejdsdygtig efter et løb i dine fødder, ben eller tilbage. I dette tilfælde skal du straks hvile og tale med en sportsmedicinsk læge."

Skal jeg tage antiinflammatorier?

”For nylig er løbere blevet virkelig interesseret i tærte kirsebærsaft, da undersøgelser har vist, at den handler naturens ibuprofen,” siger forskydning om dens antiinflammatoriske magt. ”Jeg drikker et 8 ounce glas om morgenen og om natten. (Det hjælper også med tømmermænd FYI.) Nogle mennesker kan også lide is eller varme på deres fødder eller ben."

Træningsværktøjer

Har du brug for en Run Club eller en Run -coach?

”En løbsklub ligner oplevelsen af ​​en gruppefitness -klasse, og en coach er som en personlig træner. En klub eller en gruppeløb giver motivation, kameraderi, sjov og distraktion. Men hvis du vil forbedre din form, hastighed eller virkelig nul ind på din præstation, er det her, du vil have en Run -coach. Ditto Hvis du er en total nybegynder og vil lære at løbe, ”siger Shear.

Skal jeg løbe hver dag?

Når din krop er fortrolig med afstand, kan du blive styret af, hvad din krop har brug for. ”At ikke løbe tons har hjulpet mig og min løbstid. Faktisk, når jeg er min mest muskuløse og har løftet meget tungt, er det når jeg gør mine bedste løbstider, ”bemærker Shear. ”At ikke dræbe mig selv med overtræning følte intuitivt ret for mig. Du behøver ikke køre seks eller syv dage om ugen for at løbe et løb."

Kan en løbebånd kan hjælpe din træning?

”Den største fordel ved at bruge en løbebånd som et træningsværktøj er, at det er kvantitativt og beregningsmæssigt, i modsætning til udenfor. Du har frihed til at overvåge dine resultater, at udfordre dig selv. Som at tilføje 2/10ths til dit tempo. Du vil aldrig være i stand til at gøre det udenfor. For folk, der kæmper med tempo, kan det hjælpe med at overvåge, hvor hurtigt du virkelig går, ”siger Siik, der er en løbebåndekspert.

Hvor meget løbebåndstræning giver mening?

Brug ikke mere end 25 procent af din træning på en løbebånd, hvis du gør dig klar til et løb, siger Siik. ”Kræfter udenfor er forskellige. Du skal stadig gå ud, for i det virkelige liv skal du stadig have stabiliteten i dine knæ til at gå ned ad bakke. Du bliver lidt for vant." -Melisse Gelula

Denne historie bringes til dig af Athleta