Hvordan man mestrer din rumænske dødløfter form, ifølge undervisere

Med en almindelig dødløft, griber du en vægt op af gulvet og trækker den op for at stå ved hjælp af musklerne i dine glutes og kerne. En rumænsk dødløft starter imidlertid med vægten ved dine hofter, hvilket skaber et mindre bevægelsesområde. ”Rumænske deadlifts har en tendens til at målrette hamstrings, og flytningen er afhængig af hamstring og hoftestyrke,” siger træningskammeratsstifter Luke Milton. ”Normalt udføres den rumænske deadlift med en lettere vægt end en standard deadlift og er fokuseret på det excentriske excentriske sænkning Bevægelse, i modsætning til deadlift, der har en koncentrisk at løfte fokus."

Fordi du sænker vægten ned mod tyngdekraften i stedet for at løfte den op fra gulvet, kræver flytningen, at du engagerer dig i glut og hamstrings på en helt anden måde. Og bonus? Det vil også ramme din kerne og underarmen flexors med hver eneste rep.

Hvordan man opbygger sig til en rumænsk dødløft

Før du griber fat i en vægt og kommer på arbejde, er der et par ting at huske på. Mest vigtigt? Du vil starte lys. Da dette træk er mere målrettet end din konventionelle dødløft, vil du tage tingene ned ad et hak med, hvor tung du løfter. Brug lettere vægte, end du ville gøre for en traditionel dødløft og arbejde op din styrke, indtil du er i stand til at gå videre til nogle højere pund. ”Start med lettere vægte-om det er en håndvægt eller en kettlebell-som du opbygger grebstyrke,” siger Katie Kollath, CPT og medstifter af Barpath Fitness. Flytningen er traditionelt gjort med en barbell, men du kan bytte i en håndvægt, kettlebell eller langt modstandsband, hvis du vil arbejde med noget lettere (eller hvis det er alt, hvad du er hjemme).

En anden måde at arbejde dig op til det fulde udtryk for flytningen er at øve med rumænske dødløfter med en ben, hvor du holder det ene ben plantet på gulvet med det andet udvidet ud bag dig, når du løfter. ”Denne variation kræver meget mere ensidig stabilitet,” siger Kollath. Dette vil hjælpe dig med at blive vant til at sænke bevægelse og gøre det lettere, når du arbejder dig op til at prøve det med to fødder fladt på gulvet.

De største fejl, folk begår i deres rumænske dødløfter

1. Brug af vægt, der er for tung

Mens du måske tror, ​​at du har løftet dit sædvanlige sæt tyngde ned, kan du prøve at bruge dem i din rumænske deadlift føre til problemer. ”Fordi den rumænske dødløft kræver sådan hofte- og hamstringstyrke, fører overbelastningen af ​​tunge vægte kombineret med utilstrækkelig styrke af hamstrings og hofter normalt til en øm korsryg,” siger Milton. Plus, det vil forhindre dig i at være i stand til at gøre farten ordentligt, hvilket overhovedet besejrer formålet med at gøre det.

2. Afrunding af din rygsøjle

Det kan tage nogle at vænne sig til, men det er vigtigt at holde din rygsøjle fuldstændig Lige som du sænker ned i flytningen. ”Du vil sænke stangen ned, mens du opretholder spinalforlængelses-Aka en flad bag- og kun gå så lavt som du kan, mens du holder denne position,” siger Kollath. ”Så snart du føler eller ser afrunding i rygsøjlen, er du for langt.”Hvor lavt du kan gå er helt afhængig af din individuelle krop. Ifølge Kollath er nogle mennesker nødt til at stoppe lige under knæene, mens andre vil have evnen til at sænke sig til skinnebenet eller endda gulvet-men det er vigtigt at være opmærksom og stoppe, så snart du føler, at din form begynder at ofre.

3. Kigger op

”Når folk forsøger at engagere lats og holde ryggen stram, kan de slå op og forårsage stress på livmoderhals rygsøjlen,” siger Kollath. For at undgå dette, vil du holde dit blik fast foran og lidt nedad, hvilket vil hjælpe med at holde dit hoved og nakke i linje med resten af ​​din rygsøjle.

4. Låser dine knæ

Mens der er en version af en dødløft, der kræver, at du holder dine ben lige (kaldet en "Stiff-LEG-deadlift ”), du vil sikre dig, at de forbliver dejlige og løs for denne variation af flytningen. "Sørg for at holde dine ben bøjet, da dette kan føre til skade, ”siger Kollins Ezekh, Ace-Cpt. At låse dine knæ er også et stort nej-nej, da det er en anden sikker måde at skade dig selv.

En trin-for-trin-guide til korrekt rumænsk deadlift-form

1. Begynd at stå med knæene lidt løs med vektstangen (eller hvad du vælger at bruge til en vægt) holdt helt foran dine hofter. Fokuser på at engagere dine lats ved at presse dine skulderblader tilbage og ned.

2. Start bevægelsen ved at skubbe dine hofter og glutes tilbage og holde knæene lidt bøjet.

3. Hold vægten tæt på din krop, når du bøjer dig fremad, og gå så langt nede som du kan uden at afrunde din øvre del af ryggen. Hold blikket ser lige frem for at sikre, at du holder ryggen lige, når du bøjer dig over.

4. Kør dine hofter fremad og pres dine glutes, når du står tilbage op for at starte.

Hvordan man ved, om du'Gør en rumænsk dødløft korrekt?

At udføre en rumænsk dødløft er en ting, men at gøre det korrekt er noget andet helt. Hvis du vil vide, om du opretholder den rette form, vil du føle spændingen primært i din hamstring, glutes og adduktormuskler, hvoraf den sidste er musklerne langs dine indre lår. Derudover kan du muligvis indarbejde træner-godkendte deadlift-formular tip, inklusive visuelle signaler, for at hjælpe dig med at bevæge dig gennem bevægelserne fra øvelsen.

Rumænske deadlift -alternativer

Hvis du vil ryste din træning op eller blot ønsker et alternativ til den rumænske dødløft, er der flere dødløftningsvariationer, der er lige så effektive til at arbejde dine rygmuskler og underkroppen og øge din samlede styrke.

1. Enkelt-ben deadlifts

En enkeltbenet deadlift er en ensidig bevægelse, der ikke kun fungerer den bageste kæde, men også tester din balance. Ifølge Trainer og Le Sweat -grundlægger Charlee Atkins I et tidligere interview med Well+Good fungerer øvelsen for at målrette glutes og hamstrings. Et andet pro tip fra Atkins? Hold din vægt på samme side som dit arbejdsben-dette vil sikre, at dine hofter forbliver firkantet, og du får mest ud af øvelsen.

Hvordan man udfører bevægelsen:

1. Start med begge fødder under dine hofter.

2. Bøj dig fremad ved hofterne, og løft den ene ben fra gulvet fra gulvet.

3. Bring dit ben tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

4. Udfør så mange gentagelser, som du gerne vil have, før du bevæger dig på den anden side.

2. B-Stance Deadlifts

En B-Stance Deadlift ligner en dødløft med en enkelt ben, der arbejder på hamstrings, glutes og tilbage. Forskellen er, at du ikke behøver at løfte benet, når du udfører bevægelsen, hvilket gør det ideelt for dem, der er nye til øvelsen.

Hvordan man udfører bevægelsen:

1. Start med dine fødder hofter bredde fra hinanden.

2. Forvandrende din holdning ved at placere det ene ben bag det andet, og sikre, at stortåen på dit bagben er i tråd med hælen på dit forben.

3. Hold dine vægte foran på lårene og hængslet dine hofter tilbage uden at afrunde din rygsøjle.

4. Når du når midt i shin, skal du vende bevægelsen ved at skubbe dine hofter frem til din startposition. Gentage.

3. Sumo deadlifts

Mens en sumo-deadlift kan give et godt alternativ til en rumænsk dødløft, "Dette fungerer dine quads og dine hamstrings mere end din ryg og kerne," siger Laniecia Vicknair, korrigerende træningsspecialist og grundlægger af Los Angeles-baserede Boutique Gym Thrive Health Lab.

Hvordan man udfører bevægelsen:

1. Start med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne pegede udad i en 45-graders vinkel.

2. Hængsel frem fra hofterne med en flad ryg og afhent din vægt.

3. Bøj dine knæ og løft vægten, mens du trykker på dine fødder i jorden, og skub derefter dine hofter frem for at bringe dig op til stående position.

4. Bring vægten tilbage til jorden og gentag.

4. Gode ​​morgener

Gode ​​morgener er en anden bevægelse til at vække hamstrings og styrke korsryggen. Denne øvelse opfordrer dig til at placere vægten på dine skuldre, uanset om du bruger et par håndvægte eller et loopet bånd.

Hvordan man udfører bevægelsen:

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.

2. Prop omhyggeligt et par håndvægte og placer dem på dine skuldre-eller hvis du bruger et loopet bånd, skal du hvile dem på dine fælder.

3. Med dine skuldre trukket tilbage og knæ bøjes let, hængende tilbage med dine hofter og bøj dig fremad i en 90-graders vinkel.

4. Vend bevægelsen og skub dine hofter frem, klem dine glutes øverst. Gentage.

Hvad er fordelene ved deadlifting?

Uanset hvilken variation du planlægger at prøve, er fordelene ved deadlifting gør det værd at et sted i din bevægelsesrutine. For det første kan de styrke din bageste kæde og kerne-og til gengæld kan endda forbedre din holdning i det lange løb. Og fordi de arbejder på forskellige muskelgrupper samtidig, er deadlifts en effektiv og tidseffektiv bevægelse. Plus, de kan justeres, så de passer til din krops behov såvel som dit fitnessniveau.

Ofte stillede spørgsmål

Er rumænske deadlifts sikre?

Når de udføres med den rette form, er rumænske deadlifts en sikker øvelse at indarbejde i din rutine. Det er også vigtigt at huske på, at hvis du er ny i bevægelsen, kan du måske arbejde dig op fra lettere vægte for at forhindre uønsket skade.

Er rumænske deadlifts tilbage til ryggen?

Så længe du gør dem korrekt, lægger rumænske dødløfter ikke unødvendig belastning på ryggen, men snarere styrker det. Hvis du har nogen skader eller bemærker smerter, når du forsøger at udføre øvelsen, skal du vælge at konsultere din læge og/eller betroede fysiske træner for at sikre, at det er sikkert for dig at udføre.