Sådan hacker du dine kostvaner til energiske dage og afslappede nætter, baseret på din søvn kronotype

Usikker på, hvilken søvndyr du er? Tag denne kronotype -quiz, og læs derefter op på diættipsene nedenfor.

Sådan justeres din diæt for at tilpasse sig din søvn kronotype

Løver

Løver er go-getting, produktive tidlige stigerør. De er stort set klar til at brøl og dræbe dagen, så snart de hopper ud af sengen, som har en tendens til at være i de små timer om morgenen. ”At være en løve er en fordel, men det kan ødelægge dit sociale liv,” forklarer Murray. Det er fordi løver kan brænde ud af det tidspunkt, de er ude af uret og måske ikke har nok energi om aftenen til at se venner eller være i højeste form til datoenætter.

Hvis de vil følge med deres venner eller s/o efter solen går, tilbyder Murray et par anbefalinger, der er specifikke for måltider. ”Jeg anbefaler at spise en afbalanceret frokost bestående af protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater for at stabilisere deres blodsukker og forhindre en tidlig aften energikraft,” deler hun.

Derudover siger Murray, at løver kan have det bedre med at begrænse deres indtag af kulhydrater ved middagstid. ”Kulhydrater fremmer serotonin, der bliver til melatonin, alias søvnhormonet,” bemærker hun.

Bjørne

Bears udgør cirka halvdelen af ​​befolkningen, der fungerer til deres fordel, da standard ni-til-fem arbejdsplan passer til deres kronotype bedst. Murray siger, at bjørne ofte foretrækker at starte deres dag med kaffe, da de ikke er så op og ved dem, når de vågner, som løver har en tendens til at være. At drikke kaffe kort efter at vågne kan være hårdt på deres binyrer, hvilket efterlader dem følelse af jittery. ”Jeg anbefaler at vente 90 minutter, før jeg drikker kaffe, da det er, når deres cortisol naturligt vil dyppe, hvilket giver dem mere bang for deres sorteper,” siger Murray. (Tip: Tjek Dr. Breus's guide til det bedste tidspunkt at drikke kaffe med recs for hver søvn kronotype.)

Desuden kan bjørne finde sig tilbøjelige til en eftermiddags nedgang omkring 3 s.m. ”De griber muligvis en sukkerholdig snack til at fratre sig selv, hvilket fører til et blodsukker [spike] og energi nedbrud senere på dagen,” siger Murray. For bedre at opretholde deres energi foreslår hun at tage en hurtig, hurtig gåtur i stedet. ”Træning og solskin vil øge dine cortisolniveauer og give dig den energiforøgelse, du beder om,” forklarer hun. Selvfølgelig kan og bør bjørne fylde snacks for at øge deres energi (tænk: græsk yoghurt og en banan).

Ulve

Ulve er sent i seng og sent for at stige, og de føler sig ofte mest kreative og produktive om aftenen. (FWIW, denne ulv skriver i øjeblikket væk, mens de fleste allerede er færdige med deres middag.) Ifølge Murray mangler ulve ofte en appetit om morgenen og springer normalt morgenmaden over. ”Men hvis de gør en indsats for at spise en lille afbalanceret morgenmad, vil handlingen med at fordøje mad udløse deres krop til at producere cortisol, hvilket giver dem en burst af energi,” bemærker hun.

Et andet måltidsspecifikt hack til denne kronotype: forsinkelse af middag med et par timer. Murray siger, at ulve, der spiser middag i den tidlige aften-normalt for at imødekomme at spise med deres familiemedlemmer, drev risikoen for at vågne op sultne senere på natten. Dette kan være for hvad der er til rådighed og let at imødekomme deres løsning til en midnatssnack. ”Sen aften at spise gnister fordøjelse, hvilket vil gøre det sværere for dem at falde i søvn,” forklarer hun. Med det sagt antyder Murray, at ulve spiser middag omkring 8 s.m. For at holde midt-af-nætter sult i skak og støtte optimal fordøjelse og afslappende Zzz's.

S.S. En 2020 -gennemgang af kronotyper og diætmønstre bekræfter stort set Murrays indsigt i ulve til en T. Mens forfatterne begrænser konklusionerne til morgentyper og aftentyper (kontra specifikke dyr), er det mere sandsynligt, at folk i sidstnævnte gruppe springer morgenmad og forbruger ekstra noshes om natten ... og forbruger også en lavere mængde frugt og grøntsager og foretrækker sukkerholdig billetpris. (Mine kolleger Wolves: Jeg ser dig.)

Delfiner

Delfiner har uberegnelige søvnplaner, og får oftest ikke de anbefalede otte timer eller deromkring Shuteye pr. Nat. ”De er vedvarende trætte, så de rækker ud til kaffe hele dagen lang, men koffeinblokke adenosin, et kemikalie, der hæmmer hjernefunktionen og gør os trætte,” forklarer Murray. Plus, at konstant jage et koffeinrush kan forevige cyklussen af ​​søvnløse nætter. ”For at sikre, at de metaboliserer al den koffein, de spiser inden sengetid, skal delfiner stoppe med at drikke koffein ved middagstid,” siger hun.

”For at sikre, at de metaboliserer al den koffein, de spiser inden sengetid, skal delfiner stoppe med at drikke koffein ved middagstid."

Delfiner kan også drage fordel af at finpusse det, de vælger at spise på middagstid. ”For at holde deres energiniveauer stabile om aftenen, bør de spise stivelsesholdige kulhydrater til middag i moderation og spise et måltid, der i stedet består af masser af protein og grøntsager,” siger Murray. Begge disse tip kan hjælpe delfiner med at falde i søvn på et passende tidspunkt og vågne op og føle sig mere udhvilet.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.