Sådan kommer du i en fuld Pilates-træning-Nej-reformator er nødvendig

”Dette er en træning, der aldrig bliver let og altid giver mig stor tilfredshed efter at have afsluttet den,” siger Dorak.

Bliv ved med at rulle efter Heather Doraks foretrukne Pilates Megaformer-inspirerede bevægelser med papirplader på kun 15 minutter.

1. Planke (30 sekunder)

Placer pladerne under tæerne og kom i en plankeposition. Du kan udføre denne øvelse enten på dine hænder eller på albuerne. Hold skuldre direkte over dine håndled (eller albuer, hvis du er på albuerne), trak din abs ind i din rygsøjle, din ryg fladt og tryk gennem dine hænder eller albuer.

2. Bjørn (1 minut)

Umiddelbart efter, at 30-sekunders planke er komplet, hold din krop nøjagtigt den samme, og brug dine nedre abdominale muskler til at glide dine fødder ind mod dine hænder. (Løft ikke din røv i luften!).

Når dine fødder ikke kan komme tættere på dine hænder, skal du skubbe dem ud igen.

Din ryg skal forblive så niveau som muligt i løbet af hele øvelsen. Med kontrol skal du fortsætte med at bevæge dine fødder ind og ud i et helt minut.

Tag en 30-sekunders hvile (hvis nødvendigt).

3. Bær med en rigtig twist (1 minut)

Bliv i din plankeposition med pladerne under tæerne; Kom op til dine hænder, hvis du er på albuerne. I dette øjeblik vil dine fødder blive ved siden af ​​hinanden og bevæge sig som en enhed.

Træk knæene mod din maveknap, når du vrider dine hofter for at åbne til højre. Formålet at nå dine knæ til din højre armhule. Når du ikke kan trække knæene længere ind, skal du rette dine ben tilbage i planken startposition.

Husk, at mens du trækker dine knæ ind, vil du ikke sprænge din røv i luften. Din abs skal forblive tæt, og du skal forblive så lav i planken som muligt. Bliv ved med at trække knæene ind og ud i hele minuttet.

4. Bær med en venstre vri (1 minut)

Udfør den samme øvelse som det foregående minut, men træk denne gang dine knæ til venstre og åbn dine hofter til venstre.

Tag en 30-sekunders hvile (hvis nødvendigt).

5. Plank til Pike (1 minut)

Bliv i din plankeposition med pladerne under tæerne, enten på hænderne eller albuerne. Din ryg skal være flad, og dine abdominaler trukket ind stramt. Hold dine ben pæne og lige, koncentrer dig om at bruge dine abdominaler til at trække din røv op i luften, som om du foldes i halvdelen.

Hold dine skuldre afslappede, og lad ikke dine lår tage overfor bare at bruge dine nedre abdominaler. Så snart du ikke kan løfte din røv op mere, skal du vende tilbage i plankeposition på en langsom og kontrolleret måde. Hold det op i hele minuttet.

Tag en 30-sekunders hvile (hvis nødvendigt)

6. Army Crawl (1 minut)

Bliv i din plankeposition med pladerne under tæerne, og kom ned til albuerne. Din ryg skal være flad, og dine abdominaler trukket ind stramt. Hold dine ben pæne og lige, bevæg dig i en fremad retning ved at løfte den ene albue op og fremad, derefter den anden albue op og fremad.

Dine hofter vil naturligvis svinge frem og tilbage, når du flytter albuerne, men prøv at holde dem så niveau som muligt.

Gå videre tre gange med albuerne (skiftevis albuerne hver gang), og flyt derefter tre gange tilbage med hver albue (skiftevis albuerne hver gang). Hold dette op i hele minuttet.

7. Omvendt planke (1 minut)

Begynd at sidde på din røv med dine ben lige ud foran dig, plader under dine hæle. Læg dine hænder lige ved siden af ​​dine hofter med dine håndflader på jorden. At holde dine abdominaler trukket ind i din rygsøjle og din røv bøjet, løft din røv væk fra jorden, indtil fronten af ​​din krop er i en lige linje. (Tænk på det modsatte af, hvordan en planke ville se ud).

Hvis din hals føles godt, kan du droppe dit hoved tilbage. Hold her i hele minuttet. At have pladerne under dine hæle vil skabe mere af en udfordring.

8. Ske (1 minut)

Med papirpladerne under dine hæle, skal du begynde i den samme position som med omvendt planank-siddende på din røv med dine ben lige ud foran dig og dine arme ved dine sider. Denne gang skal du bruge dine abdominaler til at løfte din røv ud af jorden og holde brystet op.

Træk dine abdominaler tilbage så langt som du kan, hvilket får din røv til at bevæge dig bag dig og dine fødder tættere på dine hænder. Du kan prøve at lægge dine hænder på en platform, hvis du har brug for mere højde for at få din røv væk fra jorden. Igen, så snart din røv ikke kan vende tilbage længere, skal du skubbe den tilbage og ind i startpositionen.

Hvis det er nødvendigt, kan du sænke din røv ned til jorden hver gang; For mere af en udfordring, hold den løftet.

Tag en 30-sekunders hvile.

9. Low Bridge Hold (30 sekunder)

Start med at lægge på ryggen, benene lige ud og plader under dine hæle. Hold dine hænder ved dine sider med dine håndflader på jorden, løft din røv et par centimeter væk fra jorden og klem den. Hold arbejdet i din røv og hamstrings og ud af dine arme og meget som muligt. Hold i hele 30 sekunder.

10. Bridgehold (30 sekunder)

Bring din røv tilbage til jorden. Bøj dine ben, så dine fødder er under dine knæ. Klem din røv og løft din røv i luften; Hold i 30 sekunder.

11. Omvendt krøller (1 minut)

Tag nu din bro -hold og omdann den til den lave brohold. Dette sker ved at rette dine ben ud så vidt de kan med din røv stadig løftet ud af jorden. Bliv ved med at bevæge dine ben ind og ud fra broens holdposition til broens lave holdposition.

Du skal føle meget af denne bevægelse i dine hamstrings. Det er okay, hvis din røv rører jorden; Bare ved, at du er gået lidt for langt. Slut i en bro holdposition.

12. Bridgepuls (30 sekunder)

Fra broen holder position, pulser dine hofter op og ned. Dine hofter skal kun bevæge sig omkring en tomme op og en tomme ned. Hold dette op i 30 sekunder. Derefter nedre ryggen og hvile.

13. Side Lunge venstre (1 minut)

I en stående position skal du placere en papirplade under din venstre fod. Dine hænder kan være, hvor det er behageligt.

Med dine fødder hofteafstand fra hinanden, sænk din røv tilbage og ned, så dine knæ er så tæt på 90 grader som muligt med dit bryst løftet. Hold din højre ben stationær i en 90-graders position med din kropsvægt, der trykker gennem højre hæl, og skub derefter din venstre fod ud til siden. Når dit venstre ben er lige, skal du blive her et øjeblik, før du glider din venstre fod tilbage for at møde højre fod.

Hold dette op i et øjeblik.

14. Side Lunge Right (1 minut)

Udfør nøjagtigt den samme bevægelse, men nu med pladen under din højre fod.

For flere træning, som du kan gøre overalt, så tjek vores helt egen samling af 5-minutters svedserie-videoer, eller denne super-sjove partner HIIT-udfordring.