Hvordan man * endelig * finder harmoni med dit tarmmikrobiome, ifølge en gastroenterolog og en diætist
I de sidste par år har vigtigheden af tarmsundhed taget centrum takket være et voksende organ af videnskabsstøttet bevis, der peger på virkningen, som et velafbalanceret mikrobiom kan have på ens levetid og generelt velvære. Men med så meget information, der nu er tilgængelig for os, afkodning af hvad et ideelt fordøjelsessystem virkelig Ser ud som-og hvordan man forbedrer tarmsundheden for at støtte en-kan være udfordrende. På den seneste episode af Well + Good Podcast, To tarmsundhedseksperter afslørede deres gyldne regler (og top fødevarer at spise) for en sund tarm. Takeaway: Selvom ingen tilgang er en størrelse, der passer til alle, er det at opnå et sundere mikrobiom.
Lyt til den fulde episode her:
Eksperter i denne artikel
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, registreret diætist og ejer af BZ ernæring
- Vil Bulsiewicz, MD, South Carolina-baserede gastroenterolog og forfatter af Fiber brændstof
Så du vil helbrede din tarm? Vil Bulsiewicz, MD, en gastroenterolog og New York Times Bestselling forfatter af bøgerne Fiber brændstof og den nyligt frigivne Fiberen brændstof til kogebog, Og Brigitte Zeitlin, RD, en registreret diætist med base i New York City, satte sig sammen med os for at dele deres forskningsstøttede recs for, hvordan man forbedrer tarmsundheden. Når du går tilbage til det grundlæggende, definerede duoen, hvad tarmen består af (billioner, ja *billioner *, af mikrober), hvordan den spiller en rolle i næsten ethvert biologisk system, og hvad man skal fodre for at holde det lykkeligt og sundt. (Viser sig, at disse mikrober er slags betyder spiser.)
Hvad gør tarmsundhed virkelig betyder ifølge en gastroenterolog
I episoden, dr. Bulsiewicz definerer tarmen som et samfund på 38 billioner (!) mikroorganismer. ”Hvis vi skulle løfte armene virkelig brede og gribe alle de stjerner, der findes i vores galakse og trække dem ind, ville jeg være nødt til at placere 380 galakser fuld af stjerner i en individuel kolon for at imødekomme antallet af mikrober at de bor inde i dem lige nu, ”Dr. Bulsiewicz siger. Hver af disse mikrober, tilføjer han, har sin egen specialiserede funktion, der forbedrer fordøjelsen og evnen til at omdanne det, vi spiser til brændstof til vores kroppe.
Tag f.eks. Fiber. Dr. Bulsiewicz forklarer, at vi spiser fiber gennem fødevarer som planter, frugter og grøntsager. Stadig er deres ernæringsværdi alene ikke så næsten kraftig uden hjælp af tarmvenlige mikrober. ”Med fiber, hvis vi var sterile væsener [uden nogen levende bakterier i tarmen], ville fiber have nul ernæringsværdi og virkelig ærligt, ville det ikke tjene meget af et formål ... måske ville det hjælpe vores tarmbevægelser, men det er det, ”Dr. Bulsiewicz siger. ”Men når fiber kommer i kontakt med tarmmikroberne, der bor inde i vores kolon, omdanner de faktisk fiberen til det, jeg ville beskrive som den mest antiinflammatoriske forbindelse: kortkædede fedtsyrer."Når bakterier i din tarm nedbryder ufordøjelige fibre og resistente stivelse gennem gæring, er kortkædesyre med kort kæde biproduktet af denne naturlige proces. Disse fedtsyrer absorberes derefter af celler, der linjer tarmen, hvor de enten metaboliseres eller sendes i cirkulation for at give energi til leverceller. Kort kæde fedtsyrer tilbyder en formue af sundhedsmæssige fordele, fra at reducere betændelse i dine tarme til regulering af immunfunktion.
Hvordan din tarmsundhed spiller en rolle i hverdagen
”Det, vi spiser, påvirker alt; Hvert system, ”siger Zeitlin. Når det kommer til det, vi spiser, præciserer hun, at mad ikke kun brænder vores krop, men også kan have en stor effekt på andre biologiske systemer, inklusive vores mentale og hormonelle sundhed. ”Tarmen omtales ofte som den anden hjerne i vores krop, fordi det påvirker alt på samme måde som vores hjerne påvirker alt,” siger hun.
Dr. Bulsiewicz er enig og siger, at jo mere information han lærte om ernæringsvidenskab-og især hvordan mad påvirker tarmen for hans medicinske træning, jo bedre er læge. ”Jeg havde mine egne sundhedsrelaterede problemer for omkring 10 år siden ... det øjeblik, som jeg troede, jeg blev forbandet [af mit eget fordøjelsessystem] har forvandlet til en velsignelse i forklædning for mig, fordi det virkelig gav mig mulighed for at være en bedre læge og studere ting, som jeg ikke blev undervist i min medicinske træning, ”siger han. Ifølge dr. Bulsiewicz, dette førte naturligvis til at stille spørgsmålet, Hvorfor taler vi ikke mere om kost og livsstil inden for medicin?, hvilket hjalp med at udløse inspiration til hans Fiber brændstof bøger.
Hvordan man forbedrer tarmsundheden
Som de fleste ting i livet handler det at spise for tarmsundhed om balance. ”Jeg spiser bestemt ikke en perfekt diæt,” Dr. Bulsiewicz siger. "Det handler bare om at tage enkle, fornuftige valg, hvor du kan niveau din ernæring ... så du kan nyde din mad og samtidig støtte dit tarmmikrobiome og høste fordelene ved det."
Selvom der ikke er en sand "recept" eller måltidsplan for et perfekt sundt mikrobiom, dr. Bulsiewicz siger, at mest klinisk forskning viser, at en stort set plantebaseret diæt kan have en positiv indflydelse på tarmsundheden. Planter indeholder masser af fiber, resistente stivelse og polyfenoler, der fodrer en sund tarm. Han bemærker imidlertid, at i en undersøgelse fra American Gut -projektet med over 11.000 mennesker over hele kloden var en stærk forudsigelse af en sund tarm mangfoldigheden af de planter, du spiser. ”Hver eneste plante har sine egne unikke kvaliteter og egenskaber, [hver] har sine egne styrker. Og helt ærligt har det også sine egne svagheder. Jeg er klar over, at dette lyder underligt, men [tarmmikrober] er ligesom os. De er kræsne spiser. De har deres egne kostpræferencer. De kan ikke alle lide grønnkål, "Dr. Bulsiewicz vittigheder. Undersøgelsen definerer det magiske nummer som 30 forskellige planter om ugen for at høste de mest sundhedsmæssige fordele og dække alle baser med nogen hårde (mikrobe) kunder.
I episoden, dr. Bulsiewicz påpeger også, at rygraden i en plante-dominerende diæt ikke udelukkende handler om friske produkter; snarere er det enormt vigtigt at spise fuldkorn og bælgfrugter også. ”Hvis du f.eks alle Spise en vis variation af fuldkorn og bælgfrugter som rygraden i deres diæter, ”siger han.
Zeitlin henviser til denne diversitet-af-plant-fødevarer-første tilgang som "at spise regnbuen" og anbefaler at sigte mod at spise tre til fire farverige fødevarer om dagen. ”Jeg tror [det er et] virkelig let, håndgribeligt mål og tip at låse sig fast, og så får du bygge og bygge derfra,” siger hun. Hvis det ikke er let fordøjelige råd, ved jeg ikke, hvad der er.
For yderligere detaljer om støtte til din tarmsundhed, lyt til den fulde podcast -episode her.
Klar til at deltage i (podcast) samtalen? Hos Well+Good bruger vi vores dage på at tale med og lære af de mest interessante mennesker. Tilmeld dig for at sikre dig, at du ikke går glip af en episode!
