Hvor meget fiskeolie skal du tage? (og alle dine andre brændende omega-3-spørgsmål, besvaret)

Her er din begyndervejledning til at tage fiskeolie og andre omega-3-tilskud.

Har jeg endda brug for et omega-3-supplement?

Ifølge dr. Warren, vores kroppe laver ikke omega-3'er på egen hånd. Da de er vigtige for, at vores systemer kan fungere optimalt, tilføjer hun, er vi nødt til at få dem fra vores diæter.

Og mens du helt sikkert kan forbruge alle omega-3'er, du har brug for fra mad, kan supplement er det ikke At få de anbefalede 3-4 portioner af fiske med lavt kviksølv om ugen.

Nogle eksperter hævder også, at du kan få tilstrækkelige omega-3'er fra hørfrø, chiafrø eller hørfrøolie. Men dr. Schaffer siger, at denne metode ikke er så effektiv som at spise fisk eller tage et omega-3-supplement. Det er fordi fisk og fiskeolier indeholder EPA og DHA-fedtsyrer-dem, der er forbundet med omega-3s 'mange sundhedsmæssige fordele i deres rene form. Frø indeholder på den anden side en omega-3 kaldet Ala, som skal opdeles af kroppen i EPA og DHA. Forskning viser, at kun 2 til 10 procent af ALA faktisk bliver konverteret til EPA og DHA, så du bliver nødt til at spise en masse af frø for at få de samme fordele som du ville fra et stykke laks. "EPA og DHA [i fisk] er mere biotilgængelige, fordi de undgår at gennemgå den konverteringsproces, som Ala er nødt til at gå igennem i fordøjelseskanalen," Dr. Schaffer forklarer.

Hvor meget fiskeolie skal jeg tage-og hvilket supplement der er bedst?

Når du læser en fiskeolie -etiket, dr. Schaffer siger, at du først skal kigge efter mængden af ​​EPA og DHA i supplementet. "Når du ser på bagsiden af ​​etiketten, skal du sørge for at have mindst 1.000 milligram [af begge kombinerede]," siger hun. "Hvis det er lavere end 1.000 milligram, vil du faktisk ikke få fordelen."

Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, kan en lidt højere dosis gøre en forskel. "Undersøgelser har fundet, at 1.200 milligram [pr. Dag] er det magiske antal til forbedring af kognitive problemer," siger Dr. Dr. Warren. "Men det mest anbefaler jeg er 2.000 milligram [pr. Dag], simpelthen fordi for meget kan forårsage diarré, halsbrand og en fiskig smag."

Forholdet mellem EPA og DHA betyder også noget, tilføjer dr. Warren. "Det forhold, jeg generelt anbefaler, er en højere EPA til DHA," siger hun-forskning viser, at dette er den bedste mulighed for at reducere betændelse og fremme hjertesundhed. Men DHA -niveauet burde ikke være også Lavt tilføjer hun. "DHA er vigtig for væksten og funktionel udvikling af hjernen [hos babyer] og for normal hjernefunktion hos voksne."

Dr. Warren tilføjer, at der er en anden nem måde at indsnævre dine muligheder på, når man læser etiketter. "Sørg for, at det er en miljøvenlig kilde, en kendt kilde. Tror ikke, at al fiskeolie er den samme, ”forklarer hun. "Jeg kan godt lide nordiske naturals, da de er meget gode til at købe deres produkter [på en miljøvenlig måde], og de overfisker ikke."

Hvad hvis jeg er vegansk eller vegetarisk?

Alge-baserede omega-3'er er den mest anbefalede mulighed for dem, der ikke spiser fisk. Selvom de fleste mærker ikke indeholder EPA-fedtsyrer, viste en undersøgelse, at vegetarer faktisk så både deres EPA- og DHA-niveauer stige efter at have taget DHA-kun algeolie. Hvad mere er, det buzzy supplement selskab Ritual bruger vegansk, miljøvenlig algeolie, der indeholder begge EPA og DHA Fats-Made From Fermentered Microalgae-in sin linje med multi-vitamin-tilskud. Som nævnt tidligere skal du sigte mod en dosis på 1.000 milligram pr. Dag.

Hvordan skal jeg tage mit omega-3-supplement?

Det er vigtigt, at du rent faktisk Tag dit omega -supplement dagligt. "Det er ikke en ting, der er en gang om ugen, fordi [vores kroppe] gennemgår disse ting [hurtigt]," Dr. Siger Warren.

Dr. Schaffer rådgiver at poppe pillerne om morgenen for at få mest muligt ud af deres hjerneforbedringsfordele. "Fordi din hjerne er fedt, er det at forbruge omega-3'er er næring for det. De hjælper virkelig dig med at have et klart sind, ”siger hun.

Hvad med den grove, fiskede eftersmag?

Hvis du har problemer med at fordøje fiskeolie-kosttilskud (som mig-hello, fiskeagtige burps), så kan der et par ting, du kan prøve. Dr. Warren anbefaler at tage kosttilskuddene med fordøjelsesbitters, som dem af Urban Moonshine. En anden mulighed er et fiskeolie -supplement som Coromega, der er formuleret specifikt til biotilgængelighed og hurtigere, lettere fordøjelse. (FYI-Jeg prøvede begge disse muligheder og fik meget bedre resultater end jeg gjorde fra almindelige fiskolie-geler på egen hånd).

Hvis du fortsætter med at have problemer med at fordøje kosttilskuddene, dr. Schaffer anbefaler at vende sig til et vegansk alternativ eller bede din læge om at køre en fødevarefølsomhedstest for at afgøre, om du reagerer på en ingrediens, der bruges i kosttilskuddene.

Okay cool. Noget andet jeg burde vide?

Til sidst skal du huske, at selvom Omega-3-suppletilskud lyder som wellness-mirakelarbejdere, kan de kun gøre så meget. "Hvis du tager disse kosttilskud, og du spiser fedtede fødevarer, der har høje inflammatoriske omega-6-fedtsyrer, vil det faktisk annullere fordelene ved at tage omega-3'er," siger Dr. Dr. Schaffer. (Nogle almindelige omega-6-kilder er capola, solsikke og majsolier-og de kan også findes i "sunde" fødevarer, som sweetgreen salatdressing og forarbejdede snacks.) Så vær opmærksom på din diæt og livsstilsvalg, også på den måde, du skaber det bedst mulige miljø for dine omega-3'er til at spankulere deres ting.

Dine supplementbehov er også knyttet til din diæt. Her er hvad du skal tage dagligt, hvis du er vegansk eller keto, ifølge eksperter.