Her er hvorfor proteinkrav ændres, når du bliver ældre

”Faldet i muskelmasse og funktion, kendt som sarkopeni, skyldes en række faktorer,” siger Jones, herunder nedsatte aktivitetsniveauer, dårlig ernæring, kronisk sygdom og neurologisk tilbagegang. For ældre kvinder er en af ​​de største chauffører dog overgangsalderrelaterede hormonelle ændringer. Under perimenopause og overgangsalderen selv, falder fertiliteten forårsager østrogenniveauer begynder at falde, hvilket har en nedslidende effekt på resten af ​​kroppen. Forskning viser, at tabet i østrogen, som er vigtigt for at opretholde muskel- og knoglemasse, kan bidrage til sarkopeni.

Således kan det at få nok protein-hvilket kan hjælpe med at afværge tabet af mager muskel-er afgørende for ældre kvinder. En nylig undersøgelse antyder, at et højt proteinindtag gennem midterste og senere liv, især for ældre kvinder, kan være særlig effektive i at hjælpe med vedligeholdelse af fysisk funktion. ”I denne undersøgelse, der forbruger det højeste niveau af protein-92 gram pr. Dag-har en 30 procent lavere risiko for tab af funktion,” siger Dewsnap. ”Dette betyder ikke, at du er nødt til at forbruge så meget protein, men viser, at der sandsynligvis er en tilknytning til en højere proteindiæt og opretholdelse af funktion, når nogen bliver ældre."

Når vi taler om protein, er dette de bedste vegetariske og veganske proteinkilder, som en RD elsker:

Så hvor meget protein skal ældre voksne få?

Generelt er proteinanbefalingen for voksne at forbruge 0.8 gram protein pr. Kg kropsvægt; Flere aktive kvinder burde få 1 til 1.2 gram protein pr. Kg. Det oversættes til 54 til 68 gram protein pr. Dag for en 150 pund kvinde.

Men igen har folk, der er ældre, sandsynligvis brug for lidt mere end det for at hjælpe med at bevare deres muskelmasse. Der er ikke specifikke diætkrav endnu, men forskning antyder, at det at spise så meget som 0.4 gram pr. Kg kropsvægt med intervaller spredt med et par timer kan forbedre kroppens passende brug af protein til at opretholde skeletmuskelmasse så bedst som muligt. ”Dette ville være lidt over 25 gram protein pr. Måltid-og på en snack-for en 150 pund kvinder,” siger Jones.

Det er ... meget protein. Det er også en stor ændring fra de ovennævnte eksisterende anbefalinger, så det er en god ide at tale med din læge eller registreret diætist, før du prøver det selv.

Hvis du får det helt klare, anbefaler Dewsnap at nedbryde stigningen for at få det til at føles mere fordøjelig. ”Det kan være nyttigt at tænke på dette som en anbefaling pr. Måltid protein, så det er ikke overvældende og for at sikre, at du får nok i løbet af dagen,” siger hun. At sprede protein hele dagen kan også hjælpe kroppen med at fordøje og bruge det bedre, i modsætning til på én gang eller i meget store doser.

For eksempel kan morgenmaden være en tre-æg grøntsag omelet med en skive med fuldt proteinindholdsbrød. Til frokost har du måske en salat med tre ounces kylling eller fire ounces tofu sammen med nogle farro og hakkede pistacienødder til fiber og godt fedt. Til middag kunne du parre fire ounces laks med dine foretrukne omrøringsingredienser, som broccoli, bok choy og gulerødder, foreslår Jones.

Hvad er de bedste proteinkilder til disse unikke behov?

Dyrbaserede proteinkilder har en tendens til at blive lettere anvendt af kroppen sammenlignet med plantebaserede proteinkilder, men det betyder absolut ikke at tælle plantebaseret protein, siger Dewsnap. (Faktisk viser forskning, at kvinder, der spiser flere planter og mindre animalsk protein og fedt, har færre overgangsalderrelaterede symptomer som hetetokter.)

Nogle af dine bedste sunde proteinindstillinger inkluderer æg, som er en af ​​de mest biotilgængelige proteinkilder og kan bruges på forskellige måder. Et stort, hele æg indeholder omkring seks gram protein. Magert kød som kylling, kalkun og fisk er gode sunde proteinkilder, ligesom proteinrige fuldkorn som quinoa og farro, soja og tofu, tempeh, linser og andre minimalt forarbejdede planteproteiner.

Proteinpulver blandet med højproteinmælk som mejeri eller sojamælk kan også hjælpe ældre kvinder med at få mest bang for deres sorteper, hvis deres appetit er lavt, tilføjer Dewsnap. ”Nødder og frø indeholder protein i mindre mængder og er højere i fedt og kalorier, men bærer en overflod af næringsstoffer, som hjælper med at gøre dem til en god snackmulighed eller crunchy topping,” siger hun.

TL; DR: "Bulking Up" på protein er ikke kun til gymnastiksalen. Det er noget, der kan hjælpe dig med at leve et længere, sundere liv. Bare tal med din læge om de specifikke beløb, du skal sigte mod for at sikre, at du gør det sundt.

ICYMI: Disse plantebaserede proteinkilder roder ikke med din fordøjelse. Og en protein ryste til morgenmad kan være et sundt valg ... hvis du spiller det rigtigt.