Her er hvad man skal vide om at træne langsomt rykkemuskelfibre

Slow-twitch muskelfiberøvelser

1. Bro: Lig på ryggen med dine arme langs din krop. Bøj dine knæ og hold dine fødder direkte under dine knæ. Løft dine hofter fra jorden, og oprethold en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold din abs og glutes engageret og undgå at fakle ribbenene. Hold i 30 sekunder, og tilføj små impulser øverst, hvis du vil have en ekstra udfordring. Gentag 10 gange.

2. Hundrede: Lig på ryggen med dine arme langs din krop. Løft dit hoved, nakke og skuldre fra måtten. Oprethold denne flexion og hold din hage nede, indgreb din abs og nå dine arme væk fra dine skuldre, svævende over måtten. Udvid dine ben til en 45-graders vinkel (eller de kan være i en bordplade). Hold din position, mens du slår armene op og ned, indånder gennem næsen i fem tællinger, og udånder derefter gennem munden i fem tællinger. Undgå at bue din korsryg. Gentag 10 gange.

3. Hæl ned, sidde og svaje: Start med at stå med dine fødder hofter bredde-afstand, blødgøre dine knæ, klem dine glutes og skift din vægt ind i dine hæle. Læn dig tilbage to til tre inches med en forlovet kerne og lige rygsøjle. Kør din vægt ind i din venstre hæl, mens du henter din højre fod en tomme fra gulvet og drej dine hofter til venstre i en 45-graders vinkel. Placer din højre fod ned på din 1:00, og læn dig tilbage i dine glutes, når du føler strækningen på ydersiden af ​​din venstre hofte. Kør tilbage i din venstre hæl og brug dine lave abdominaler til at hente din højre fod for at vende tilbage til din startposition. Gentag otte gange på hver side.

4. Skift tilbage ben rækkevidde: Start på alle fire, klem dine glutes og skift dine hofter tilbage tre tommer. Tag det ene ben lige ud bag dig, hold dine hofter firkant og skolisser peger mod gulvet. Brug dine glutes til at løfte benet op så højt som du kan, vedligeholde en lige rygsøjle og lige knæ. Løft benet op en tomme og ned. Gentag otte gange på hvert ben.

5. Plank så med glider: Start i en plankeposition (enten en fuld planke eller på dine underarme) med hver fødder på en skyder. Klem dine glutes og brug dine underliv til at trække dine skydere fremad to tommer, så dit bækken let løftes. Klem dine glutes og tryk ned på skyderne for at vende tilbage til den originale planke. Gentag otte gange.

Du kan også prøve denne 15-minutters Pilates-stil underkrop med glider:

BTW, her er hvor ofte du skal ændre din træning, ifølge en større fitnessundersøgelse. Og her er hvordan man finder en online personlig træner til mindre end prisen på et gymnastikmedlemskab.