Alt hvad du har brug for at vide for at blive klar til et maraton i 12 uger flad

Mens et 20-ugers regime er en solid mulighed for førstegangsmaratonere, der starter fra firkant en, skal en mere selvsikker løber starte deres program 12 uger ude, især hvis de allerede har gjort et halvt maraton. Hvis du allerede er i stand til at køre kontinuerligt i 60 minutter, er du sandsynligvis en god kandidat til 12-ugers plan.

Hvad indebærer en 12-ugers maratontræningsplan?

For det første, en masse at løbe. Men løb er ikke det eneste, som en 12-ugers maratonuddannelsesplan kræver: der er et par andre ting, du også skal planlægge at bygge ind i dit program. Først op? Krydsuddannelse. "Mens vi træner til maraton, anbefaler vi også ikke at udføre yderligere træning, der er hårdt på dine ben, såsom vægtløftning eller overdreven plyometrics," siger Ackland og foreslår, at du bruger dine ikke-løbende dage til at fokusere på at bygge styrke i din kerne og øvre legeme. "En stærk kerne vil styrke den platform, du løber af (dit bækken) og oversætter til din løbende effektivitet."Bare sørg for at efterlade et solidt tidsgap mellem en intens kernesession og et stort løb, så det ikke påvirker din træning.

Og som med alle fitnessmodaliteter er bedring kritisk, når det kommer til at løbe et vellykket maraton. "Når du træner, opretter du belastning på kroppen. Når du kommer dig, er din krop i stand til at tilpasse sig den belastning for at øge dine evner, "forklarer Ackland. "Hvis du ikke kommer dig, ender du træt, og din krop har svært ved at absorbere den træning, du har gjort."Hvis du er på et godt program (som det ene podium har delt med os, nedenfor) er hviledage og bedring allerede indbygget i. For at være sikker på, at du får mest.

Sådan forbliver du motiveret i hele din 12-ugers maratonuddannelsesplan

I løbet af den 12-ugers maratonuddannelsesplan er du afhængig af både interne og eksterne faktorer for at forhindre dig i at brænde ud. Du vil være sikker på, at du virkelig brænder for det mål, du har sat dig selv, hvilket vil hjælpe dig med at arbejde mod målstregen. Og at have et supportsystem, der skal stole på gennem hele processen, skader heller ikke. "Find nogen, der har været der før for at hjælpe med at guide dig-lignende en coach eller personlig træner-Who kan personalisere træningen og give værdifuld feedback på din præstation," siger Ackland. Overvej også at finde en løbende ven, for som Ackland udtrykker det, "Træning til en begivenhed som denne kan være en god mulighed for at dele en unik oplevelse med dine venner og binde over de delte sved sessioner."

Surfing på nettet kan også hjælpe. "Internettet er en utrolig ressource-så, brug det," rådgiver Kann. "Undersøg dit kursuskort, højden ændrer sig, se om nogen har sendt en video online om kurset."Han er også fan af at gå i old-school og sætte en kalender op på væggen, så du kan sætte en x gennem hver dag, du har kørt" Se hvordan må XS du rack op. Jeg vedder på, at du ikke vil bryde den kæde, ”siger han.

Og på løbsdagen har Ackland et kritisk råd, der vil hjælpe med at holde dig i gang. "Det er nyttigt at tænke på det som en opvarmning på 18 km og 8-mile løbende løb," siger han. "Du kan gå ind i det ved at vide, at der omkring 18 mile -mærket vil være et bakhold, og du skal have løbet i et tempo, der vil forberede dig til den hårde bit. Det er en god måde at nærme sig begivenheden med hensyn til, hvordan du tror, ​​det vil spille ud."

Sådan læses din 12-ugers maratonuddannelsesplan

I modsætning til traditionelle maratonuddannelsesprogrammer, er det ene podium oprettet til os ure dine løb som varighed i stedet for afstand, så du vil være i stand til at vide nøjagtigt, hvordan du passer til dem i din tidsplan. Du arbejder gennem "mesocyklusser" (alias dine gendannelse i uge til ug.

Der er fem forskellige træningsfaser, der er beskrevet i den 12-ugers maratonmaratonuddannelsesplan, ifølge Ackland:

Træningsfase 1- Teknik: Den første uge fokuserer på din løbende form og hjælper dig med at finde den optimale trinrate. God teknik hjælper dig med at blive en mere effektiv løber med en lavere chance for skade.

Uddannelsesfase 2- udholdenhed: Denne fase handler om at forbedre din evne til at 'vare afstanden'. Dine lange løb (søndag) er nogle af de vigtigste træningspunkter i din plan, så prøv ikke at gå glip af dem.

Træningsfase 3- Styrke: Det næste trin handler om at øge din evne til at opretholde energi under begivenheden. Vi gør dette med bakkeuddannelse. Fokus på at forkorte dit skridt og holde din benomsætning op. Folk løber ofte hårdere på bakker, end de har brug for.

Træningsfase 4- Hastighed: Disse kørsler involverer hastighedsintervaller og vil forbedre din evne til at vænne sig til "racing" i tilfælde af. Hastighedsarbejdet beskatter og bør udføres sparsomt, det er derfor, det introduceres i slutningen som forberedelse til begivenheden.

Træningsfase 5- Taper: Den sidste fase involverer at støtte lidt af for at sikre dig, at du er udhvilet til løbsdagen. Træningsintensiteten holdes op, men volumen falder af for at hjælpe dig fysisk og mentalt med at komme sig til begivenheden.

Dette er, hvad der kørte 2019 New York City Marathon underviste i vores fitnessdirektør, Ali Finney, om hendes krop. Plus, rådgivning hver maratonløber skal læse ugen før deres løbsdag.