Afkodning af tilbagegang push-ups, så du kan begynde at øge skuldermobilitet og styrke

Hvad er en tilbagegang push-up?

Ved at placere dine fødder højere end dine hænder, øger du vanskeligheden, forklarer Katie Kollath, certificeret træner og medstifter af Barpath Fitness, der er baseret i Colorado. Hun siger også, at det forbedrer skuldermobiliteten, da det giver dig adgang til et øget bevægelsesområde. ”Denne ændring i stimulus og øget bevægelsesområde kan rekruttere yderligere muskelfibre og øge styrke- og muskelmasseforøgelser,” forklarer Kollath. Jo højere du løfter dine fødder, jo vanskeligere bliver denne træning. Når det bliver for let for dig, skal du øge nedgangsvinklen.

Hvordan man gør en ordentlig tilbagegang push-up

Udførelse af en ordentlig tilbagegang Push-up kræver en bænk, stol, trin eller et andet solidt objekt for at placere dine fødder på stedet kan være så lav eller så høj, som du vil, men overvej at gå lille i starten og øge nedgangsvinklen Når du bliver stærkere.

Hvordan: Start i en høj planke med fødderne på din prop og håndled under skuldre eller lidt bredere. ”Tænk på dine fødder som drejepunktet og resten af ​​din krop som den håndtag, der bevæger sig sammen som en enhed,” siger Kollath. Bøj dine albuer for at sænke din krop mod gulvet, og når du rammer dit laveste punkt, skal du trykke på gulvet væk med håndfladerne for at vende tilbage til startpositionen.

TIKKER TIPS

For effektivt at arbejde dine muskler kræver push-ups, som alle øvelser, korrekt form. ”Almindelige fejl inkluderer at skyde hofterne først, når du trykker væk fra gulvet, siger Kollath. ”Hofter og skuldre skal stige på samme tid. På flip side er det et andet almindeligt problem at droppe maven ned og have for meget af en bue i korsryggen. Det er vigtigt at finde en solid position, der er tæt på en neutral rygsøjle."

Hvis din mave hænger, og du har svært ved at engagere din kerne, er det et tegn på, at du måske ikke er stærk nok til at nedsætte push-ups. I dette tilfælde: "Master den almindelige push-up først," foreslår Kollath.

Afvis push-up variationer

Hvis du allerede har mestret nedgangen push-up, heldig for dig, er der vanskeligere variationer at vælge imellem.

• Stabilitet Ball Decle Push-Up. At hæve fødderne på en ustabil overflade får din kerne til at arbejde hårdere for at forhindre dig i at vippe over.

• Enkelt-ben-tilbagegang push-up. At løfte det ene ben et par centimeter i luften øger stabilitetsudfordringen endnu mere og kræver også mere kræfter fra dine skrå for at holde din overkropp firkantet mod gulvet.

• Enkeltarm tilbagegang push-up. At udføre push-ups med kun én er også, at udfordre din kerne mere (især dine skrå) samt øge belastningen til din arbejdskulder og hjælpe den med at opbygge mere styrke.

• Afvise klap push-up. Når du skubber tilbage fra gulvet, skal du gøre det med nok kraft til at løfte hænderne i luften og klappe dem sammen foran dit bryst, før du udfører en anden rep. Nu med dette hjælper du med at opbygge magt, men det hæver også din hjerterytme mere.

Uanset dit fitnessniveau eller fitnessmål, kan du lave push-up-variationer, som tilbagegangen push-up, arbejde for dig.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.