Kan ikke squat? Heller ikke mig. Her er 3 alternativer til at styrke dine glutes, hofter og hamstrings

Og alligevel, som fitnessinstruktør, der fokuserer på posttraumatisk vækst, er min tålmodighed iført tynd, da jeg uendeligt ser på squat-baserede fitnessvideoer online. Ofte finder jeg mig selv råbe på min telefon, "Hvad med mig?"

Jeg ved, at jeg ikke er alene. Så jeg sammensatte et par alternativer, der styrker de samme muskler som squatting, som jeg kan piske ud, når alle andre begynder at lave squats, hvad enten jeg er hjemme eller på gymnastiksalen.

Tre alternativer til squats

Kuglebroer:

1. Lig med ryggen på gulvet og dine fødder hoftebredde fra hinanden på toppen af ​​en fysio-kugle eller en stol.
2. Løft bækkenet op i en bro og hold i fem sekunder. Sørg for at engagere kernen: Forestil dig at trække ribben sammen og kontrahere ABS.
3. Gentag for otte til 10 reps.

Første progression: Øverst på broen skal du rette dine ben til at rulle bolden væk fra hofterne og derefter tilbage til neutral.

Anden progression: Løft armene lige op gennem øvelsen. Dette vil tilskynde til mere kerneengagement.

Tredje progression: Bro med det ene ben lige op i luften. (Husk bare at skifte sider derefter.)

Siddende forben hævelse:

1. Sidder på en fysio -kugle, løft et ben lige ud 90 grader fra hoften. Hold i fem sekunder. Den ustabile overflade af bolden engagerer både arbejdsbenets quads og kernen. Hold din rygsøjle i en neutral position.
2. Gør 12 til 20 reps af denne isometriske øvelse for hoftefleksor og quad styrke uden noget pres på knæleddet.

Variation: Hvis balance er et problem, skal du sidde på kanten af ​​en stol eller trin i stedet for en bold.

Hofte thrusts:

Dette er en af ​​mine favoritter til bygningsstyrke i glutes og hamstrings.

1. Hvile albuerne og underarmene bag dig på en træningsbænk eller stol. Fødder er hoftebredde fra hinanden, fast på gulvet, med tæerne peget lige frem. Hofter løftes på linje med bænken. Knæene er ved en 90-graders bøjning.
2. Lad langsomt hofterne falde så tæt på gulvet som muligt med fødderne stadig fast på jorden.
3. Løft hofterne op igen i en optælling af fire.
4. Klem glutene til toppen i fem sekunder og hvile.
5. Gentag for et til tre sæt på otte til 12 reps.

Første progression: Læg en vægt eller kropsstang på toppen af ​​dit bækken. Sørg for at holde din kerne engageret til at støtte bækkenet.

Anden progression: Strække et ben lige ud på jorden. Hold den anden fod lige på gulvet med knæet ved en 90-graders bøjning. Slip bækkenet fra denne position. Sørg for at holde hofterne firkant og ABS engageret. Husk at skifte ben efter et til tre sæt.

Se forfatteren demonstrere hvert af disse træk:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.