Avocado Toast pakker ikke nok protein eller fiber til at blive betragtet
Hvor meget protein er i en avocado toast?
Kort sagt: avocado toast på egen hånd leverer bestemt ikke en passende mængde protein, der skal betragtes som et helt måltid. "Avocado toast er fint til morgenmad, men hvis du vil være fuld indtil frokost, skal du tilføje noget andet," siger Rissetto. ”Vi har brug for protein, fedt og kulhydrater ved hvert måltid for at bremse fordøjelsen, stabilisere vores blodsukker og holde os fulde.”En skive avocado toast lavet med fuld hvedebrød og en halv avocado indeholder omtrent fem gram protein, som bestemt kommer til kort efter 30 grammærket. Men ikke at bekymre dig, der er masser af lette måder at øge proteinindtagelsen til at dreje avocado toast fra snack til fuldblæst hovedret ved hjælp af et par proteinpakkede ingredienser. (Tænk: æg, ost, kikærter, sorte bønner, denne liste fortsætter og fortsætter.)
Nemme måder at øge proteinet i avocado toast
At øge proteinet i avocado toast betyder ikke nødvendigvis at tilføje en masse arbejde til din måltids forberedelsesrutine. Faktisk er proteinforstærkere i de fleste tilfælde enkelt-ingrediensunderstore, der kræver minimale, hvis nej, arbejde eller * madlavning * for at lave. Nogle af Rissettos øverste valg til pakning i noget ekstra protein inkluderer topping avocado toast med et æg eller to, krypteret tofu eller endda noget sizzled halloumiost med en side af ristede kikærter. Derudover kan du servere en side af pølse eller et andet proteinrigt kød for at hjælpe dig med at ramme det 30-gram-mærke med lethed.
Cottage Cheese er en anden nem måde at tilføje en bådbelastning af protein til næsten ethvert måltid. Til kontekst, god kulturs fedtfattigt, 2 procent mælkefatklassisk cottage cheese-som vi tidligere rangerede som den samlede bedste type hytte cheese-har en enorm 14 gram protein pr. Halvkopet servering. Og i betragtning af sin pludselige stigning i popularitet-kotage cheese jordbæris til lasagne til hjemmelavet brød ... det er overalt-det er måske et af dine bedste indsatser. Plus, hvis det at spise avocado er den grundlæggende årsag til dine tarmproblemer, kan Cottage Cheese Toast muligvis være den perfekte forretter efter træning og Avo Toast-udskiftning. For ikke at nævne, det er ud over let at lave og måske endda sikrere end at skære op med en avocado. Nogensinde hørt om "avocado hånd"? Vi håber inderligt ikke.
Når det er sagt, selvom vi ved, at det er vigtigt at indtage nok protein af så mange grunde-især når det kommer til at etablere en velafbalanceret diæt til at opbygge muskler og understøtte sundt organ og immunfunktion, der rammer 30-gram-protein- pr. måltid dagligt Er det ikke Altid enkel som vi måske håber. For at gøre tingene lettere er disse 30 gram protein snyderi yderst nyttigt at henvise til, når måltidet præpping. Det inkluderer enkle proteinpakkede forslag til at hjælpe indtagelse af dette næringsstof i næsten enhver skål. Dette inkluderer indstillinger som en kop cottage cheese, to kopper sorte bønner eller fem æg, som alle opfylder kvoten på 30 gram. Færdig og færdig.
At få masser af fiber er også nøglen
Faktisk handler det ikke kun om proteinet. At få masser af fiber er også kritisk. Den gode nyhed om fiber er, at vi har en temmelig standard anbefaling til voksne-tilnærmelsesvis 28 gram pr. Dag-selvom nogle sundhedseksperter antyder endnu højere værdier. Det betyder, at vi skal prøve at snige sig ind omkring ni gram ved hvert måltid, og desværre falder næsten hele Amerika under det. Rissetto siger imidlertid, at det er vigtigt at ikke bare ramme dette mål, men også at få en mangfoldighed af fiberkilder for at sikre ordentlig tarmsundhed og mere tilfredsstillende måltider.
”Det ved fiber er, at det er undvigende, og folk forstår ikke ofte, hvor meget de har brug for, og hvilke slags der er rigtige for dem,” siger Rissetto. ”Generelt ønsker vi at sigte mod omkring 30 gram, men har brug for en blanding af både opløselig og uopløselig fiber."
Risetto forklarer, at uopløselig fiber hjælper. Gellignende opløselig fiber hjælper med at bremse fordøjelsen, som hjælper os med at føle os mere mættet, energisk og stabil, takket være afbalanceret blodsukkerniveau, mens uopløselig fiber faktisk kan fremskynde fordøjelsen, hvilket kan være nyttigt for dem, der beskæftiger sig med forstoppelse.
Nogle af Rissettos foretrukne kilder til uopløselig fiber inkluderer fuldkorn og Psyllium Husk, og hun elsker nødder og frø som topkilder til opløselig fiber. Nogle fødevarer kan dog pakke i begge typer, som havre. Bare sørg for at lette at øge dit fiberindtag i stedet for at pakke på en ekstra 15-20 gram på én gang, hvilket faktisk kan ende med at forstyrre din fordøjelseskanal.
At vælge en solid, spiret eller fuldkornsbrød vil ikke kun op fibertællingen af din morgenmad, men det kan endda pakke også i et par gram planteprotein. Rissetto siger, at frø, ligesom chia og hør, er nogle af de bedste fiberkilder derude, så at servere din avocado toast med en side af chia -budding kan gøre det trick med at hjælpe dig med at forblive fuld i timevis. Plus, du kan altid servere en side af ristede grøntsager eller en veggie-rig hash for at hjælpe med at gøre din morgenmad mere tilfredsstillende og farverig. Bemærk: Ifølge USDA indeholder en avocado cirka 13.5 gram fiber, som ikke er for lurvet alene.
Tl; Dr? Bare det at lave et par lette opgraderinger vil omdanne din yndlings avocado toast til den ultimative dagstarter, der vil efterlade dig til at føle dig mere næret, afbalanceret og almindelig. Eller du kan altid supplere din avo toast med en stor ol 'skål med højprotein korn.
En registreret diætist deler de bedste kilder til vegetarisk og vegansk protein:
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Quagliani, Diane og Patricia Felt-Gunderson. “Lukning af America's Fiber Intake Gap: Kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibermøde." American Journal of Lifestyle Medicine Vol. 11,1 80-85. 7. juli. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
