Faktisk viser det sig, at alle disse advarsler om ikke at strække sig, før du arbejdede var forkert
Hvorfor undgåelse af statisk strækning er vildledt
Ja, der er forskning, der viser, at statisk strækning inden aktiviteter kan reducere muskelstyrke, udholdenhed og muligvis ydeevne. Dog er dette kritisk, Denne effekt finder kun sted under meget specifikke omstændigheder.
Først og fremmest fandt den originale forskning, der slukkede os alle fra at holde vores strækninger, at siddende i statiske strækninger i mere end 60 sekunder kunne reducere muskelstyrke, udholdenhed og kraft. Men selv i disse tilfælde blev disse attributter kun reduceret i et par minutter og kom ikke med nogen ændring i gevinster i styrke, udholdenhed eller magt fra træning. Betydning: En træning efter statisk strækning er ikke mindre effektiv; Dine muskler fungerer måske måske ikke så effektivt direkte bagefter.
For det andet har yderligere forskning fundet, at statisk strækning af moderat varighed på 30 til 45 sekunder, i dette studie-kan forbedre bevægelsesområdet uden at fremkalde nogen mærkbar negativ indvirkning på aktivitet eller atletisk præstation. Dette kan være særlig nyttigt, hvis du er involveret i aktiviteter som yoga, fodbold eller Pilates, der kræver høje niveauer af fleksibilitet.
Der er også betydelig forskning, der viser, at når statisk strækning blev brugt som en del af en omfattende rutinemæssig-partikulært, når det er parret med dynamisk strækning og sportsspecifik opvarmning, var der ingen negativ effekt på styrke eller ydeevne.
For at opsummere det hele: statisk strækning, når det er gjort i mindre end 60 sekunder, og som en del af en omfattende opvarmningsrutine kan forbedre bevægelsesområdet, mens du ikke har nogen negativ indflydelse på, hvor godt dine muskler fungerer. Det vil heller ikke mindske de #Gains, du får ud af din træning.
Er der andre ting at overveje?
Nøglen til statisk strækning, inden du arbejder på den for at tage det roligt. ”Du kan skade dig selv, hvis du er for aggressiv med at strække og for længe som med dine hamstrings-og hvis du bruger strækning i den kortsigtede fase efter skade, kan det faktisk forværre skaden!”Siger dr. Kam. (Tænk på at trække på et gummibånd, der allerede er delvist revet, det er sandsynligvis en dårlig idé!)
Men med den rigtige tilgang kan statisk strækning forberede din krop til at påtage AID -aktivitet. En undersøgelse fandt, at deltagerne troede, at de ville klare sig bedre, når de strækkede sig, var inkluderet i deres opvarmning, og vi ved, at tænkning positivt og fortroligt kan være halvdelen af slaget!
”Jeg har fundet ud , ”Siger Dr. Kam.
Alt i alt viser det sig, at statisk strækning før aktivitet ikke er Bugaboo, det er blevet anset for at være i de senere år. Så spring ikke over det-bare gå over bord.
Klar til at løsne? Følg denne Stretch -serie inden din næste træning:
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Nelson, Arnold G et al. ”Akut muskelstrækning hæmmer muskelstyrke udholdenhedspræstation." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. 'Virkningerne af forskellige varigheder af statisk strækning inden for en omfattende opvarmning på frivillige og fremkaldte kontraktile egenskaber'. European Journal of Applied Physiology, Vol. 118, nr. 7, Springer Science and Business Media LLC, juli 2018, PP. 1427-1445, https: // doi.org10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor, et al. 'Kunne de negative effekter af statisk strækning i opvarmning gendannes ved sportsspecifik træning?' Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Vol. 58, nr. 9. apr. 2017, s. 1185-1189, https: // doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Værker citeret Blazevich, Anthony J., et al. 'Ingen effekt af muskeltrækning inden for en fuld, dynamisk opvarmning på atletisk præstation'. Medicin og videnskab inden for sport og træning, Vol. 50, nr. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), juni 2018, PP. 1258-1266, https: // doi.org10.1249/MSS.0000000000001539.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
