8 undervisere deler de bedste træk til at arbejde dine skrå-og der er ikke en sideplank i syne

Der er så mange øvelser, du kan bruge til at arbejde din kerne. Knas, sit-ups, ben hæver… listen er uendelig. Beliggende på siderne af mavemusklerne, kan skråningerne være særligt vanskelige at isolere. Og da ingen ønsker at lave sideplanker resten af ​​deres liv, bad jeg et besætning af toptræner om at låne nogle råd.

Hvis du vil have super stærk abs, skal du målrette mod de interne og eksterne skrå for at hjælpe dig med at bøje og dreje, støtte din ryg og holde din holdning i skak.

De bedste skrå øvelser, ifølge toptræner

1. Skrå marcher

"Skrå marcher fyrer ikke kun dine skrå. Den samlede krops bevægelse udfordrer også din balance og rekrutterer andre muskler også." -Gerren Liles, Hyperwear Athlete og Equinox Master Trainer

Hvordan gør man det:

1. Hold en medium eller tung håndvægt i din højre hånd, med albuer låst og vægten omkring en håndlængde væk fra din hofte.
2. Begynd at marchere på plads, køre knæene op til hofte niveau uden at lade dit tyngdepunkt skifte, når du løfter dine ben. Bliv så lodret som muligt.
3. Marts i ca. 30 til 45 sekunder og skift derefter sider. Gentag i tre til fem sæt.

2. Pallof Press

"Pallof -pressen er ikke kun en af ​​mine foretrukne skrå øvelser, men det er en af ​​de bedste øvelser for kernen, periode. Denne bevægelse er målrettet mod den samlede kernestabilitet og aktiverer også glutes og scapulære muskler, styrker din kerne og opvarmes resten af ​​din krop på kort tid." -Matt Tralli, træner hos Dogpound

Hvordan gør man det:

1. Start med at fastgøre et modstandsbånd til et forankret stationært objekt i brysthøjden.
2. Placer din krop vinkelret på bandet. Grib bandet med begge hænder, der låser fingrene sammen.
3. Gå væk fra det stationære objekt for at skabe spændinger på bandet. Jo længere du træder væk med bandet, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
4. Med begge hænder, der holder båndet, skal du udvide armene direkte ud fra brystet og holde.
5. At holde dine skuldre tilbage, brystet ude og abs trukket ind, bring langsomt båndet tilbage til dit bryst. Du kan gøre dette i 10 til 20 reps eller i 30 til 60 sekunder.

3. Stående vægtede sidebøjninger

"Jeg elsker dette træk, fordi jeg ikke behøver at knuse-jeg kan gøre det stående. Jeg får bruge tunge vægte til at træne mine skrå virkelig føler det fungerer." -Efterår Calabrese, skaberen af ​​21 dages fix og 80 dages besættelse

Hvordan gør man det:

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold en medium til tung håndvægt i din højre hånd ved din side. Placer venstre hånd på venstre side af kroppens skrå. På denne måde kan du virkelig føle, at de fungerer.
2. Bøj sideværts til højre, lad den højre hånd og håndvægt glide ned ad siden af ​​dit lår til toppen af ​​dit knæ.
3. Spressning af skråningerne, langsomt-og med kontrol-return til startpositionen. Klem abdominalerne, hold dem tæt på for at beskytte din ryg.
4. Udfør to til tre sæt på 15 til 20 reps på hver side. Jeg kan godt lide at bruge en 25-pund håndvægt til dette træk. Det skal være noget, der udfordrer dig, men ikke er så tung, at du ikke kan udføre farten korrekt.

4. Russisk vri i hul kropshold

"Min favorit skråtflytning pakker en en-to punch. En russisk twist er en fuld overkropp twist, der aktiverer dine skrå. Ved at tilføje et hul kropshold og derefter vende tilbage til startpositionen, lægger du dine skrå-og resten af ​​din kerne-i overdrive." -Jen Tallman, spininstruktør og fitnessinstruktør i New York City

Hvordan gør man det:

1. Sid på din måtte og hold en lys til medium vægt foran dit bryst, eller knyt dine hænder sammen.
2. Hold dine skuldre tilbage, brystet op og hæle plantet eller løftet fra jorden, begynd at læne sig tilbage, indtil du føler, at din kerne fanger dig.
3. Drej hele overkroppen til den ene side, og tryk på vægten eller dine hænder på jorden. Gentag på den anden side.
4. Løft vægten eller dine arme over dit hoved og stræk ud i et hul kropshold med dine biceps ved dine ører og ben, der svæver over jorden.
5. Vend tilbage til din startposition uden fuldt ud at sidde op og prøv at holde dine hæle op. Gør to til tre sæt med 10 reps.

5. En-Arm Farmer's Walk

"Denne øvelse er effektiv til at målrette skråningerne på en dynamisk måde. Da vægten ønsker at trække kroppen ind i lateral flexion (eller en sidebøjning), skal skråningerne imødegå gennem stabilisering af den modsatte side." -Eric Johnson og Ryan Johnson, Homage Fitness

Hvordan gør man det:

1. Deadlift a Kettlebell eller håndvægte fra gulvet med en enkelt arm.
2. Hold vægten på samme side som den hånd, der holder den, skal du opretholde en position på to til tre tommer fra din side, næsten som du skulle foretage en lateral stigning.
3. Gå nu som du bærer en pose med tunge dagligvarer. Nøglen er at opretholde en normal lokomotivstilling, selvom vægten skaber en styrke i det sagittale fly.
4. Vælg en afstand til at gå til eller tælle dine trin. Når du når din destination, skal du lave en stor halv cirkel, mens du opretholder denne holdning og vender tilbage til dit startsted. Deadlift down, skift sider og gentag.

6. Kettlebell vindmølle

"Min yndlings skrå øvelse er en spin-off af kettlebell vindmølle. Jeg elsker denne variation, fordi den strækker skråningerne, som åbner dem for at skabe længde og tone. Plus, hver gang du åbner ABS, før du arbejder dem, giver det dig mere for dine penge." -Abbey Woodfin, træner hos Modelfit

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter, og drej derefter eksternt din højre fod (vend den til siden), hvor dine fødder nu er vinkelret på hinanden. Bøj knæene let, og pop den venstre hofte ud.
2. Med dine knæ bøjet og din venstre hofte sprang, begynder langsomt at skubbe din højre hånd langs det højre indre lår, stopper ved dit knæ.
3. Når din højre hånd når mod jorden, skal du løfte din venstre hånd mod himlen, stable dine skuldre.
4. Se dine øjne op mod din venstre hånd, og skab modstand ved at nå armene i modsatte retninger. Derefter stå langsomt op igen.
5. Gentag 10 gange og på den endelige rep, hold i et par ekstra sekunder. Skift sider. Du kan tilføje lette håndvægte for ekstra modstand.

7. Skrå vendinger fra en bænk

"Dine skrå er ansvarlige for det seks-pack-look såvel som mange andre fordele. De hjælper med at snappe i taljen og hjælpe med styrke og stabilitet. Dette er mere et avanceret træk, men det er dejligt at gøre med en partner." -Ashley Borden, berømthed personlig træner

Hvordan gør man det:

1. Start med dine hofter lige ved kanten af ​​bænken. Udvid dine ben og bøj dine fødder.
2. Lad din partner sidde på dine ankler og holde din vægt fremad, og forbered derefter din krop. Klem dine glutes, stak dine hofteben oven på hinanden og kryds dine arme over dit bryst.
3. Dyp din overkropp ned og kontraher dine skråninger for at komme op. Hold dit bryst åbent, fødderne bøjet, og quads klemmer hele tiden. (Her er en visuel reference, hvis du har brug for den.) Start med seks til 10 reps pr. Side.

8. Kroppens bjergbestiger

"Jeg elsker denne øvelse, for selvom det er en af ​​mine favoritter at målrette på skråningerne, fungerer det også på skulderstabilitet, kernestabilitet og co-contraction af flere muskler." -Samantha Jade, seniorinstruktør hos SoulCycle og skaberen af ​​Body af SJ på Project af Equinox

1. Antag en pushup -position med din krop, der danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold din hals neutral og på linje med din krop.
2. Stag din mavemuskler, som om du bliver slået i maven. Formålet at holde dem på denne måde for hele øvelsen.
3. Kontrakt dine quads og dine glutes. Skub dine hænder, som om du skubber gulvet væk (langvarig skulderbladene), og hold dine lats engagerede.
4. Træk dit venstre knæ så tæt som du kan til din højre albue (diagonal), mens du opretholder ovennævnte position og muskelsammentrækninger.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag, at denne gang bringer dit højre knæ mod din venstre skulder. Oprethold rolig rytmisk vejrtrækning med din bevægelse gennem hele træningsvarigheden.
6. Fortsæt med at skifte frem og tilbage, afslutte øvelsen 10 gange på hver side (20 i alt) i to til tre sæt.

Når du er klar til mere, skal du prøve denne syv minutters yoga-flow for at vågne op din kerne. Sved det derefter ud til disse kreative kerne og røvbevægelser, som du sandsynligvis ikke kender til endnu.