7 svar på hvad du skal gøre, når du ikke kan sove, ifølge en søvnspecialist

Når du har keder dig selv i at være døsig, er det tid til at foretage bevægelser. "Gå tilbage i sengen, når du er søvnig, og falder ikke i søvn på sofaen eller i en stol," Dr. Siger Harris. "Ellers begynder du at lære dig selv, at disse steder er bedre til søvn end din seng."

2. Tving det ikke

Hvis vi lægger et "pres" på at falde i søvn, forstærker vi vores angstniveauer for ikke at sove. Og hvad gør det? Forhindre os i at sove, og gøre hele situationen langt, langt værre-det er hvad.

"Nogle gange kan en simpel mantra som 'Hvis jeg ikke sover i aften, sover jeg i morgen, og hvis ikke i morgen, kan det bestemt hjælpe med at fjerne presset og lade søvnen komme, når det kommer."-Slødekspert Shelby Harris, Psyd

"Der er kun så meget, man kan gøre for naturligt at få søvn til at komme, og at mindske det pres, du lægger på dig selv, kan være virkelig gavnligt," Dr. Siger Harris. Så tag kanten af ​​ved at fortælle dig selv, at du ikke vil eksplodere, hvis du ikke falder i søvn i aften. "Nogle gange kan en simpel mantra som 'Hvis jeg ikke sover i aften, sover jeg i morgen, og hvis ikke i morgen, kan det bestemt hjælpe med at fjerne presset og lade søvnen komme, når det kommer."

3. Søvn træner dig selv til at snooze konsekvent

Selv dette er ikke let, og ikke altid muligt, kan konsistensen i tidsplanen være nøglen til at blive fuldt udhvilet. Vi har en tendens til at ødelægge dette i weekenden, når vi holder os ude, sover i og forventer derefter at være flishugger og hvile første ting mandag formiddag. Pludselig kan vi ikke sove, og normalt er det en belastning af social jetlag, der er skylden.

"Vi tænker typisk mandag-nat søvnløshed skyldes angst for, at arbejdet og skoleugen kommer op," Dr. Siger Harris. "Men den større skyldige er, at du flyttede din søvnplan, sov ind søndag formiddag og var simpelthen ikke vågen i nok timer i løbet af dagen på søndag til at være 'sulten nok' til at falde i søvn kom søndag aften. Det er næsten som om din krop tror, ​​at du rejste fra NYC til Denver i weekenden og derefter tilbage uden faktisk at gå nogen steder, og dermed udtrykket 'social jetlag.'"

Så hvis din almindelige sengetid er på 11 s.m. Prøv at pakke det ind omkring samme tid i weekenderne. Ja, selvom du tror, ​​du har råd til "en" mere drink. Taler om, hvilken ..

4. Undgå alkohol 3 timer før sengetid

Kom nu, du ved bedre. Selvom det at gå til en margarita -festival kan til jo da Led dig til at passere i sengen (vandret, i kampstøvler), vil du bestemt få en affaldsaften af ​​hvile. Det alene skulle være nok til at bryde din kaffe-til-cabernet-cyklus.

"Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det har en tendens til at forværre kvaliteten af ​​din søvn."-Harris

"Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det har en tendens til at forværre kvaliteten af ​​din søvn," Dr. Siger Harris. Vi har lettere og mere brudt søvn, når alkohol forbruges i det tre timers vindue.

5. Begræns koffein inden for 8 timer efter sengetid

Relateret: Jeg er døende For en iskaffe lige nu, så lad mig lave en hurtig matematik: Hvis jeg normalt kommer i seng ved midnat, har jeg indtil 4 s.m. At slå Starbucks op, ingen undtagelser. Og selvom du tror, ​​du er immun mod koffein og kan sove efter en espresso om aftenen, bør du sandsynligvis ikke. "Hvad mange mennesker ikke ved, er, at koffein også kan gøre din søvn mere ødelagt og lettere generelt," dr. Siger Harris.

6. Undgå enhver anstrengende øvelse tæt på sengetid

"Dette kan varme din krop op for meget og gøre det sværere at falde i søvn," Dr. Harris forklarer om træning i sengetid. Min accepterede forståelse af motion er afslappet at gå på en løbebånd til Alt kommer op Simpsons Podcast, så "anstrengende" bliver aldrig et problem for mig-men det er bare mig. Hvis du kun kan slå SLT op på 8 s.m., Og ikke tidligere, bestemt udsat med at sove i cirka en time eller mere.

"I stedet skal du overveje at træne, selv 20 minutter af nogle let cardio er fint, fire til seks timer før sengetid," Dr. Siger Harris. "Dette hjælper din krop med at varme op, bruge lidt energi og derefter begynde at køle ned alt i tiden til sengen."

7. Begræns skærmtid inden for timerne frem til sengetid

Denne er til alle jeres kroniske appsturbatorer derude. Vi er alle blevet advaret mod det, men det bærer gentagelse af, at rulning på sociale medier sent om aftenen er ikke en sengetidshistorie, der lurer dig til at sove ekspert.

"Blåt lys fra al elektronik og skærme hæmmer vores hjernes naturlige produktion af melatonin, det søvnige hormon, der har brug for mørke til at arbejde," siger Dr. Harris. Det er også et meget godt argument for at bruge et rødt natlys, hvis du som mig er bange for mørket.

"Gå gammel skole og læs en bog, Magazine, lav et puslespil," fortsætter hun. "Find noget roligt og afslappende at gøre i svagt lys, så din hjerne stirrer i det væsentlige lige på solen, hvilket er, hvordan vores hjerne reagerer på elektronik før sengetid."

Der har du det, personlæsning-denne-på-deres-telefon-i-seng-at-3-A.m.! Kast den enhed, kom ud af sengen og kom ikke tilbage, før du føler dig døsig.

Hvis du er en til at ramme køleskabet før sengetid, er her tilfældet for, hvorfor kirsebær skal være din gå-til-midnat-snack. Og hvis alt andet mislykkes, kan det måske hjælpe dig med at hvile bedre med en søvnrobot.