6 måder at øge din hjernes sundhed med mad på

Når det kommer til søndag aften måltid, jeg elsker at bruge opskrifter, der pakker i det ernæringsmæssige alfabet, fra A -vitamin til zink. Men med en skør tidsplan for frister, middage og frivilligt arbejde begyndte jeg at undre mig over, om jeg fodrer min hjerne-ikke bare min krop, hvad det virkelig har brug for at drive igennem.

”Hjernen er meget følsom over for hver bid, du tager,” siger forfatter, filmskaber og hjernesundhedsekspert Max Lugavere. Han ville vide: Efter at hans mor blev diagnosticeret med tidlig demens, gjorde Lugavere det til hans mission at forstå årsagerne til og måder at forhindre sygdommen. ”Jeg besluttede at sætte min journalisthat på og blev besat af at lære alt, hvad jeg kunne om, hvordan kost og livsstil formidler neurodegenerativ sygdom,” siger han.

Næsten syv år senere har Lugavere samlet tonsvis af oplysninger, som han siger, kan bruges til at forbedre den nuværende og fremtidige helbred i din hjerne. I sin kommende bog Genius Foods (rammer hylder i marts), Lugavere retter retningslinjer for at skabe en diæt, der vil "få din hjerne til at fungere bedre, uanset hvor gammel du er."

Her deler han 6 strålende-og helt realistisk veje kan du finjustere din diæt for optimal hjernesundhed.

1. Indlæs på fiber

Lad os få videnskab-y: kostfiber nærer tarmbakterier, der skaber kortkædede fedtsyrer. ”Disse [fedtsyrer] har vist sig at øge beskyttende proteiner i hjernen som BDNF, hvad de kalder et mirakelvækstprotein, fordi det hjælper med at fremme neuroplasticitet og neurogenese,” siger Lugavere.

For at sikre, at han får sin daglige fix af fiber, graver Lugavere i en enorm salat hver eneste dag. (Virkelig.) Nogle af hans fixings inkluderer blomkål, broccolini og rødkål. ”De er fulde af prebiotisk fiber, hvilket hjælper med at reducere betændelse i kroppen og øge BDNF,” siger han. ”Plus, salater giver en overflod af næringsstoffer og gør det virkelig let at tjekke så mange af dine ernæringsbokse."

2. Undgå sukkerholdige junkfood

At spise forarbejdede fødevarer fyldt med tilsat sukker kan få dit blodsukkerniveau til at stige. Og når dit blodsukker er kronisk forhøjet, siger Lugavere, "der brænder dine årer og dine arterier. Det skaber denne proces kaldet glycation, som dybest set skader proteinerne [dine blodkar] er lavet af."Dette stave igen problemer for din hjerne. Lugavere bryder sammen,. Kronisk forhøjede blodsukker skader disse arterier, ”forklarer han.

Men vent, der er mere! I henhold til hjerneforskeren kan op til 40 procent af Alzheimers tilfælde tilskrives kronisk forhøjede insulinniveauer, en anden ikke-så-sød bivirkning af diæter med sukker i sukker. At give fødevarer med tilsat sukker, bagagerummet vil hjælpe med at holde dine insulinhormoner på et sundt niveau og forbedre dine odds for at afværge sygdommen.

3. Spis masser af svampe

Næste gang du laver et #MEATLESSMONDAY MELLE, skal du overveje en hjerne-boostende Portobello Mushroom Burger. Læger og videnskabsfolk har længe udråbt de magtfulde effekter, som svampe har på dem, der spiser dem på regen, og takket være en nylig undersøgelse ved vi endelig hvorfor. ”Det viser sig, at svampe har den højeste naturlige kilde til to ekstremt kraftige antioxidanter, ergothionein og glutathion, som begge er blevet knyttet til lang levetid,” siger Lugavere. Undersøgelsen viser en stærk sammenhæng mellem svampeelskere og en reduceret risiko for demens, Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Når du handler på dine lokale landmændsmarked, foreslår Lugavere at vælge Porcini -svampe for at få den største antioxidant -bang til din bukke. Alternativt er den hvide knapsort også fyldt med de gode ting.

4. Drizzle Evoo på alt

En nem måde at øge hjernekraften på hvad du end har på din tallerken er at tilføje ekstra jomfru olivenolie. ”Det har vist sig at have næsten narkotikasignende egenskaber med hensyn til dets fordele på hjernen og kroppen,” siger Lugavere. For det første er Evoo en antiinflammatorisk, så det hjælper med at beskytte mod sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Lugavere påpeger, at Evoo også tilskynder til kroppens husrensende mekanisme (kaldet autofagi), hvilket er vigtigt for langvarig hjernesundhed.

5. Forkæl dig med moderation

Mens Lugavere advarer mod en diæt, der. ”Jeg siger, at hvis du vil spise ris eller en sød kartoffel, skal du spise den på en måde, der fungerer for dig,” siger han. Når det kommer til alle fødevarer, forklarer Lugavere, ligner de sundhedsmæssige fordele i forhold til portionering som en klokkekurve. ”Nogle er bedre end ingen, men det betyder ikke, at du skal spise for meget af det,” forklarer han. Selv noget super sundt, som korsgrøntsager (grønnkål, Bok Choy, Bruxelles spirer), kan forårsage sundhedsmæssige problemer, hvis de indtages i overskydende, han påpeger.

6. Lav plads på din tallerken til kød

Medmindre du er en super-streng vegetar, skal du overveje at tilføje rødt kød i din diæt. ”Med hensyn til hjernen er græsfodret organisk rødt kød en helsekost uden tvivl,” siger Lugavere. "Kød er et enormt kontinuum. Og der er virkelig usundt kød og virkelig sundt kød. Men for langt de fleste af vores udvikling ville vores forfædre aldrig have opgivet muligheden for at spise et næringsstoftæt stykke kød. Faktisk spekulerer forskere, at det ikke kun er adgang til kød, men lavede mad kød, der faktisk katalyserede væksten i vores hjerner."

Mens han indrømmer, at de fleste mennesker har en tendens til at overdrive det, anbefaler Lugavere en afbalanceret diæt, der indeholder oksekød eller kollagenfyldte kyllingetromler to til tre gange om ugen. ”Der er næringsstoffer i kød, der får din hjerne til at fungere bedre,” siger han. ”Undersøgelser fra UCLA fandt, at rødt kød forbedrede børns kognitive funktion i udviklingslandene.”Lugavere citerer også forskning, der siger, at kvinder, der tilføjer rødt kød til deres diæt, var i stand til at skære deres risiko for depression og angstlidelse i halvdelen. Igen, bare husk den klokkekurve, når du planlægger måltider.

Mens du øger din hjernefunktion, skal du tilføje nogle nootropiske kosttilskud i din daglige blanding. Og kunne Alzheimers stoppes i sine spor på så lidt som 10 år fra nu? Et team af forskere mener det.