6 ting at vide om løft og dit bækkenbund

2. Bækkenbunden er en del af din kerne

Mange mennesker er overrasket over at lære dette, siger Dr. Jeffcoat, men forståelse af denne forbindelse hjælper med at afsløre, hvorfor løftning kan påvirke bækkenbunden til bedre eller værre.

Uanset om du træner i en gruppefitnessklasse eller i en en-til-en, har en træner sandsynligvis bedt dig om at "afstive din kerne" på et tidspunkt. Det er fordi en engageret kerne hjælper med at holde dig afbalanceret, og din rygsøjle stabiliseres, når du overfører belastning, forklarer Dr. Hazama. Hvis du ikke inkluderer dine bækkenbundsmuskler i dette engagement, får du ikke den mest støttende startpositon din dåse til elevatorer. Det er vigtigt at vide, hvordan du engagerer din kerne ordentligt under reps, og hvordan man slapper af det mellem bestræbelserne, siger hun. Mere foran.

3. Dine bækkenbundsmuskler skal være i stand til at trække sig sammen og strække

”Ligesom vi ikke ønsker at gå rundt hele dagen med vores biceps -kontraherede (albuer bøjet),” siger Dr. Dr. Jeffcoat, ”Vi vil ikke holde vores bækkenbundsmuskler til enhver tid enten.

Desværre, fordi så mange undervisere stiller folk til at holde deres kerner stramme, mens de løfter, bliver nogle mennesker mindre egnede til slapper af deres bækkenbundsmuskler. Over tid kan dette resultere i bækkenbundsmuskler, der konstant er engagerede, selv uden for gymnastiksalen. Medicinsk er dette kendt som at have et hypertonisk bækkenbund eller ikke-afskedigende bækkenbund, og er ofte ledsaget af smertefuldt penetrativ, kramper eller smerter i bækkenbunden under træning og køn og urinlækage.

Hvis du allerede har (eller tror du har) et ikke-afskedigende bækkenbund, dr. Jeffcoat foreslår at arbejde med en specialist i bækkenbunden, som du kan finde gennem denne bækkenbilleder. Hvis du ønsker at undgå dette problem, siger hun, at du er nødt til at lære at bruge din åndedræt korrekt til at støtte dit bækkenbund.

4. At engagere din kerne korrekt er nøglen

Beklager, men klam din kerne, som om du trækker på et par stramme bukser (lyder velkendt?) Er det ikke Den bedste måde at engagere din kerne på, inklusive dit bækkenbund, mens du løfter.

Dr. Jeffcoat tilbyder en bedre, bækkenbundsvenlig måde at rekruttere musklerne i din midtsektion. ”Før du rører ved vægten, vil du indånde. Derefter, udånder, ”siger hun. ”Udfør derefter samtidig en bækkenbundskontraktion og tværgående mavemuskelkontraktion,” for at sætte din kerne- og bækkenbund i den optimale position til at bevæge sig, siger hun. For at gøre dette, skal du tænke på løftens fornemmelse af at holde i tisse, mens du samtidig trækker din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Udfør nu den første del af liften.

Dernæst har du to muligheder, afhængigt af den specifikke bevægelse, siger hun. ”Du kan indånde, når du returnerer vægten til startpositionen, udånder og gentages derefter for en anden rep, eller du kan indånde, sætte din bevægelse på pause og derefter udånde som ovenfor, når du sænker vægten tilbage til jorden."

5. Valsalva -manøvrer er * ikke * dine bækkenbunds BFF

I tilfælde af at du ikke er bekendt: Valsalva-manøvren er en åndedrætteknik, som nogle løftere bruger foran en lift under det falske indtryk, at det vil øge det intra-abdominale tryk og hjælpe dem med at løfte mere. Had ikke messenger, men forskning viser, at det er usikkert, og dr. Jeffcoat siger, at det er dårligt for dit bækkenbund.

”Du er nødt til at trække vejret gennem liften,” siger hun. ”Gentagen med at holde vejret (gør Valsalva -manøvren) vil sætte dig på den hurtige spor til bækkenbundsprolaps, urininkontinens, hernias eller hæmorroider."

6. Det er * ikke * sundt at lække, mens du løfter

I de sidste par år er det blevet stadig mere almindeligt for kvindelige olympiske løftere og CrossFit -atleter at sende fotos og videoer af sig selv,. Men tisse, mens du løfter (eller hopper reb, TBH) er normalt et tegn på, at din sundhedsgulvsundhed har brug for lidt TLC, ifølge Dr. Hazama. ”Det antyder, at dit bækkenbund ikke fungerer så effektivt, som det kunne være,” siger hun. Eller at du bruger suboptimal form.

Hendes forslag: I stedet for at gemme sig lækket med sorte leggings, skal du ansætte en bækkenbilleder, der er specialiseret i at arbejde med atleter. De vil være i stand til at se på dine bevægelsesmønstre og vurdere enhver mekanik, der kan forbedres, samt tilbyde en række vejrtrækning eller PT -øvelser, du kan gøre forud for dine styrke sessioner for at holde dit bækkenbund sunde i løbet af din levetid.