5 plantebaserede fødevarer rig på cholin, et næringsstof, der er nøglen til at holde din hjerne sund, når du bliver ældre

Choline, et kraftfuldt essentielt næringsstof, der er mest kendt for sine kognitive og hjernesundhedsfordele, er generelt forbundet med dyrebaserede fødevarer med æggeblommer, der er nummer et. (Dette er delvist, hvor forestillingen om, at det at spise æg til morgenmad er en strålende måde at øge din hjernestyrke og humør, kommer fra ... virkelig, hvad kan et osteagtigt æg omelet løse?)

Ved, at der er masser af andre grunde til at prioritere cholin i din diæt, dog. "Choline er et essentielt næringsstof og vandopløselig forbindelse," siger registreret diætist Trista Best, MPH, RD, LD. ”Selvom det ikke er teknisk klassificeret som et vitamin eller et mineral, betragtes det som en del af vitamin B -familien."Kolin, siger hun, er afgørende for en række kropslige funktioner. "Dette inkluderer hjerneudvikling, vedligeholdelse af energiniveauet og levering af nervesystemstøtte og leverfunktion samt til produktion af neurotransmitteren, acetylcholin. Uden cholin, der bevæger sig fedt og kolesterol fra leveren, kan disse opbygge og forårsage leverskade, ”forklarer bedst, hvorfor dens rolle med acetylcholinproduktion er så kritisk.

• Trista Best, MPH, RD, registreret diætist og konsulent med Balance One Supplements

Baseret på de anbefalede daglige krav siger Best, at kvinder skal forbruge ca. 425 mg cholin, og mænd skal skyde i omkring 550 mg pr. Dag. "Det kan være udfordrende for enhver at overvåge deres daglige choline -indtag, men hvis du undgår dyrefødevarer, kan det være endnu sværere," siger Best. ”Dette skyldes, at cholin overvejende findes i fødevarer, der stammer fra dyr, hvilket betyder, at de, der følger en plantebaseret eller vegansk diæt, kan have svært ved at få nok,” siger bedst. Ved, at det bestemt ikke er umuligt at imødekomme dine daglige behov, når plantebaseret eller vegansk dog-det bare involverer lidt forskning og planlægning for at finde de veganske cholin-madkilder, der også tilfredsstiller din palet.

Her er de fem bedste veganske cholinfødevarer, der tilbyder en solid dosis af næringsstoffer pr. Portion.

5 veganske kolinfødevarer, der kan hjælpe med at øge hjernes sundhed, når du bliver ældre

1. Tofu

Sojabaserede fødevarer er nogle af de bedste kilder til plantebaseret protein- og kødalternativer til dem, der lever en plantebaseret eller vegansk livsstil. "Tofu såvel som sojabønner (edamame) og sojamælk indeholder cholin og hjælper dig med at imødekomme dine daglige behov," siger Best. "Der er omkring 60 mg i kun en kop sojamælk, og der er en enorm 81.7 mg cholin pr. Kop kogt edamame."

Tilsvarende tilføjer bedst, at en en kop servering af tofu leverer 71.4 mg cholin. "Prøv at tilføje tofu til grøntsagsstørrelser, smide den på toppen af ​​en seng af greener eller quinoa, eller brug tofu som et ægfrit alternativ i en morgenmadscrapble," siger hun.

2. Nødder og nøddesmør

Nødder, hvad enten det er i hele form eller en smøragtig spredning, er høj i plantebaseret cholin. "Fantastiske eksempler inkluderer jordnøddesmør, mandelsmør, cashewnødder og valnødder, og de tilbyder alle omkring 10-15 mg pr. Portion," siger bedst. Prøv en trailblanding, der pakker en kombination af et par typer nødder, eller hvirvler en skefuld mandel eller jordnøddesmør i din næste smoothie eller havregrynskål.

3. Cruciferous grøntsager

Grønne grøntsager er høje i essentielle vitaminer og mineraler og planteprotein, plus De indeholder en solid mængde cholin. "Dette gælder især for grøntsager i den korsøse familie, der inkluderer broccoli og rosenkål. Disse to er fremragende kilder til cholin; Du kommer over 30 mg på kun en halv kop broccoli, ”siger Best.

Prøv at forberede hver af disse greener med olivenolie, hvidløg og citron til en aromatisk side eller medbring varmen med krydderier, som gurkemeje og ingefær, til en lækker tofu-omrøring (mere cholin!) som en hurtig ugedagsmiddag.

4. Bønner og bælgfrugter

”I betragtning af mængden af ​​protein og fiber, de leverer, er bønner en god tilføjelse til alle veganske og ikke-vegan diæter, men de giver også en stor mængde cholin,” siger Best. "Sorte bønner, marinebønner, nyrebønner, linser-der er så mange typer at vælge imellem, hver karakteristisk i farve og smag, men alligevel universelt højt i cholinindhold."For eksempel tilbyder dåse nyrebønner 89.3 mg, dåse marinebønner leverer 81.4 mg, kikærter indeholder 70.2 mg og linser giver 64.7 mg cholin-alle pr. En kop servering.

Nyd bønner og bælgfrugter ristet som en sprød, let saltede snack, og have det sjovt at eksperimentere med forskellige krydderier, urter og olier i din opskrift. Du kan også drysse bønner på salater og bruge dem som base til kornskåle til et dejligt løft af protein og fiber. Og glem ikke at fylde det med en heftig dukke af hjemmelavet (eller butikskøbt) hummus eller bønne dip!

5. Quinoa

”Ud over at pakke et ton cholin, quinoa en kilde til komplet protein, da det har en fuld aminosyreprofil som plantemad. Dette er enormt fordelagtigt for veganske spiser, ”siger bedst. "En kop kogt quinoa indeholder over 40 mg cholin, hvorfor dette gamle glutenfrit korn er en af ​​de bedste kulhydratkilder til større fokus og hjernekraft."