5 af de bedste genoprettende bevægelser til, når du løber ned eller udbrændes

For at høste de nulstillingsfordele, som genoprettende bevægelser står til at tilbyde for din krop og sind, foreslår KENDTER at flyde gennem nedenstående øvelser. Så gør dig selv en tjeneste og får gendannelse.

Træner anbefaler disse 5 genoprettende bevægelser til, når du kører ned

1. Cat-cow

Hvorfor det hjælper: Uddelt som yogas enkleste backbend, dette træk fungerer til at strække og mobilisere din rygsøjle. Plus, fordi det sker så tæt på gulvet (du er i en firedoblet position hele tiden), hjælper det dig med at jorden din praksis, mens du åbner din forreste krop og aktiverer din kerne.

"I kattepose bøjer vi og afrunder rygsøjlen, kontraherer vores mave, foldes indad og udvider bagkroppen," Molly Warner, en yogainstruktør med base i New York City, der tidligere blev fortalt godt+god. "I ko -posituren udvider vi rygsøjlen for at finde en hjerteåbner og bruge inhaleren til at løfte brystbenet og halebenet og se udad."Parring af de to strækninger sammen giver dig chancen for at varme op din rygsøjle og få dit blod til at flyde-hvilket gør det lettere at bevæge sig gennem din daglige liv med lethed-og kombinationen hjælper med at give dig energi indefra som et middel til at bekæmpe hjernetåge og træthed.

Hvordan gør man det: Start i en bordplade, knælende på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Engager din kerne, mens du indånder og ser frem, udånder derefter, mens du sætter din hage til dit bryst og slipper dit hoved. Tegn din maveknap mod din rygsøjle og rundt om dine ryghvirvler mod loftet. Vend tilbage til bordpladen, når du indånder, ser frem og skubbe din mave mod måtten. Løft din haleben mod loftet, træk brystet og brystben fremad og op. Vend tilbage til bordpladen og gentag så mange gange, som du vil.

2. Fuglehund

Hvorfor det hjælper: Denne stabiliserende øvelse er fantastisk til bekæmpelse af smerter i lavere ryg. Fordi din rygsøjle forbliver stadig i hele bevægelsen, er den målrettet mod musklerne, der omgiver den (alias dine glutes og korsryggen), bygningsstyrke i hele området. Plus, da det kræver et niveau af intens fokus-er du nødt til at holde din krop afbalanceret, når du hæver din modsatte arm og ben fra gulvet-det er fantastisk til at hjælpe med at nulstille dit fokus.

Hvordan gør man det: Start på alle fire, tegn din maveknap mod din rygsøjle for at engagere dine dybe kernemuskler, og stræk derefter din højre arm lige frem og dit venstre ben lige tilbage, indtil begge er parallelle med gulvet. Målet er at holde din overkropp firkantet på gulvet hele tiden. Sænk langsomt begge lemmer ned og gentag på den modsatte side for en rep.

3. Frogger Stretch

Hvorfor det hjælper: "Denne position åbner dine hofter, indre lår og bækkenbund, alt sammen mens du er lav påvirkning, let på kroppen og forbedrer din mobilitet og velvære," siger Kender. Det er en fantastisk måde at slå sig ned i din underkrop og føle en strækning gennem hele området.

Hvordan gør man det: Start med dine knæ og underarme på gulvet, med dine knæ og fødder så brede som muligt, og de indre dele af dine fødder rører ved gulvet. Sæt dine glutes tilbage i dine hæle, indtil du føler strækningen på dine indre lår. Pause i tre sekunder, rock derefter ud af strækningen og tilbage i. Gentag 10 til 15 gange.

4. Cobra til barnets positur

Hvorfor det hjælper: Denne to-for-en-positur tjener dobbelt tjeneste ved at åbne dit hjerte og hjælpe dig med at bringe dit fokus indad. Cobra -delen fungerer som en bryståbner og strækker fronten af ​​din krop, mens den også styrker den bageste kæde bagpå din krop. Derefter hjælper det at overgive sig til børns positur til at berolige centralnervesystemet. Kombineret giver de en meget tiltrængt justering for både din krop og sind.

Hvordan gør man det: Start i en høj planke, med håndfladerne direkte under dine skuldre, og bøj derefter albuerne (hold dem gemt tæt på din krop) for langsomt at sænke ned på gulvet i en lang linje. Når hele din krop når gulvet, skal du skubbe gennem håndfladerne for langsomt at hæve dit hoved, skuldre og brystet fra gulvet. Hold blikket fremad, og fokus på at engagere sig gennem dine glutes og kerne. Når du har lyst til at du har fået en solid strækning (eller har cyklet gennem fem fulde åndedræt), skal du skubbe dine hofter tilbage mod dine fødder og holde dine arme ude foran dig for at slå dig ned i barnets positur.

5. Due poserer

Hvorfor det hjælper: Hofte stramhed er en almindelig bivirkning for dem, der bruger mange timer på at arbejde på et skrivebordsjob, og denne ooey-gooey strækning kan hjælpe med at løsne dem. Det fungerer til at løsne din underkrop, mens den også hjælper med at lindre spændinger helt op i din bageste kæde-fysisk og følelsesmæssigt. "Dine hofter er et sted i kroppen, hvor du opbevarer en masse følelser og stress," fortalte yogainstruktør Leslie Lewis tidligere godt+god. ”[De] falder i tråd med dit andet chakra, der er forbundet med følelser. Derfor, når du rammer dette område af din krop, stimulerer du det chakra og hjælper med at åbne det, som kan give slip på følelser."

Hvordan gør man det: Start i en nedadvendt hundeposition (planter dine hænder og fødder på jorden, spæk dine tæer og løft dine hofter op og tilbage). Inhaler, når du løfter dit venstre ben op mod himlen, og bring derefter dit knæ ned til måtten bag dit venstre håndled og prøv at holde din skinneben parallel foran på din måtte. Gå på bagbenet mod bagsiden af ​​din måtte for at skubbe din hofte tilbage så langt som muligt, og derefter fjerne tæerne og trykke på toppen af ​​din fod ned i måtten. Sørg for at holde knæet bredere end din hofte (tænk på at bringe den til den udvendige kant af din måtten), og stak derefter dig op på fingerspidserne. Hvis du har plads mellem dine hofter og jorden, skal du skubbe et tæppe eller blokere nedenunder for mere støtte. For en dybere strækning, gå dine hænder ud foran dig, og prøv at placere din pande på din måtte. Hold i 30 sekunder til et minut, sætter sig længere ind i strækningen, hver gang du udånder, og gentag derefter på den anden side.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.