5 bevægelser, der beviser en træningskugle, er den undervurderede måde at strække korsryggen på

1. Læg tilbage over bolden

Denne strækning vil føles særligt godt for alle, der sidder fast i en aflukke hele dagen. "Det skaber en strækning gennem fronten af ​​kropsbetydigt abdominalerne og iliopsoas muskler-som bliver stramt med at sidde ved et skrivebord, når vi bøjer sig frem gennem dagen," siger Weis. "Dette giver også rygsøjlen mulighed for at mobilisere og vende den øvre rygs naturlige 'kyphotiske' kurve, som kan blive overdrevent afrundet med dårlig holdning. Det er en let strækning, men det er meget affektivt."

Hvordan gør man det:

• Hold dine fødder flade på gulvet, læg dig med ryggen mod bolden.
• For at uddybe strækningen skal du nå dine hænder over hovedet og prøve at røre ved gulvet.

2. Stræk frem over bolden

Denne strækning-som er lidt som Child's Pose, tbh skaber en strækning gennem dine øvre rygfuger, som "vender den naturlige afrunding af den øvre og midt-ryg, som bliver for afrundede på grund af mange almindelige aktiviteter i dagligdagen," siger Weis. Det inkluderer arbejde, læsning, sms ... dybest set alt.

Hvordan gør man det:

• Placer dig selv på knæene, vend mod bolden og sæt dine underarme på toppen af ​​bolden.
• Nå frem med dine arme, og fald derefter forsigtigt dit hoved og øvre del af ryggen, så dine hænder er placeret højere.
• For at tilføje lidt mere skal du nå armene lidt til højre og holde, derefter til venstre og holde. At bringe bøjning og rotation i side tilføjer et andet element af rygmarvsåbning til strækningen samt tilsætning af en strækning for lats.

3. Læg på din side over bolden

Du dræbte bagud over bolden. Nu vil du gøre det samme overfor siden. "Dette åbner rygsøjlerne på den 'øverste' side af kroppen og strækker musklerne ud, inklusive lats, paraspinals, quadratus lumborum og glutes," siger Weis. "Bare sørg for at strække begge sider."

Hvordan gør man det:

• Anses sidelæns og læg din sidekrop over bolden, og hold dine fødder på gulvet.
• Tag din bundhånden på gulvet for at hjælpe med at stabilisere dig selv, og tag derefter din øverste hånd til dit hoved, når du slapper af sidelæns over bolden.
• For at uddybe strækningen skal du nå din øverste hånd helt op og over, som om du prøver at nå gulvet.

4. Sid på toppen af ​​bolden

En anden god strækning er at bruge bolden er til hofterne, siger Weis. "Dette strækker både de lange paraspinale muskler i ryggen såvel som hoften på det krydsede ben," bemærker hun.

Hvordan gør man det:

• Sid på toppen af ​​bolden og kryds en ankel over det modsatte knæ.
• Nå frem, og bragte dine skuldre så tæt på dit krydsede ben, som du kan, og dropper dit hoved ned.
• Nå frem til jorden for at uddybe.

5. Sid en væg med bolden

Wall -sidder er ikke sjove, men at gøre en med en træningskugle kan medføre nogle fordele. "Det skaber en strækning gennem pecs, åbner fronten af ​​kroppen og skuldrene samt mobiliserer rygsøjlen til udvidelse," siger Weis.

Hvordan gør man det:

• Placer en bold mod en væg for at stabilisere sig, inden du begynder.
• Squat ned og placer din ryg op mod siden af ​​bolden mod toppen.
• Bring arme til en "målpost" -position og nå dine arme tilbage, mens du læner dig tilbage i bolden.

Gør denne afslappende strækrutine, før du går i seng:

Dette er de tre bedste strækninger til at berolige svingback -holdning, ifølge en fysioterapeut. Prøv derefter "Scorpion Stretch", som giver hofter, lav ryg og hamstrings en tredobbelt frigivelse.