5 fiberregler, der skal følges for en revved -metabolisme

Fiber er muligvis ikke det mest sexede næringsstof for de bunke-sunde fedtstoffer, der i øjeblikket hævder at title-men der er ingen tvivl om, at det er en af ​​de sværeste arbejde. Det sænker betændelse, det fremmer sunde tarmmikrober, det reducerer risikoen for hjertesygdom ... det er dybest set de overpresterende Miranda Hobbs fra dit pantry.

Og ifølge Tanya Zuckerbrot, MS, RD-bedste sælgende forfatter af F-faktor-diæt-Der er en anden grund til, at det skal være i spidsen for klassen (er, dit pantry). En diæt-middel-middel-middel mindst 35 gram pr. Dag-er virkelig God til at sparke din stofskifte i højt gear. Ligesom endnu mere effektiv end kalorierne i, kalorier-out-model.

"De fleste diæter bremser din stofskifte, og det er derfor, folk ender med at plateaue," forklarer Zuckerbrot, at navngive juice renser og andre kaloribegrænsende regimer som de vigtigste skyldige. Hvorfor? Din krop kompenserer for kalorieunderskuddet ved at bremse din stofskifte, så den kan maksimere hvert kalorieindhold. Fiber er på den anden side helt ufordøjelig, siger Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af ​​bedre end slankekure og forfatter af Læs det, før du spiser det: tager dig fra etiket til bord. ”Da fiber er svært for kroppen at nedbryde, tager det arbejde og brænder derved kalorier."Denne effekt kaldes termogenese.

"De fleste diæter bremser din stofskifte, og det er derfor, folk ender med at plateaue."

Zuckerbrot refererer til en undersøgelse fra 2017 offentliggjort af American Journal of Clinical Nutrition hvor deltagerne blev bedt om at erstatte fuldkorn (som indeholder et ton fiber) med raffinerede korn i en periode på 6 uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde deltagere, der forbrugte mere end 40 gram næringsstoffer, øget deres stofskifte med mere end 92 kalorier adag.

Mens det er vigtigt at bemærke, at forskere sporer denne øgede metaboliske hastighed uafhængigt Af ændringer i kropsvægt forklarer Zuckerbrot, at fordi vægttab uundgåeligt vil have en vis effekt på din stofskifte, indikerer undersøgelsen, at en diæt med høj fiber faktisk modvirker denne virkning.

Lyder næsten for godt til at være sandt, rigtigt? Nå, der er En vigtig advarsel, du har brug for at huske, før du hoper din tallerken med hele hvede pasta og brød. "Du er stadig nødt til at huske delstørrelser og se på den samlede profil af en mad," rådgiver Taub-Dix. Her lægger hun og Zuckerbrot nogle grundlæggende regler for at opfylde din daglige fiberkvote på den sundeste måde som muligt. (Og ja, lavkolhydrat keto spiser, de fleste af disse tip fungerer også for dig.)

Læs videre for ernæringspros 'foretrukne måder at indlæse fiber og øge din stofskifte på samme tid.

1. Spring ikke morgenmad over

"Start ikke kun at spise morgenmad, din stofskifte for dagen, men det er den perfekte mulighed for at imødekomme op til halvdelen af ​​dine daglige fiberbehov før middag," siger Zuckerbrot. For en brekky, der holder dig brændt indtil frokosttid, foreslår hun at parre protein med fiber. Dette kan se ud som en højfiber korn med usødet mandelmælk, natten over havre med fiberrige figner eller græsk yoghurt toppet med alle dine yndlings bær.

2. Bliv endnu * mere * besat af chiafrø

I tilfælde af at du ikke vidste, indeholder en spiseskefuld chiafrø en enorm 6g fiber med den ekstra fordel af protein og hudforbedrende Omega 3s. Og heldigvis er det super let at høste fordelene ved disse mægtige frø i stort set alt. Bag dem i dit bananbrød, drys dem ovenpå enhjørningsmoter.

3. Spis huden på frugter og grøntsager

Dit måltidsprep-spil er ved at få en masse lettere. (Vinde!) Ifølge Zuckerbrot kan du springe den skrælende del af kogeprocessen og gå lige til hakningen. "Huden af ​​frugt og grøntsager er ofte, hvor en god del af næringsstofferne bor såvel som fiberen," siger hun. Bare sørg for at give dine cukes, kartofler og pærer en dejlig lang krat, før du tænder ned. (Fordi pesticider).

4. Brug din spiralisator til god brug

Okay, så måske har din spiralisator siddet bagpå din uønskede skuffe i de sidste par måneder. (Ingen dom her.) Dette kan få det til at udløse lidt mere glæde i dit liv: Du kan nemt fryse zucchini, gulerod og pastinaknudler (alias: zoodles, coodles og pudler) til fiberpakket ugedagspastaudskiftning. "Disse grøntsager giver en base med lavt kalorieindhold, der skal parres med protein, mere grøntsager og sauce," siger Zuckerbrot. Så længe, ​​spaghetti koma.

5. Lær at læse ernæringsmærker

Næste gang du gennemgår gangene på dine lokale hele fødevarer, skal du tage et minut at sammenligne fiberindholdet i forskellige pastasaucer, proteinstænger og korn. Hvorfor? "Den bedste måde at sikre dig, at du får fiber ind i din diæt, er at se på etiketter, når du vælger snacks og produkter og sigter mod dem, der er højere i fiber," siger Zuckerbrot. (Banza kikærter pasta og flackers er blandt de ting, hun siger for at tilføje til din indkøbsvogn, Pronto.)

Bare sørg for at se på resten af ​​ingredienserne også, siger Taub-Dix: "En gigantisk klidmuffin kunne tilføje masser af kalorier i sukker, fedt og natrium, så sørg for at læse etiketter omhyggeligt for at se virksomheden, som din fiber holder."(Og det siger sig selv, jo mere intimt ingrediensen posse, jo bedre.)

Ja, der er sådan noget, da for meget fiber-men disse 9 lækre opskrifter rammer det lige-højre søde sted.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave