5 Deadlift -variationer, som en træner kaldte 'ultimative samlede kropsøvelser'

2. De kan hjælpe med at forbedre holdningen

Deadlifts er en type funktionel kondition. Dette betyder, at de krævede bevægelser efterligner mange af de klassiske aktiviteter, som vi udfører i vores daglige liv (læs: at hente tingene og lægge dem ned, bøje og komme op for at stå). Ved at tilføje deadlifts til din træningsrutine styrker du de muskler, der kræves for at gøre disse bevægelser, hvilket gør dem lettere og mere sikre at gøre, mens du også hjælper med at forbedre din form, når du gør dem. På grund af de mange muskelgrupper, der arbejdes i en dødløftning-to, er kernen og rygmusklerne-deadlifting, kan hjælpe med at modvirke virkningerne af arbejde-fra-hjem stillesiddende opførsel.

3. De er lette at tilpasse og ændre

Deadlifts er en meget "kom som du er" træning. Du kan gøre dem med ethvert vægtniveau eller endda tilpasse dem til ikke at bruge vægte, hvis du er såret eller ikke ønsker at risikere at anstrenge dine muskler. De er også en god øvelse, der giver dig mulighed for at spore dine fremskridt, fordi du, da liften bliver lettere over tid, når du perfektionerer din form og vænner dig til modstanden, kan du tilføje mere vægt på bit efter bit.

Klar til at prøve nogle deadlift -variationer for dig selv? Følg med trin-for-trin-instruktioner fra tre toptræner.

Hvad er de forskellige deadlift -variationer?

Traditionel dødløft

1. Stå bag din barbell med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj over med en neutral rygsøjle og tag fat i vektstangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj dine knæ og placer tæerne lidt udad, så vektstangen næppe græsser dine skinneben.
4. Engager dine glutes og kerne.
5. Løft stangen, mens du trykker på dine fødder i jorden.
6. Bring stangstangen op og skub dine hofter frem for at bringe dig til at stå.
7. Vende bevægelsen og bringe vektstangen tilbage til jorden.
8. Gentage.

Rumænsk deadlift

1. Begynd med dine fødder under dine hofter i en stærk, behagelig holdning.
2. Hold vektstangen foran dine ben i lårhøjden.
3. Begynd hængslet, ved at foldes i hofterne og bøjes med en neutral rygsøjle.
4. Forestil dig at glide vektstangen langs fronten af ​​dine ben, stoppe i midten af ​​shinhøjden.
5. Lås dine skuldre tilbage og kør gennem dine hæle, mens du kaster dine hofter frem for at vende tilbage til en stærk stående position.
6. Gentage.

B-Stance Deadlift

1. Forskud din holdning, så dine fødder er hofter bredde fra hinanden, men med det ene ben bag det andet, holder det store tå på dit bagben på linje med hælen på dit forben.
2. Hold vektstangen foran dine ben i lårhøjden.
3. Begynd hængslet ved at foldes i hofterne og bøjes med en neutral rygsøjle.
4. Forestil dig at glide vektstangen langs fronten af ​​dine ben, stoppe i midten af ​​shinhøjden.
5. Lås dine skuldre tilbage og kør gennem din forreste fod, brug din bagfod til støtte og balance, mens du skubber dine hofter frem for at vende tilbage til en stærk stående position.
6. Gentage.

Enkeltlift

Brug kropsvægt eller en let håndvægt snarere end en vektstang for denne variation.

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Skift din vægt til det ene ben, mens du sørger for at have en let bøjning i knæet.
3. Skub din anden fod tilbage bag dig med et lige ben og bøjet fod.
4. Hængsel i taljen med en neutral ryg, indtil du er næsten parallel med jorden, mens du holder dine arme lige foran dig, i skulderhøjden.
5. Bring dit forhøjede ben frem og løft til stående.
6. Gentage.

Sumo Deadlift

1. Stå bag din barbell med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne pegede udad omkring en 45-graders vinkel.
2. Bøj over med en neutral rygsøjle og tag fat i vektstangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj dine knæ, så vektstangen bare næppe græsser dine skinneben.
4. Engager dine glutes og kerne.
5. Løft stangen, mens du trykker på dine fødder i jorden.
6. Bring stangstangen op og skub dine hofter frem for at bringe dig til at stå.
7. Vende bevægelsen og bringe vektstangen tilbage til jorden.
8. Gentage.

Hvilke formularfejl skal du kigge efter?

1. Dykning fremad

Ifølge træner, Ash Wilking, er en af ​​de mest almindelige fejl, hun ser, at folk dykker fremad. Dette betyder, at de har en afrundet ryg i stedet for en neutral, flad rygsøjle. Det er vigtigt at sidde dine hofter tilbage, holde dine arme tæt på benene og finde et dybt hængselsmønster, når du er deadlifting.

2. Opretter ikke et kredsløb med spænding

"Oprettelse af et kredsløb med spænding, inden du begynder at løfte vægten, er afgørende for god form og skadeforebyggelse," forklarer træner Nolan Parker. Dette kaldes ofte ”at trække slakken ud af baren.”Før du begynder din lift, skal du være fuldt afstivet mod jorden og baren. "Enhver kropsdel, der ikke er forlovet, er i fare for skade. De fleste deadlifts går galt, når folk forsøger at trække baren aggressivt fra jorden, før de er støbt fuldt ud, "tilføjer han.

3. Forkert opsætning

Parker finder også ud af, at de fleste fejl, når det kommer til deadlifting, starter i opsætningen. "At finde den rigtige hoftehøjde som udgangspunkt og genkende begrænsninger i mobilitet vil eliminere mange dødløftende uheld. Hvis du er ny til at løfte eller vide, at din mobilitet mangler, kan du synes det er gavnligt at øve deadlifting off -blokke eller et rack, der bringer baren til en højere startposition. Dette vil gøre det lettere for dig at engagere din bageste kæde, "forklarer han.

4. Forkert placering af hånd

Træner Liz Zarins minder os om vigtigheden af ​​korrekt håndplacering i deadlifting. Forkert placering af hånd kan forårsage belastning og skade, fordi det forårsager forkert justering, "at krumme nakken, så det er ikke i tråd med rygsøjlen og en afrundet ryg," forklarer hun.

Hvad er nogle øvelser, du kan gøre for at forberede sig til deadlifting?

Ifølge Wilking er der et par bevægelser og øvelser, man kan gøre for at forberede dig til nogen af ​​deadlift -variationer ovenfor. Prøv at lave kropsvægt 'gode morgener' for at starte. Da bevægelsen kræver, at du placerer dine hænder bag dit hoved, vil dette genindføre førende med brystet stolt snarere end at dykke og afrunde dine skuldre. Kropsvægtbevægelser er også altid den bedste måde at øve bevægelsesmønsteret på, før man indfører vægt. At lave vægtede eller kropsvægtbroer eller skulderforhøjede hofte -træk vil også hjælpe dig med at komme i vane med kontrolleret bevægelse i din bageste kæde.

Klik på videoen herunder for at lære at gøre et enkelt ben deadlift på den rigtige måde.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.