4 drikkevaner, der vil * alvorligt * forbedre din søvnkvalitet

"Koffein har en ret lang halveringstid," tilføjer Pasquariello, "så det forbliver i kroppen i fem til 10 timer efter at du drikker den. Og jo mere koffein du spiser senere på dagen, jo mere jittery eller kablet kan du føle, når det er tid til at sove.”Af disse grunde rådgiver hun, at vi holder op med at forbruge koffein relativt tidligt for at minimere chancerne for, at det forstyrrer din evne til at sove. ”Jeg anbefaler at prøve at holde den sidste kop koffein før middag,” siger hun. Selvom det måske er lettere sagt end gjort (bare mig?), hun foreslår et par andre energibelastende pick-me-ups-Such som at få frisk luft, tage en hurtig gåtur eller vælge en højprotein-snack-for at hjælpe dig med at slå eftermiddagen nedgang.

Kaffe til side, prøv at undgå at konsumere andre kilder til koffein senere på dagen. "DekaF. ”Når det er sagt, vil den gennemsnitlige mængde koffein, der er til stede i varm chokolade, ikke påvirke din søvn næsten lige så meget som kaffe,” siger hun. ”Du bliver nødt til at forbruge omkring 50 gram ren kakao (over en halv kop) for at forbruge omtrent ækvivalent med mængden af ​​koffein i en kop kaffe.”Med andre ord, varm kakao kan være fair spil, da en opvarmende nat drik-men kan du måske skære ned, hvis du er følsom over for koffein, og/eller din søvnkvalitet ikke.

2. Spring over natcaps

Mens du måske finder ud af, at en alkoholisk drink eller to kan hjælpe dig med at falde i søvn ret hurtigt, er sandheden, at de ender med at skade din samlede søvnkvalitet. På dette punkt siger Pasquariello, at imbibing kan forstyrre både din Rapid Eye Movement (REM) og Slow Wave Sleep (SWS) Cycles. ”Når du har et par drinks, falder mængden af ​​REM -søvn, du får.e., Når du oplever din første REM -cyklus om natten) er hun forsinket, ”forklarer hun. REM Sleep er vigtig for hukommelsesdannelse og drømmer, og forstyrrelser i IT-VIA-alkohol og andre faktorer-kan påvirke din shuteye, kognition, mental sundhed og mere. Plus, er alkoholindtagelse kendt for at få os til at vågne op hele natten. ”Dette er ikke ideelt, da jo mere vi vågner op, jo sværere er det at få de REM -cyklusser, vi har brug for,” tilføjer Pasquariello.

Desuden siger Pasquariello, at alkohol menes at forstyrre de normale egenskaber ved SWS (det dybeste trin i ikke-rem søvn), hvilket forstyrrer, hvor forfrisket vi føler os ved at vågne. Blandt andet, fortsætter hun, er SWS også ”vigtig for at regulere metabolismen og hjælpe med vækst og udvikling.”Dog bemærker hun, at alkoholindtagelse kan få os til at få flere SW'er, end vi har brug for, hvilket måske lyder uskadeligt, men i virkeligheden kan det forhindre os i at få nok af andre søvnstadier, der er nødvendige for at føle og fungere vores bedste. ”Timing af søvnfasen er en delikat balance,” advarer hun.

Alt dette er at sige, at hvis du stoler på alkohol for at fange dine zzz'er, vil du have det bedre med at adoptere sundere drikkevaner, der faktisk fremmer hvile af højere kvalitet.

3. Formålet at forbruge mindre væsker, når natten afvikler

Hvis du vågner op i skumringstiden alt for ofte for at lindre din blære, ved du allerede, hvor forstyrrende det kan være for din søvnkvalitet og næste dag energiniveau. "Natture til badeværelset (alias nocturia) kan have en række forskellige årsager, såsom at drikke overskydende væsker lige før sengetid og drikke koffein eller alkohol," deler Pasquariello deler. Visse medicin, blodsukkersvingninger og fordøjelsesproblemer er yderligere medvirkende faktorer, bemærker hun.

For at begrænse din sene aften (eller tidlige morgen) ture til badeværelset, siger Pasquariello, at et par mindre livsstilstilpasninger kan komme til redning. ”Det kan være nyttigt at begrænse koffein og alkohol-især senere på dagen-og begrænse væsker generelt i et par timer før sengetid,” deler hun. Selvfølgelig er du velkommen til at nippe til (snarere end chug) på H2O eller en anden ikke-stimulerende drikke. Glem bare ikke at være på toppen af ​​dit hydratiseringsspil tidligere på dagen, og sørg for at tage en sidste tur til badeværelset, før du hygger sig under dækkene.

4. Sip din vej for bedre at sove

Nu hvor vi ved, at koffein og alkohol er væk fra bordet, selv før solen går ned, kan du glæde dig over din gane med velsmagende drikkevarer, der ikke er almindeligt vand. Og ja, jeg ved, at vi lige sagde, at det måske er bedst at begrænse dit væskeindtag tættere på sengetid-men du kan teste (ahem) farvande for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Faktisk har nogle drinks faktisk potentialet til at forbedre søvn.

Mens Pasquariello siger, at peer-reviewet forskning er begrænset, når det kommer til urter som naturlige midler til søvn, anekdotisk, deler hun, at ”kamille, spearmint, citrongræs og lavendel kan alle hjælpe med at tilskynde til en afslappende tilstand.”I te-form kan disse beroligende-og ofte aromaterapeutic-arbs fremme afslapning og lethed, og dermed bedre hvile. Hun bemærker også, at syrlig kirsebærsaft kan øge de naturlige niveauer af melatonin (alias søvnhormonet), og drinks med magnesium “kan hjælpe med at regulere de neurologiske forhold, der fremkalder søvn."