3 træning i bækkenbund, der understøtter bedre sex, ifølge en bækkenbundskatapeut

3 Bekkenbunds træning for bedre sex, der ikke er kegler, fra en fysisk terapeut i bækkenbunden

1. Brodannelse fra en stol eller sofa

”Glutes og adduktorer letter en sammentrækning af bækkenbund, og denne øvelse trækker begge muskelgrupper ind for ekstra fordel,” siger Dr. Jeffcoat.

Hvordan gør man det: Løg på jorden, med fødderne op på en stol eller sofa og dine knæ presset sammen. Kontrakt dine bækkenbundsmuskler, træk din navle mod din rygsøjle, og udånder derefter, mens du løfter dine hofter op mod loftet. Inhaler, vend tilbage til gulvet. Sørg for at holde dine knæ presset sammen. For at hjælpe kan du tilføje en lille pude mellem dine knæ. Gentag dette 15 til 20 gange, tre til fire gange om ugen.

2. Tilbøjelige hofte diamanter

Ifølge dr. Jeffcoat, “Glutes og hofte eksterne rotatorer letter en bækkenbundskontraktion, og denne øvelse trækker begge muskelgrupper til ekstra fordel."

Hvordan gør man det: Lig på din mave med dine hofter omkring 30 grader væk fra din side, knæ bøjet og hæle sammen, hvilket gør en bøjet diamantform med dine ben. Kontrakt dine bækkenbundsmuskler, træk din navle mod din rygsøjle, og udånder derefter, mens du løfter dine lår op af gulvet. Inhaler og vender tilbage til gulvet. Gentag dette 15 til 20 gange, tre til fire gange om ugen. For ekstra intensitet kan du pulsere denne øvelse i slutningen i 10 til 15 flere reps.

3. Ændret planke med bækkenspidser

Dr. Jeffcoat siger, at denne øvelse vil fungere dine dybe abdominale muskler, der forbinder og letter bevægelsen af ​​bækkenbundsmuskler. "Du vil også arbejde dine gluteale muskler i denne øvelse, hvilket yderligere letter bækkenbundsmuskelkontraktionen," tilføjer Dr. Jeffcoat.

Hvordan gør man det: Løg på din mave med albuerne under dine skuldre. Løft dit bækken fra jorden, hold knæene nede og vedligehold dine albuer under dine skuldre. (Hvis du holder korrekt, skal din overkropp være parallel med gulvet.Al. Resten af ​​din krop forbliver i samme position. Gentag tre til fire gange om ugen.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.