3 Glutes-toning Pilates flytter Selena Gomez elsker-og hvordan man gør dem

Når Selena Gomez træner (sandsynligvis pyntet ud i look fra hendes nyeste Puma-kollaps), er der en god chance for, at hun er på Los Angeles-baserede Hot Pilates, der indeholder 55-minutters klasser i-du gættede det!-Steamin '95 graders temps.

Mens klasserne går gennem op til 20 kropsblæsende bevægelser, har sangeren bestemt hendes favoritter-og de er alle udstyrsfrie, hvilket betyder Mat i din stue). I henhold til studiets grundlægger, Shannon Nadj, side-spark-serien, er alle fire-fire-ben-elevatorer og en-ben-bækkenlifter "Få hende stærke og sunde" -OH, og brænder bagagerummet som helt vildt.

"Vi kan godt lide at fokusere på enhver vinkel på rumpen," fortalte Nadj til sig selv. Og hun griner ikke: Når du laver stjernens go-tos, arbejder du meget mere muskler, end du typisk ville i andre røvøvelser (undskyld, squats!) og vil føle det mest i din gluteus maximus såvel som gluteus medius.

Bortset fra at arbejde dig mod et alvorligt stærkt bytte, bemærkede NADJ også, at disse bevægelser også er gode til hele kroppen, og arbejder også de indre og ydre lår, quads, kerne, ryg og skuldre. Så er du klar til at prøve dem? Takket være Rhode Island-baserede Pilates-instruktør Amy Cardins trin-for-trin-instruktioner, kan du gøre netop det.

Prøv disse 3 Selena Gomez-godkendte bevægelser for at tone dine glutes.

1. Side-kick-serie

Hvad det fungerer: Dine laterale flexorer (interne/eksterne skrå) og dine bortførere (især din gluteus maximus!)

1. Begynd med at lægge på din højre side.
2. Placer pointen med din højre albue på jorden, med dit hoved hviler i din højre håndflade.
3. Juster begge ben lige sammen, og placer dem i en lille vinkel foran dine hofter.
4. Placer venstre håndflade på jorden foran din kerne, og løft højre side af dine ribben fra jorden. (Husk, at opsætningen til denne øvelse vil gøre eller bryde din succes med den.)
5. For at udføre flytningen skal du eksternt rotere begge ben fra dine hofter, så dine hæle rører og dine tæer er fra hinanden.
6. Spark dit venstre ben lige op mod loftet, uden at droppe dine ribben mod måtten, bøj ​​derefter dit knæ, og bringer dine venstre tæer mod dit højre knæ.
7. Udvid dit venstre ben, stadig eksternt roteret, ned mod dit højre ben.
8. Gentag 10 til 15 gange, før du drejer på din venstre side.

2. All-Fours lige ben-elevatorer

Hvad det fungerer: Dine arme, kerne, glutealer og hamstrings

1. Begynd på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Træk dine skulderblade ned ad ryggen og dine abdominaler op mod din rygsøjle. Hold din vægt jævnt fordelt mellem dine hænder og knæ.
3. Udvid dit højre ben bag dig og løft dit ben på linje med din hofte. Hold din kerne engageret, så din korsryg.
4. Fra dit hofteled, roter eksternt dit højre ben og hold knæet lige.
5. Løft benet over hoftehøjden og derefter lavere til hoftehøjde uden at bøje dit knæ.
6. Gentag 8 til 10 gange, før du sænker dit højre ben. For en ekstra bonus, pulser benet op og ned lidt for en ekstra forbrænding. Gentag med venstre ben.

3. Single-ben bækkenlifter

Hvad det fungerer: Den bageste (ryg) kæde af din krop

1. Begynd med at lægge på ryggen med knæene bøjede, fødderne på gulvet og palmer, der trykker på din måtte, ved dine hofter.
2. Udvid dit højre ben op mod loftet og peg tæerne. Hold dine hofter og firkantet som muligt.
3. I én bevægelse løft dine hofter fra måtten og nå dine rettaer op mod loftet.
4. For at sænke nede, langsomt artikulere gennem din rygsøjle, skal du føle hver rygvirvler oprette forbindelse til måtten.
5. Når dine hofter berører måtten, skal du løfte dine hofter op igen og nå tæerne mod loftet. Hold dit højre ben så lige som muligt hele tiden. Fleksibiliteten i dine hamstrings vil bestemme, hvor lige du komfortabelt kan holde dit ben, når du er lavere og løfte dine hofter fra måtten.
6. Konkurrer 8 til 10 reps på højre side, før du skifter til det andet ben.

Her er hvad der er bedre for dig mellem Pilates og Yoga. Eller kopier den hard-core Pilates Move Vanessa Hudgens bruger til at starte sin uge stærke.