3 almindelige plankefejl, du sandsynligvis laver

Når det kommer til AB -træning, kan du ikke argumentere med det faktum, at den klassiske planke altid vil rocke din kerne.

Den vandrette ab-crusher (og seriøs tålmodighedsbygger) er en do-Anyime, hvor som helst bevægelse, som undervisere elsker på grund af dens effektivitet. "En planke fungerer hele din krop," siger Amanda Kloots, mastermind bag Rope Workout (som indeholder Masser af dem mellem jump-roping sessioner). "De er sådan en fantastisk måde at varme dig op og målrette mod dine abdominale muskler på samme tid."

Men ligesom push-ups, kommer planker med deres egne debatter om form: Skal du påtage dig positionen på dine underarme eller balance på dine håndflader, med dine arme udvidet? Hvor længe gør du det virkelig har brug for at holde planke for at få resultater?

Fortsæt med at læse for 3 måder at få mest muligt ud af din planke, ifølge Kloots.

1. Høje planker og underarmsplanker er målrettet mod forskellige områder

Bemærker nogensinde, hvordan dine arme er i brand, når du laver en høj planke? Det er fordi det fungerer meget mere end din abs. "Hvis du vil arbejde mere overkrop, er planker på dine hænder målrettet mod skuldrene og triceps," siger Kloots. "Når du er på dine underarme, trosser du tyngdekraften tættere på jorden og arbejder din kerne mere."

Hun bemærker også, at underarmen planker er gode for enhver med håndledskader. Hvis du vælger en høj planke, anbefaler Kloots at holde dine hænder flade, men at "løfte ud af dine håndled i stedet for at synke ned på gulvet" for at lindre belastning.

2. Form er alt

Når du er engageret i en planke, handler det ikke kun om at knytte din mavemuskel, indtil du ryster-det er også vigtigt at sikre, at resten af ​​din krop er på plads. "Jeg kan godt lide at holde mine fødder sammen og klemme mine ben og glutes, så min underkrop er stram og forlovet, mens jeg holder planken," siger Kloots.

Og selvom du måske lider gennem farten, skal du ikke bare lade din hals falde. "Dit hoved skal altid være i tråd med din rygsøjle," siger Kloots. "Så hvis begge hænder eller underarme er nede, skal du se lige ned foran dig og holde dit hoved på linje med din rygsøjle."Det samme gælder for sideplanker-følg rygsøjlen og undgå at vippe dit hoved mod gulvet (som kunne anstrenge din hals).

Hvis du laver dynamiske planker (jeg.e., Knæ til skulderrør eller bjergklatrere), Kloots siger, at det kan være let at slappe af på form. "Det største problem her er at holde dine skuldre over albuerne," siger hun.

3. Du behøver ikke at holde dem et øjeblik

Selvom der er et fitnessrygter om, at du skal holde planker i et minut for virkelig at være effektiv, siger Kloots, at det ikke er tilfældet (phew). "Alle er på et andet niveau, rigtigt? Hvis det er svært at holde 20 sekunder for dig, vil det være effektivt at holde en perfekt 20 sekunders planke, ”forklarer hun. "Hvis du er avanceret, skal du muligvis holde en planke i to minutter, før du begynder at føle det i din kerne."

Det er helt fint at arbejde mod din personlige bedste planketid. "Fokuser først på perfekt form og derefter Fortsæt med at tilføje mere tid, når du bliver stærkere, ”tilføjer hun. Den bedste del? Det hele er i din håndlittering.

Nu for at arbejde din underkrop. Prøv den rumpe-skulpturhack Gigi Hadid sværger forbi. Og det er sådan, man sniger sig i squats og strækker sig på arbejde.