3 Bagudvidelsesøvelser, der pisker væk virkningen af ​​at sidde ved et skrivebord hele dagen

Jeg er overrasket over, at min ryg ikke er permanent i form af en C nu. Størstedelen af ​​tiden, jeg er bundet over mit skrivebord, mens jeg skriver væk hele dagen, eller jeg er krøllet op på sofaen, mens jeg binge-watch noget på tv. Så nat-efter-aften vender jeg til back extension øvelser for at hjælpe mig med at imødegå alle de buede rygsøjle, jeg sidder hver dag.

"Spinalforlængelse er det modsatte af spinal flexion, som er curling fremad-tænk knas eller artikulering," forklarer Helen Phelan, en sundhedscoach og Pilates-instruktør. "I forlængelse er rygsøjlen bøjet baglæns og rekrutterer musklerne, der er ansvarlige for at stå, løfte genstande og generel rygmarvsbevægelse som vridning."

Hvis du er noget som mig, skal du skubbe dine skuldre tilbage for at engagere Trapezius -musklerne ikke så let som at afrunde dem. "Tilbageudvidelse er en bevægelse, der er mere begrænset og kommer meget mindre naturligt," siger Jeff Brannigan, programdirektør hos Stretch*D. Hvis du ikke bekæmper alt det, der buer med back -udvidelsesøvelser, vil du sandsynligvis vinde op med en ubalanceret krop.

"Spinalforlængelse hjælper med at rette op på denne muskuløse ubalance, der dybest set er uundgåelig i den moderne verden."-Helen Phelan

"Dagligt liv kan tilskynde til udvikling af ubalancer i forsiden og bagkroppen," siger Phelan. "Spinalforlængelse hjælper med at rette op på denne muskuløse ubalance, der dybest set er uundgåelig i den moderne verden.”Hendes tag? Der er en stor chance for, at folk ikke forlænger ryggen næsten nok til god rygsøjle sundhed. Og "nok" er, jeg er ked af at rapportere, omtrent så ofte som du træner. "Det skal inkluderes i hvert træningsprogram, der udelukker kontraindikationer," siger Phelan.

Brannigan er enig og siger, at han stærkt rådgiver at udføre forlængelsesøvelser dagligt. "Vi lægger stress på vores kroppe dag ind og dag ud, så tid til at bekæmpe, der skal være lige så konsistent," siger Brannigan. Hvorfor lægge alt arbejde i? Justeringsproblemer kan ske ved at ignorere din ryg. Phelan ser ofte en stram, svag frontal linje og en overstrent, svag posterior kæde. "Ekstreme muskulære ubalancer betyder, at du ikke er funktionelt stærk, og din daglige liv vil blive påvirket," siger hun. "Dette kan manifestere sig som kroniske rygsmerter eller begrænset mobilitet."

Nu hvor jeg er sikker på, at du er klar til at prøve at forlængelse af udvidelsesøvelser til dig selv, skal du fortsætte med at rulle til 3 -stjernede eksempler.

1. Spinalforlængelse med glider: Phelan elsker denne strækning for din ryg, som er en måttvariation af den klassiske svanøvelse, som Joseph Pilates designet. Liggende tilbøjelige, arme strækkede armene lige foran dig med en hånd på hver skyder, tryk på din pubic-knogle i gulvet for at stabilisere bækkenet, fjerne dine skuldre for at slappe af fældemusklerne.

Udånd, træk maven ind, mens du glider dine arme lige ind mod din krop, løfter dit bryst ud af gulvet for at rumme bevægelsen. Inhaler og kontroller det på vej ned, modstår tyngdekraften. Prøv ikke at presse din røv. Hvis du føler komprimering i din lave ryg, har du sandsynligvis buet for meget i lændehvirvelsøjlen eller kommer for højt i forlængelsesmodificering af bevægelsesområdet, indtil du føler en udfordring i overkroppen, men ikke en "knusende" af den lave ryg.

2. Omvendt knas i rygmarvsforlængelse på glider: En anden favoritudvidelsesudvidelse, som Phelan kan lide, er et kombinationsbevægelse: en omvendt knas, der glider i en rygmarvsforlængelse. Læg knæene på to skydere eller håndklæder, og tag din maveknap ind i din rygsøjle for en omvendt knas. Tænk på kattepose i yoga. Flyt derefter fra den flexion til en forlængelse, skub dine ben helt ud, dypp dine hofter og kig op, når du udvider din rygsøjle. Prøv at holde dine skuldre over dine håndled i stedet for at lade dem komme frem.

3. Superman: Brannigan anbefaler at gøre "Superman", som han bemærker, er en enkel måde at styrke bagforstørrene uden udstyr. Løg med ansigtet ned på gulvet, og med dine arme lige over dit hoved og ben lige ud side om side, løft din overkrop fra gulvet, mens du samtidig engagerer dine glutes for at løfte benene. Slutresultatet skal du danne en "u" form med din krop, så det eneste, der berører gulvet, er fronten på dine hofter. Det ser ud som om du prøver at flyve, og dermed navnet.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.