15 Cardio-øvelser hjemme, der får dig til at annullere dit gymnastikmedlemskab

Ikke kun er en god cardio-træning, der får dit hjerte til at pumpe i øjeblikket, det har yderligere nåede fordele, der kan hjælpe dig over tid. "Dit hjerte er nødt til at arbejde hårdere og hurtigere under cardio-træning, og kort sagt vil et stærkere, sundere hjerte øge udholdenhed og udholdenhed med masser af langsigtede fordele, herunder reducere angst, øge dit humør gennem endorfiner og hjælpe med søvn, ”Siger Obé -træner Mary Wolff. Så dybest set, uanset hvad du laver på Reg (hej der, yogi -venner!) Du vil tilføje et element af cardio til blandingen af ​​hensyn til din krop og dit sind.

Nej, du har ikke brug for smarte udstyr for at få det til

Mens de fleste af os tænker på cardio som noget, der kræver meget plads (hej der, maratonløbere) eller noget smarte udstyr (a la den elliptiske eller trappemester) for at blive gjort, er det faktisk ikke tilfældet. Faktisk kan du få en effektiv cardio -træning med intet andet end dine egne to fødder. Her deler McFaden, Wolff og 305 fitness-træner Tori Fyock deres foretrukne hjemmekardio-bevægelser, der kræver nul udstyr-undtagen måske et håndklæde, fordi du bestemt sveder.

1. Sprællemænd: En oldie, men en goodie! Du har sandsynligvis gjort disse siden folkeskolen, så du sandsynligvis kender boret, men som en hurtig opdatering: stå med dine fødder sammen og dine hænder ved din side og hoppe dine fødder ud, mens du når dine arme over hovedet. Spring derefter alt tilbage til starten og gentag. Hvis du vil have en version med lavere effekt af flytningen, skal du trin ind og ud i stedet for at hoppe.

2. Burpees: Stort set alle har et kærlighed/had -forhold til burpees, men ingen kan hævde, at de er en effektiv måde at få en burst cardio og Styrketræning i et fald. Begynd at stå, og placer derefter dine hænder på jorden foran dine fødder. Spring fødderne tilbage, så du lander i plankeposition, og spring derefter fødderne tilbage mod dine hænder. Eksplodere op i luften med et spring, og gentag.

3. Høje knæ: Der er en grund til, at dette skridt sandsynligvis har hjemsøgt dig siden gymnasiet gymnastiksal. Ja, det stinker. Og ja, det får dit hjerte til at pumpe. Stående med dine fødder under dine hofter, skub ud af tæerne og tag et knæ til dit bryst. Skift derefter benene, hent din hastighed til en sprint til en sprint.

4. Bjergbestigere: Tænk på dette træk som "høje knæ, men på jorden," siger McFaden. I en høj plankeposition med din kerne stramme (klem!) Medbring det ene knæ ind i brystet og skift til det andet så hurtigt som muligt.

5. Saks springer: Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter og squat med dine hofter ned og brystet løftet. Spring fra jorden, hvilket bringer dine ben sammen med en fod krydset i front-eller "saks)"-og lander tilbage i en squat-position. Gentag, skiftende hvilken fod du har krydset foran.

6. Jack-to-Tuck Jumps: Begynd at stå med dine fødder under dine hofter. Hop dine fødder ud til en bredere holdning, og sving armene ud til siden og op over hovedet Jumping Jack -stil. Hop derefter dine fødder tilbage og hopp lige op, kør begge dine knæ til dit bryst. Gentage.

7. Bredt spring: Stå med dine fødder under dine hofter og kom i en squat med dine arme bag dig. Udvid derefter knæene og dine hofter, mens du samtidig kaster dine arme fremad, mens du hopper fremad. Land i en squat, vend derefter rundt og gentag.

8. Hop over Burpee: Tænk på denne som en burpee med en twist. Stå på den ene side af et håndklæde (pro tip: håndklæder er det ultimative stykke fitnessudstyr, du allerede har fået til dit hus), og læn dig tilbage i en lille squat. Brug dine glutes og ben til at hoppe op over håndklædet, landing i en squat. Tag dine hænder på gulvet, hopp derefter dine fødder tilbage i en planke, og eksplodere derefter tilbage til en squat -position. Gentage.

9. Boksepude: Denne vil arbejde dine arme og Dit hjerte på samme tid. Forestil dig, at du har en stansningspose foran dig-"Million Dollar Baby Status, "siger Fyok-lysende bøj dine knæ i en afslappet sumo squat-position. Krøl dine fingre ind i næve og slå ud foran dig i 20 til 30 sekunder.

10. Plank Crawlere: Der er omtrent en zillion forskellige planke -iterationer derude, men dette er en af ​​de sværeste. Start i en underarmsplankeposition, og en ad gangen skubber op fra albuerne på dine hænder. Gå derefter tilbage og gentag i 20 til 30 sekunder skiftende arme. "Engager din kerne for at holde sig fra gyngende side til side, når du skifter arme," foreslår Fyok.

11. Knæ trækker: Disse er som høje knæ, men uden hele "sprint" -elementet. Løft armene i luften, og når du trækker dem ned, løft et knæ ind i brystet. Gentag på den anden side. "Når du skifter, vil det føles som et let hop fra det ene ben til det næste," siger Fyok. Hvis du vil have noget lidt lavere påvirkning (som stadig tæller helt tæller!), flyt lidt langsommere og glem hopet. Gentag i 20 til 30 sekunder.

12. Linebacker: Du vil sandsynligvis genkende dette skridt fra gymnasiefodboldpraksis-eller i det mindste film om High School Football Practice (jeg elsker dig dybt, Fredag ​​aften lys). Kanal en linebacker, og bliv på tæerne, mens du blander dine fødder så hurtigt som du kan, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge smidighed og udholdenhed. Gentag i 20-30 sekunder.

13. Spring, hopp, squat: Med denne er det hele i navnet. Start med to spring på plads (du kan bruge dine arme til at hjælpe med at pumpe dig op) og lande i en squat. "Som altid skal du holde en lille bøjning i disse knæ," siger Fyock og tilføjer, at dette træk er en masse af sjov at tid med musikken fra din yndlingspumpe-up-sang. Gentag 8 til 10 gange.

14. Knockout -slag: En anden bokserinspireret bevægelse, for klart, disse typer af krigere ved, hvordan man får deres hjerter til at pumpe. Find din afslappede sumo squat, og stans to gange til venstre med højre arm og to gange til højre med højre arm. Gentag i 20 til 30 sekunder, og "find beatet med musikken og banker dem død," siger Fyock.

15. Fors spark: Disse ligner "knætræk", men i stedet for at løfte knæet op, spar dit ben ud foran dig, skiftende fødder, hvis du virkelig føler dig funky, tilføj nogle armbevægelser i blandingen og gentag for 20 til 30 sekunder.

Prøv denne hurtige cardio -træning i din stue:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.