13 quad -øvelser, der gør bendagen meget spicier

At have stærke quads vil også hjælpe med at øge din præstation i alle de træninger, du gør. "Træning til at have stærke quads vil hjælpe med ydeevne," siger Jeffers. Og træning af dine quadriceps muskler korrekt vil øge træningen af ​​din underkrop som helhed. "Quads fungerer ikke isoleret, og de fleste underkropsøvelser kræver co-aktivation af hamstrings og glutes, hvilket vil hjælpe med at informere, hvordan øvelser udføres," tilføjer han. Det hele er forbundet.

Ikke kun vil stærke overbenmuskler hjælpe med alle dine bevægelser, men at træne dine quads øger dit fælles helbred oven på din muskuløse styrke. "Quad -styrke er afgørende at bygge over tid, fordi det giver stabilitet på dine knæ og hoftefleksorer," siger Kline. Det skyldes, at de to muskler og de omkringliggende led er sammenflettet med hver quad -bevægelse, du laver, og at flytte dine led betyder, at du smører dem (en anden frynsegod fra et levetidsmæssigt synspunkt).

Sådan træner du dine quads

SSINE dine quads er involveret i uendelige bevægelser, som du gør i din hverdag, det ser ud til, at du teknisk arbejder dem hver dag. På trods af dette anbefaler Kline at fokusere på en muskelgruppe en eller to gange om ugen for dine bedste styrke resultater. Jeffers gentager dette og peger på to til tre gange om ugen som en god retningslinje for at tilføje quad -øvelser, selvom det virkelig afhænger af dine fitness -mål. "En løber og vægtløfter kan være i forskellige ender af spektret, men for generelle gevinster skal et par gange om ugen være nok," siger han.

Uanset hvor ofte du udfører de bedste quad -øvelser, er det afgørende for at have korrekt form for at høste fordelene. "Korrekt form kræves ikke kun for korrekt aktivering af de korrekte muskler, men også for at forhindre placering af stresskræfter på de omgivende samlinger, såsom knæ, hofter og korsryggen," siger Jeffers. Så for eksempel, hvis du arbejder gennem en flok squat -reps, og din form er slukket, kan du vinde op med smerter i en nærliggende muskelgruppe eller led bagefter.

Denne smerte kan også komme fra overkompensation. "Korrekt form, når du udfører quadstyrkebevægelser er afgørende, for hvis du over tid ikke fokuserer på disse muskler, vil andre dele af din krop forsøge at kompensere for det, hvilket kan forårsage problemer med korsryggen eller endda fælles problemer ned ad vejen, "siger Kline. Med andre ord, lad dine magtfulde quad-muskler fungere.

De bedste quad -øvelser til at tilføje til dine træningspas

1. Squat

Jeffers er en stor fan af den klassiske squat. "Det er en temmelig grundlæggende bevægelse, der overfører til alle slags sportsgrene og hverdagen," siger han. Med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden, bøj ​​dig ned, mens du stikker dine glutes ud, mens du holder din overkropp lodret. Tryk tilbage op mod dine hæle og klem dine glutes, når du står op igen.

2. Front squat

Hvis du vil tage den klassiske squat op et hak (og have adgang til en barbell), peger Funderburk på en front squat som en af ​​de bedste quad -øvelser. Traditionelle barbell squats med vektstangen på bagsiden arbejde bagsiden af ​​kroppen, siger hun, men ved at flytte barbell mod fronten, omfordeler du vægten.

Sådan gør du det ifølge Funderburk: Start med barbell på stativet i armhøjden. Dine fødder er hoftebredde fra hinanden, når du placerer dine hænder i en frontstativ position og stram dit greb. Løft stangen fra racket og holder albuerne op, kernen støttet, og din ryg stramme og lige. Tag et skridt eller to tilbage væk fra stativet, og placer dine fødder lidt bredere end hoftebredden. Hold tæerne påpeget og synk ned i en squat. Kør gennem hælene og klem dine glutes øverst.

3. Lunge

En anden, der gør tricket for dine quads? Lunge. "Lunges hjælper med at forbedre ensidig styrke, som på lignende måde efterligner vores normale bevægelsesmønstre," siger Jeffers. "Styrkegevinster her vil forbedre stabiliteten ved dine hofter og knæ."

Sæt den ene fod foran den anden, og slip din overkropp ned, når dit forreste knæ og rygknæ bøjes. Dit forreste knæ skal ikke strække sig forbi tæerne, og dit bagknæ skal svæve lige over gulvet, før du skubber tilbage til at stå tilbage.

4. Spring squats

Kline vender sig for at hoppe squats, som er en cardiovariation af den klassiske squat, for en hurtig, effektiv quad -forbrænding.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, squat ned, indtil dine quads er parallelle, og styr dig selv tilbage ved at hoppe ud af gulvet nogensinde så lidt. Gør dette så hurtigt som du kan i et øjeblik.

5. Split squats

En anden squat variation, der styrker dine quads, er den splittede squat. "Split squats hjælper dig med at fokusere på din form, fordi bevægelsen er langsommere og mere målrettet," siger han.

Stå med din venstre fod fremad, højre fod tilbage, og bøj langsomt begge knæ, indtil dit højre knæ lidt rører jorden. Brug derefter dine quad -muskler i dit venstre ben til at skubbe dig selv tilbage op.

6. Bulgarske split squats

Hvis du er virkelig Op til en udfordring på benedagen anbefaler Funderburk at prøve den bulgarske split squat. Det ligner en traditionel split squat, kun du tilføjer i en bænk og en vektstang på ryggen eller håndvægte, hvis du vil have tilføjet vægt.

Start med at udvide det ene ben bag dig og hvile din fod på toppen af ​​bænken. Hold ryggen lige, din kerne tæt, og din forben lidt ud til siden for ekstra balance. Derfra skal du langsomt sænke dit forreste knæ mod gulvet, så det skaber en 90 graders vinkel, der sikrer, at den ikke strækker sig forbi tæerne. Skub op til en stående position og skift derefter ben.

7. Spring lunges

For en anden øvelse, der udfordrer dine quads, vil Jump Lunge gøre susen. Heather c. White, administrerende direktør for Trillfit, elsker den plyometriske øvelse, fordi springet får dig til at fordoble det kernearbejde for at holde din krop stabiliseret. "Springet forvandler også dette til en cardio -bevægelse, så du er målrettet mod underkroppen og sveder et ton på samme tid."

Gå ind i en standard lunge -position, synk lavt ned i en dyb lunge, og hopp opad ved hjælp af dine kernemuskler til at stabilisere dig selv. Når du hopper i luften, skal du skifte benene for at vende og lande med den anden fod fremad. Sørg for at holde knæene stablet over din ankel i lunge, dit bryst høje og lande så blødt som du kan.

8. Spiderman push-up

Selvom dette føles som en armtræning, elsker White The Spiderman Push-Up, fordi det også i hemmelighed fungerer dine quads og dine hoftefleksorer.

Gå ind i en standard push-up-position. Når du sænker nede, skal du forbinde dit knæ til din albue. Efter at have kontaktet, skal du strække dig tilbage i en push-up-position.

9. Social Justice Squats

White anbefaler Social Justice Squats som en virkelig hård, men virkelig effektiv øvelse, der er målrettet mod dine quads, glutes og hamstrings på én gang.

Bring dine hænder bag dit hoved og hold dit bryst højt, mens du bringer dine ben hofter breddeafstand fra hinanden. Sænk ned i en squat med dine hænder stadig bag dit hoved. Mens du holder lavt og holder brystet højt, langsomt lavere det ene knæ ned til jorden, så den anden. Inhaler, udånder og derefter trin et ben tilbage op i din squat -position, efterfulgt af det andet ben. Det er en rep.

10. Bear Crawl

"Du afbalancerer gennem hele øvelsen," siger White of the Bear Crawl. Så det kræver kernestabilitet, og bevægelsen rammer alle af dine muskler.

Start i en bordpladsstilling. Stak dine skuldre over dine håndled og hofter over dine knæ. Løft knæene ud af gulvet, så de svæver. Flyt din modsatte hånd med din modsatte fod for at gennemgå. Du kan også indarbejde bevægende sidelæns eller bagud. Hold vægten i dine hænder og tæer, når du bevæger dig, og hold ryggen flad, hofter gemt.

11. BreakDancer Kickthrough

En anden quad -øvelse, der tester dine afbalanceringsevner: breakdancer -spark gennem gennemgang. "Dette er super udfordrende, men det er en fantastisk måde at arbejde på din kerne, hofter og fuld krop," siger White.

Fra en bjørnecrawl -position, løft din højre arm og venstre ben, drej din krop og spar dit venstre ben igennem, så din krop er forhøjet af jorden, og du er i en svævende siddende position. Gentag på den anden side.

12. Tuck hopper

"Eksplosive bevægelser som dette fungerer hele kroppen og er meget udfordrende," siger White of the Tuck Jump, der virkelig rammer dine quads, glutes og hamstrings hårdt.

Begynd med at stå med dine fødder hoftebredde afstand fra hinanden. Udvid dine arme foran dig. Synk ned i en let squat og hopp op i luften og trækker dine knæ ind i brystet, mens du holder dine arme udvidet. Land så blødt som du kan.

13. Trin ups

Trin ups gør dobbelt tjeneste ved at arbejde på dine quads og Dine glutes, så du får mere smell til din træning. Du kan gøre dem med bare din kropsvægt eller gøre dem mere udfordrende ved at holde håndvægte eller kettlebells i hver hånd, siger Funderburk.

Du har brug for en kasse eller en bænk, der. ”Med den ene fod plantet fast på jorden, skal du træde op på overfladen med din anden fod og bringe den anden fod op for at mødes sammen på bænken, stå op højt,” siger Funderburk. “Returner den 'plantede' fod ned langsomt ned på jorden.”Langsom og stabil er navnet på spillet her. Det er vigtigt at ikke skynde sig gennem hvert trin.

5 tip og tricks til at gøre de bedste quad -øvelser, ifølge en personlig træner

1. Vær opmærksom på dine knæ. Mens du får dine quad -øvelser på, siger Funderburk, at det er vigtigt at holde mig opdateret om, hvordan dine knæ føles. ”Ingen af ​​disse [quad -øvelser] skal forårsage ekstremt pres, og hvis du føler smerter, kan det være et tegn på at gå lettere i dine vægte eller stoppe bevægelsen,” siger hun.

2. Tag dig god tid. ”Bendagen har sit eget meme af en grund-det kan være brutalt,” siger Funderburk, hvorfor hun stærkt rådgiver ikke at skynde sig gennem dine quad-øvelser. ”Gå langsomt og stabilt. Ja det vil brænde, men dine muskler vil takke dig for det."

3. Perfekt først din formular. Selvom det kan være fristende at øge vægterne under dine quad -øvelser, bemærker Funderburk, at det er meget vigtigt at du først prioriterer formularen. At øge din vægt for tidligt kan kompromittere din form, hvilket øger din risiko for skade. Fokuser i stedet på først at perfektionere din formular.

4. Fokus på progressiv overbelastning. Når du har nedsat Pat, kan du begynde at øge vægterne under quad -øvelser gradvist. ”For ægte styrkeopbygning, fokus på progressiv overbelastning,” siger Funderburk, hvilket dybest set betyder at gå tungere hver uge. Men igen, gør det kun, når du først har perfektioneret formularen.

5. Gør ikke ben to dage i træk. Som med enhver øvelse, der er målrettet mod en bestemt kropsdel, er det meget vigtigt, at du indarbejder hvile for at undgå at overarbejde området. Funderburk anbefaler at give dine ben mindst en dags hvile mellem dine underkrops træning for de bedste resultater.

Takeaway

Quadriceps er vigtige muskler i underkroppen, der spiller en nøglerolle i vores daglige aktiviteter såsom at gå, stå og køre. Så det er ikke kun vigtigt, men vigtigt for den generelle helbred i din underkrops at inkorporere nogle af de bedste quadøvelser i din fitnessrutine. Heldigvis er der mange forskellige quad -øvelser for at holde tingene krydret og interessante på bendage. Bare sørg for at følge pro -tipene for at undgå skader og skabe de bedste resultater.