Hvorfor nogle sportsvidenskabelige eksperter kalder varmeuddannelse den nye højdeuddannelse

”Det kan forbedre udholdenhed, reducere træthed og forbedre hjertefunktionen og termoregulerende reaktioner,” forklarer træningsfysiolog Karissa Bollinger, en ultramarathon -løber og ejeren af ​​Golden Teacher Wellness LLC. ”Derudover kan det øge opbevaring af muskelglykogen og forbedre aerob og anaerob ydeevne."

Mens der er nogle overlappende fordele mellem varmeuddannelse og højdeuddannelse, er principperne ganske forskellige.

Højdeuddannelse involverer regelmæssigt træning i høje højder (normalt over 1.500 meter over havets overflade) for at forbedre atletisk præstation.

”Det stimulerer kroppens produktion af røde blodlegemer og hjælper med at øge mængden af ​​ilt,. ”Derudover kan højdeuddannelse også forbedre den løbende økonomi og øge den anaerobe tærskel."

Hun forklarer, at selvom visse atleter kan drage fordel af at udføre enten varmetræning eller højdeuddannelse (eller begge dele), hvad enten det er bedre At lave varmeuddannelse eller højdeuddannelse afhænger primært af denne atletes specifikke sport, begivenhed og individuelle behov.

”Generelt kan varmeuddannelse være til gavn for sport, såsom langdistance-løb eller cykling under varme, fugtige forhold,” foreslår Bollinger. ”På den anden side kan højdeuddannelse være mere fordelagtig for udholdenhed og højintensiv sportsgrene såsom distanceløb, cykling, roing og langrendski."

Hvad er de fysiologiske forskelle, der opstår, når du træner i varme vs højde?

I varmen oplever kroppen en række tilpasninger til at tackle den øgede termiske stress. ”Disse inkluderer en stigning i blodgennemstrømningen til huden, som hjælper. Som et resultat kan plasmavolumen og hjerterytmen stige for at hjælpe med at opretholde blodtrykket under træning, ”forklarer Bollinger. ”Derudover øger kroppen sin produktion af varmechokproteiner og aktiverer renin-angiotensin-aldosteron-systemet, som hjælper med at regulere væskestaldo og elektrolytniveauer som respons på dehydrering."

Bollinger kontrasterer dette mod de fysiologiske tilpasninger, der er resultatet af træning i højden, som er skabt på grund af den reducerede tilgængelighed af ilt i luften i højere højder.

”Disse [ændringer] inkluderer en stigning i ventilation, en stigning i produktion af røde blodlegemer og en stigning i kapillærtæthed. Disse tilpasninger hjælper kroppen med at transportere ilt mere effektivt til de arbejdende muskler og opretholde aerob ydeevne i højere højder, ”forklarer Bollinger. ”Derudover kan træning i højden også øge muskelbufferkapaciteten, hvilket hjælper med at forsinke indtræden af ​​træthed under træning med høj intensitet."

I det væsentlige er der fælles fordele, men hver miljøstressor fører til forskellige fysiologiske tilpasninger. Varmeuddannelse hjælper først og.

Atleter er også nødt til at tilbringe flere uger til måneder i høj højde for at se positive tilpasninger. Alligevel antyder forskning, at du kan se virkningerne af varmeuddannelse efter kun en til to ugers træning i høje temps i en time om dagen, siger Bollinger.

Hvad er ulemperne ved varme- og højdetræning?

Der er grænser for, hvor meget du sikkert kan træne i den varmeprolongede eksponering kan øge din risiko for varmeudmattelse, dehydrering og anden varmerelateret sygdom, advarer Bollinger. Se efter usædvanligt kraftig sved, svaghed, træthed, svimmelhed, hovedpine, muskelkramper eller kvalme. ”I alvorlige tilfælde kan der opstå heteslag, hvilket er en potentielt livstruende tilstand, der kræver øjeblikkelig lægehjælp."

Bollinger påpeger også, at varmeuddannelse muligvis ikke er så effektiv til forbedring af aerob kapacitet og træningsøkonomi som højdeuddannelse. Og det simpelthen føles Hårdere, som kan føre til mindre intense træning (eller springe over træning helt).

I mellemtiden siger hun, at træning i høje højder kan sætte dig i fare for højdesyge, hvilket kan forårsage symptomer som hovedpine, svimmelhed og kvalme. Bollinger forklarer, at mens højden er beregnet til forbedre Aerob funktion, hvis du skal nedskalere intensiteten og varigheden af ​​din træning på grund af vanskeligheden med at arbejde i luft med mindre ilt, kan højdeuddannelse slå tilbage til. Ved også dette: "De tilpasninger, der er induceret af højdeuddannelse.

Hvordan hverdagslige atleter kan drage fordel

Højdeuddannelse er typisk kun en luksus, der kun er mulig for eliteatleter, men Bollinger siger, at rekreative atleter kan indarbejde varmeuddannelse eller højdeuddannelse i deres regime, hvis de har midlerne og medicinsk godkendelse til at gøre det (og ideelt set kan en coach hjælpe dem med at gøre det sikkert).

Selv hvis du bor i lavere højder, kan du prøve at bære en højdeuddannelsesmaske eller tage en højdeuddannelsesklasse.

Varmeuddannelse er dog mere sandsynligt, at den er den mest gennemførlige mulighed for den gennemsnitlige person,. ”Hverdags atleter kan forsøge at inkorporere varmeeksponering i deres træningsregime ved at bære ekstra lag tøj, arbejde i et opvarmet rum eller sauna eller under de hotteste dele af dagen,” foreslår Bollinger.

For at hjælpe med at maksimere sikkerheden og effektiviteten af ​​varmeuddannelse deler Bollinger nogle tip:

1. Akklimatisere gradvist:

Start med kortere eksponering for varmeeksponering. ”Det er bedst at gradvist øge varigheden og intensiteten af ​​varmeeksponering over tid for at undgå varmrelaterede sygdomme,” rådgiver Bollinger. Dette vil hjælpe med at give din krop tid til at tilpasse sig varmen.

2. Bliv hydreret:

Drik masser af vand før, under og efter din træning for at opretholde ordentlig hydrering.

3. Klæd dig passende:

Bær lysfarvet, løst passende tøj, der giver sved mulighed for at fordampe. Undgå mørke farver eller tæt monteret tøj, da det kan fange varme.

4. Gang dine træningspas:

Når det er en ægte scorcher derude, skal du undgå at træne i løbet af den hotteste del af dagen. Mål i stedet for tidlig morgen eller sen aften træning, når temperaturen er køligere.

5. Tag pauser:

Det er vigtigt at tage hyppige pauser for at køle ned, hvis du har lyst til at overophedes.

6. Brug solcreme:

Påfør solcreme inden du går ud for at beskytte dig mod skadelige UV -stråler.

7. Lyt til din krop:

Hvis du føler dig svimmel, let eller oplever andre usædvanlige symptomer, skal du stoppe din træning med det samme og hvile i skyggen eller et køligt område.

8. Spring ikke over afkøling

Hjælp med at bringe din krop tilbage til at hvile gradvist gennem en solid nedkøling, som en 10-minutters gåtur i slutningen af ​​dit løb.

9. Konsulter din læge:

Hvis du har en underliggende medicinsk tilstand eller tager medicin, skal du kontakte din læge, inden du starter et varmeuddannelsesprogram.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.