At forstå forskellen mellem komplet og ufuldstændigt protein er kritisk for alle (men især dem, der spiser plantebaseret)

De eksklusive ni betragtes som "essentielle" aminosyrer, fordi din krop har brug for dem til at fungere korrekt. "Selvom du ikke kan se eller føle det, repareres eller erstattes kroppens celler konstant med nye," siger Full. "For at bygge eller genopbygge væv har kroppen brug for en bestemt kombination af de ni essentielle aminosyrer."

For at en mad skal betragtes som et komplet protein, skal det indeholde tilstrækkelige mængder af alle disse ni essentielle aminosyrer. Et ufuldstændigt protein, som du sandsynligvis har udledt, indeholder ikke alle ni essentielle aminosyrer. Det er her ting bliver vanskelige for plantebaserede spiser. Dyremad som kød, æg og endda græsk yoghurt er komplette proteiner; Et antal plantebaserede proteiner (som bønner, brun ris og linser) betragtes imidlertid som ufuldstændige proteiner.

Blandt andre undtagelser: Quinoa, Amaranth, Hamp, Chia og Soy, siger Amy Shapiro MS, RD, CDN og grundlægger af Real Nutrition. Som reference er her en oversigt over en længere liste over plantebaserede fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.

Veganske kilder til komplet protein:

• Tempeh: En 3-ounce servering af Tempeh indeholder 11 gram protein.
• Hampfrø: 3 spsk rå, skrog hampfrø har 10 gram protein.
• Amaranth: 1 kop kogt amaranth giver cirka 9 gram protein.
• Quinoa: 1 kop kogt quinoa giver cirka 8 gram protein.
• Tofu: En 3-ounce servering af tofu giver cirka 8 gram protein.
• Edamame: En 1/2 kop hele edamame giver 8 gram protein.
• Ezekiel Bread: En 2 skive, der serverer 8 gram protein.
• Ernæringsgær: En 1/4-kop servering af ernæringsgær giver 8 gram komplet protein.
• Boghvede: 1 kop kogte boghvede gryn giver cirka 6 gram protein.
• Spirulina: 1 spsk tørret spirulina giver 4 gram protein.
• Chia frø: 2 spsk chiafrø indeholder 4 gram protein.

Sådan hacker du komplette og ufuldstændige proteiner til vegetarer og veganere

Hele denne ufuldstændige proteiner ting lyder meget skræmmere end det er. Ja, ikke at få nok protein (eller den rigtige slags) kan føre til nogle gnarly bivirkninger som hårtab og svage negle, og det vil være så meget sværere at opbygge muskler eller komme sig efter træning. Men plantebaserede spiser kan let få alle de nødvendige aminosyrer ved at spise de ovennævnte vegetariske komplette proteiner såvel som Kombination af forskellige ufuldstændige proteiner for at skabe et komplet protein. (Hvilket er godt, fordi der kun er så meget chia budding, som en person kan spise.)

Komplementære proteiner

Dette er ikke næsten så kompliceret, som det kan lyde. "Kornbaserede proteinkilder som ris, hvede og havre er typisk lavt i [essentiel] aminosyrelysin, men højt cystin og methionin," siger fuld. Det gør dem til et stort supplement til bælgplantebaserede proteiner, siger hun, som omvendt er høje i lysin, men lavt i cystin og methionin. Fuld anbefaler også at parre nødder og frø, som normalt er lavt i lysin og threonin, med bælgplantebaserede proteiner.

Nogle eksempler på let at huske på komplementære plantebaserede proteiner:

• Bønner og ris
• Nøddesmør og fuldkornsbrød
• Linser og byg
• Hummus og pitabrød
• Jordnøddesmør på fuld hvedebrød
• Sorte (eller andre) bønner på majs tortillas
• Tofu med byg (eller ethvert korn)
• Linsesuppe med brød
• Salat greener toppet med bønner og frø

Det er heller ikke nødvendigt at spise alle ni essentielle aminosyrer hver gang du spiser. "Ingen grund til at stresse med at afbalancere hvert måltid-hvis du spiser komplementære fødevarer hele dagen, får du alle de aminosyrer, du har brug for for at forblive sund," siger Shapiro. Så mandler som en snack plus en linsesuppe senere hjælper dig med at få det komplette billede af protein hele dagen.

Du skal dog sikre dig, at du spiser komplementære fødevarer hver dag. "Diætprotein kan ikke opbevares i kroppen, så aminosyrer skal" genopfyldes "på daglig basis," forklarer Full. Hver dag er en aminosyre tom skifer, så at sige. Dette gælder for alle, BTW, ikke kun veganere og vegetarer.

Så der har du det-alt det viden, du har brug for at forklare for at spørge/irriterende sind, hvordan, ja, du har det helt fint i proteinafdelingen. Og også for at leve dit sundeste plantebaserede liv, selvfølgelig.

Oprindeligt offentliggjort den 28. januar 2019 med yderligere rapportering af Betty Gold.

Hej, sjov kendsgerning: Det er helt muligt at gøre keto på en vegetarisk diæt. Sådan lever man det fedtfattige livssans kød. Mere af en kulhydrende vegetarisk vegetar? Prøv denne søde kartoffel chili opskrift lige nu.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.