Stramme hamstrings kan forårsage lændesmerter-her, hvad en fysioterapeut ønsker, at du skal gøre

Hvad forårsager stramme hamstrings

"Stramme hamstrings er mest almindeligt som langvarig siddende derhjemme, på arbejde og i bilen på grund af arten af ​​dagligdagens ansvar," siger Kristen Gasnick, PT, DPT, en bestyrelsescertificeret fysioterapeut, der er specialiseret i ambulant rehabilitering ved hellig navn Medicinal Center. At sidde i lange perioder kan svække hamstrings over tid, fordi de ikke er aktiveret eller brugt så meget.

Selvom ordet "stramt" ofte bruges til at beskrive en muskel, er i dette tilfælde tæthed og fleksibilitet ikke synonymt. Tæthed kan henvise til den specifikke fornemmelse af muskelen eller beskrivelsen af ​​den smerte, du føler, siger Alex Tauberg DC, CSCS, ejer af Pittsburgh Chiropractor,. Når du føler tæthed, forklarer han, at dette sandsynligvis er resultatet af hamstrings, der skal styrkes. Enkeltpersoner, der oplever tæthed, finder muligvis ikke lettelse gennem strækning alene.

Bekæmpelse af stramme hamstrings med strækninger og Styrkelse er den bedste måde at se forbedring på, ifølge Veronica Clark, PT, DPT ved Strive Physical Therapy & Sports Rehabilitation. Hun delte nogle eksempel på strækninger og øvelser for at prøve, men konsulter altid en professionel, hvis du tror, ​​du kan have en skade.

Styrkelse af øvelser

• Sorpinje lige ben hæver: Læg på ryggen med det ene knæ bøjede og et knæ lige, siger Dr. Clark. "Løft det lige ben opad til højden af ​​det modsatte knæ uden at bøje benet. Udfør 20 til 30 gange."
• Bro: "Læg ​​på ryggen med knæ bøjet, løft hofterne fra gulvet så højt som det er behageligt uden at overordnet din ryg og udføre 20-30 gange," siger Dr. Dr. Clark. Du kan holde positionen i 5 til 10 sekunder hver, hvis du gerne vil have yderligere styrkelse, gentag 10 gange i stedet for 20-30 i dette tilfælde.
• Stående marcher: Stå og march på plads. Alternativ hæver hvert knæ til en 90º -vinkel og returner dem til jorden uden at afrunde din ryg, mens du løfter dit ben, dr. Clark forklarer udført 20-30 på begge sider.

Strækningsøvelser

• Hamstring Stretch Supine Stretch: "Læg på ryggen med en stiv rem (håndklæde, hundebånd osv.) Omkring din fod og mens du holder knæet lige, skal du trække dit ben op, indtil du føler en behagelig strækning bagpå dit lår/knæ, "Dr. Siger Clark. "Hold i 30-60 sekunder tre gange."

• Enkelt knæ-til-bryst: Læg på ryggen, træk et knæ mod dit bryst for at føle en strækning i din bagdel, hold i 30-60 sekunder tre gange på hver side, "Dr. Siger Clark.

• Aktiv hamstringstræk: Læg på ryggen og løft det ene ben. Grib dit lår nedenunder og hold det med dine hænder. Udvid foden opad via hængslet på dit knæ. Du skal føle en behagelig strækning bagpå dit lår. Hold i 10 sekunder ved fuld forlængelse og udfør 10 gange, dr. Clark tilføjer.

Hvis du har lændesmerter, kan strækning og styrkelse af øvelser være en måde at udforske potentielle løsninger på. Husk aldrig at skubbe dig selv til at gøre en strækning, hvis du oplever smerter, og konsulter altid en læge, hvis du tror, ​​at dine symptomer kræver lægehjælp.

Stående og gående pauser kan også hjælpe med at reducere tætheden i hamstring og dr. Tauberg understreger også den rolle, som styrke spiller i fleksibilitet og reduceret smerte. Selvom strækning er nyttig, kan styrkelse af øvelser tilskynde til mere muskelvækst og øget bevægelsesområde over tid.

Én ting at overveje: Hvis du ejer en massagepistol eller lignende værktøj, dr, dr. Elia anbefaler, at du bruger forsigtighed, når du prøver at berolige hamstring eller rygsmerter med en af ​​disse enheder. Gentagen påvirkning som denne kan give lettelse i øjeblikket, men det tilskynder til mere tæthed i musklerne som et svar.

Hvis du arbejder på et skrivebordsjob eller tilbringer meget tid i en bil, er det uundgåeligt at sidde. Hverdagen bringer en masse forskellige ansvarsområder, og nogle gange kan de anstrenge kroppen på overraskende måder. I sidste ende dr. Elia anbefaler, at du ser på kroppen som helhed i stedet for et bestemt sted eller muskler. For eksempel, selvom din smerte er i ryggen, kan den skyldige være noget andet som dine hamstrings. Dette skyldes, at kroppen er forbundet, og der er ofte en kæde af begivenheder, der opstår fra vores daglige vaner og adfærd.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.