Denne udstyrsfri HIIT-træning får din kerne og glutes til at føle forbrændingen på under 17 minutter

3. ISO-sideplankforlængelse: Gå ind i en sideplankposition på dine knæ. Udvid dit øverste ben, løft dine hofter og hold. Gentag på den anden side.

4. ISO Split Squat: Kom ned i en halvkne-position med din forreste fod plantet og dit rygknæ på måtten, og læg dine arme i en lav "V."Løft dig selv op, så dit rygknæ er væk fra gulvet, og hold positionen. Gentag på den modsatte side.

5. Squat: Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Sænk din røv ned mod jorden, hold dit bryst op og skubbe dine knæ ud. Løft dig selv tilbage. Hvis du føler spændinger i korsryggen, læner du dig måske for langt frem, så fokus på at engagere din kerne for at holde din krop lige.

Kredsløb nr. 1

1. Bear Plank knæhap: Start med dine hænder og knæ på jorden, i firedoblet position, og indgreb derefter din kerne for at løfte dine skinneben fra jorden. Hold denne position, eller tilføj en ekstra udfordring ved at tappe din modsatte hånd mod modsat knæ. Fokus på at holde dine hofter direkte for at sikre, at du opretholder ordentlig form.

2. Skiftende hoftehøjning med en ben: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder flade på gulvet, langt nok væk fra din, så du ikke kan røre dine hæle med dine fingerspidser. Tag et knæ mod dit bryst, og tryk gennem dine hæle, hæv dine hofter op af måtten, derefter nedre ryggen ned. Gør tre reps på den ene side, og skift derefter. Fortsæt med at skifte.

3. Ben sænker: Lig på ryggen og stræk benene lige op mod loftet. Tryk på albuerne ned i måtten, og sænk en hæl ned og løft den op igen, og gentag derefter på den modsatte side. Fortsæt med at skifte.

4. Skiftende lateral squat: Stå op og placer dine fødder i en bred holdning. Hold dine fødder statiske, når du sænker dine hofter ned til den ene side, og kom derefter tilbage til midten. Gentag på den modsatte side, og fortsæt med at skifte.

Gentag bevæger sig en til fire.

Kredsløb nr. 2

6. Split squat: Kom ned i den samme halvkne-position, du testede under opvarmningen i dine ISO-split squats. Løft dig selv op, så dit rygknæ er væk fra måtten, og derefter nedre ned ryggen ned. Hold dine fødder statiske, og gentag på samme side i sættets varighed.

7. Butterfly sit-up: Løg på ryggen med dine knæ bøjet. Rør ved dine fødder sammen og lad dine knæ sprænge. Brug din abs til at løfte dig selv op og røre ved gulvet foran dine fødder med fingerspidserne. Lakre ryg ned.

8. Kick-through: Start i den samme position, som du allerede er bekendt med fra bjørneplankens knæ-tapper tidligere i træningen. Løft modsat ben og modsat arm fra jorden og drej din krop. Dit ben skal være lige, og din røv skal let trykke på gulvet. Alternative sider. (For at ændre, skal du bære planke knæ-tapper igen.)

Gentag bevæger sig seks til otte (med splittede squats på det modsatte ben).

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.