Denne 8-minutters Pilates-armtræning vil styrke og skulpturere, ingen vægt kræves

Dette er et andet multi-tasking-træk, der fungerer benene og armene samtidigt. Stå med dine ben skulderafstand fra hinanden, tæerne pegede udad, og dine arme strækkede sig ud til dine sider, lidt lavere end dine skuldre, med håndfladerne vendt opad. Inhaler og udånder derefter, mens du squat og bøjer albuerne til en 90-graders vinkel. Inhalerer, når du vender tilbage til startpositionen. "Vedligeholdelse af albuerne løftes vil øge intensiteten for skuldrene og triceps," siger Wilson. Gentag i et minut.

Siddende Tricep -dips

Du har brug for en robust stol til dette træk. Sørg for, at det er stort nok til, at dine hænder passer komfortabelt af dine hofter, når du gør tricep -dypperne. Når dine hænder er i position, "Skub dine hofter frem fra stolen og begynd at lave triceps -dips, indånde, mens du bøjer albuerne og udånder, mens du trykker op," siger Wilson. "Udfordringen her er at opretholde en god form. Prøv at holde din hals lang og skuldre nede ved at fokusere på at trykke i dine hænder, når du retter dine arme.”Gentag i et minut og tag hurtige pauser efter behov overalt.

Knæ af (eller bjørn planke)

Dine arme og quads får lidt kærlighed til dette træk. Kom ned på alle fire, hold dine skuldre stablet over dine håndled og hofter over dine knæ. Krølle tæerne under. Inhaler og udånder derefter, mens du trykker ind i dine hænder og tæer og løft dine knæ en tomme fra gulvet. Hold positionen i fem til 20 sekunder, og sænk derefter knæene til jorden. "Jo længere du har stillingen, jo færre reps får du om et øjeblik, men mindre er bestemt mere her," siger Wilson.

Dobbeltbenstræk

Denne klassiske Pilates Mat Move hjælper med at styrke ABS og understøtter bevægelsesområdet i skulderleddet. Sådan gør du det: "Begynd at ligge på ryggen. Hold din rygsøjle fladt og bringe begge ben til bordplade-90-graders bøjning ved dine hofter og knæ, "siger Wilson. "Krøl nu dit hoved og skulderen fra måtten og nå dine hænder mod tæerne."Når du inhalerer, skal du nå dine ben ud og dine arme over hovedet. Derefter, når du udånder, cirkel dine arme ud til siderne og mod dine fødder, når du bringer benene tilbage til bordpladen.

"Det er meget vigtigt at bevare din rygsøjle til denne øvelse," bemærker Wilson. "Hvis det føles som om din korsryg bues fra måtten, så nå dine ben højere. Jo lavere benene går, jo mere kan deres vægt trække på rygsøjlen."

Svømning

Du føler dette træk arbejde hele bagsiden af ​​kroppen, inklusive ryg, skuldre, arme, glutes og hamstrings. Læg dig ned på din mave. Nå dine arme fremad, hold armene og benene skulderafstand fra hinanden. Inhaler, udånder derefter, mens du svæver dine arme, bryst og ben fra jorden. "Fortsæt med at indånde og udånde, når du løfter den ene arm og det modsatte ben op en tomme, skift derefter," siger Wilson. "Når minuttet er op, skal du sænke din krop tilbage til måtten, og tryk derefter tilbage i et barns positur for at strække din rygsøjle ud."

Wilson tilføjer, at du kan begynde at gøre dette skridt langsomt og derefter hente hastigheden, mens du går. Uanset hastighed understreger hun vigtigheden af ​​at engagere din abs (dette hjælper med at beskytte din ryg) og holde dine arme og ben lige, så du føler forbrændingen.

Side planke og twist

Begynd i en sideplankposition med forskudte ben. "Den understøttende arm skal være direkte under skulderen, når den anden arm når mod loftet," siger Wilson. Inhaler, udånder derefter, mens du "drejer din overkropp mod gulvet og når din øverste arm under din talje-tænkning 'tråd nålen.'"Næste, inhalerer, når du roterer tilbage til startpositionen med dine arme, der når mod loftet. Gentag i 30 sekunder, skift derefter sider.

Skub op

Den 8-minutters Pilates-armtræning afsluttes med OG-push-up, men med en Pilates-twist, der fokuserer på form og åndedræt. Kom ned på alle fire. Arme skal være skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne, når du træder fødderne tilbage i push-up-positionen. Wilson bemærker, at du kan holde fødderne sammen, hvis du vil gøre tingene mere udfordrende eller holde dem adskilt for mere stabilitet.

Inden du starter push-up, anbefaler Wilson. "Abs og glutes er det, der stabiliserer kroppen under bevægelsen," siger hun. "Hvis vi mister disse forbindelser, mister øvelsen sin integritet og bliver mindre gavnlig og kan være skadelig."

Inhaler derefter, mens du bøjer albuerne og trykker op, mens du udånder. Nøglen til en stor push-up, siger Wilson, er at sænke dit bryst så meget du kan uden at miste din rygmarvsposition, mere end hvor mange reps du kan gøre i øjeblikket. Når minuttet er oppe, skal du trykke tilbage til barnets positur for nogle velfortjente hvile og dybe indåndinger.