Disse pastaopskrifter med høj fiber pasta er tarm-sunde middagsvindere

ingredienser
1 spsk vegetabilsk olie
4 fed hvidløg, hakket
1 løg, hakket
1 Vegetabilsk Bouillon Cube
1 TSP italiensk krydderiblanding
1/2 tsk chili flager
10.5 oz. Tør spaghetti -nudler
3 kopper tomatsauce
2 kopper vand
2 kopper cherrytomater, halveret
1 1/2 cups kogte brune linser
1/2 kop grønne oliven, skiver eller hakket
1/3 kop soltørret tomat i olie, drænet, fra en krukke, hakket
1 spsk kapers
2 kopper frisk spinat

1. Tilsæt olien til en stor gryde på medium-høj varme. Når det er varmt, tilsættes hvidløg, løg, bouillon terning, italiensk krydderi og rød chili peber flager, sauter i to til tre minutter. Tilsæt stænk af vand efter behov for at nedbryde gryden. Tilsæt derefter pastaen, pastasausen, vand, cherrytomater, linser, oliven, soltørrede tomater og kapers.

2. Bring til en blid simmer og dæk delvis med et låg. Kog i 10 til 15 minutter på medium varme, indtil pastaen er al dente. Kontroller det hvert par minutter for at omrøre og sikre, at bunden af ​​gryden ikke brænder.

3. Når pastaen er al dente, tilsættes spinaten og rør, kog i et ekstra minut, før du fjerner gryden fra varmen.

4. Server det generøst i skåle, top med nogle frisk skiver basilikumblade og nyd!

2. En-pot-landmænds markedspasta

Tilføjelse af linser til madlavning med din pasta er en måde at øge fiberen på, men et andet let alternativ er. Det er også den perfekte måde at bruge det, der er i din skarpere, før det går dårligt. Her deler udsigt fra den store ø-skaber Sue Moran en af ​​hendes foretrukne pasta-og-veggies-opskrifter. Udover nudlerne inkorporerer hun greener, aubergine, asparges, broccoli, løg, cherrytomater og paprika alt sammen i skålen.

Giver 4-6 portioner

ingredienser
12 oz. Spaghetti
1 medium rødløg skrællet, halveret og skivet
1 lille japansk aubergine halverede langs og skiver
Flere stilke asparges skåret i 2 tommer stykker
En håndfuld broccoli blomster skåret i halvdelen
2 kopper cherrytomater halverede
1 farverig paprika hakket
2 fed hvidløg skrællet og hakket
2 håndfulde baby greener
1 tsk salt og masser af frisk revnet peber efter smag
1/2 tsk rød peber flager, valgfri
2 spsk olivenolie
1 kop tør hvid vin
3 1/2 kop vand
1 spsk hvidvin eller sherry eddike
1 kop strimlet hård italiensk ost
Halvede cherrytomater (til garnering)
1/2 kopper fint strimlet basilikumblade (til pynt)

1. Sæt alt undtagen osten i en stor gryde. Tilsæt vin og vand (mål nøjagtigt, da du ikke dræner pastaen) til gryden og koger op. Hvis din pasta ikke passer helt ind i gryden, skal du skubbe den ned i vandet, da den blødgør. Dæk gryden, mens den koger og afslører og fortsæt med at koge i cirka syv til ni minutter, eller indtil pastaen bare er al dente. Babysit gryden lidt for at sikre, at pastaen ikke klæber. Kog ikke over pastaen over, der vil stadig være noget vand tilbage i gryden.

2. Kast pastaen med osten, og server med de ekstra tomater og masser af frisk basilikum.

3. Hvid bønne pasta

Hvide bønner, spinat, cherrytomater ... denne pastaretter fra den smarte måltider Katia P er fyldt med fødevarer med høj fiber. Her er noget andet, der er fantastisk ved det: det er klar på kun 15 minutter.

Giver 4 portioner

ingredienser
Pasta (korte former som Penne)
Cannellini -bønner (eller store nordlige bønner)
Baby spinat
cherrytomater
Parmesanost, frisk revet
Paprika
Chili flager
Olivenolie eller ekstra jomfru olivenolie
Salt og peber

1. I en stor gryde, opvarm olivenolien over medium varme. Tilsæt hvidløg og kog i cirka 45 sekunder, eller indtil duftende.

2. Tilsæt chiliflager, paprika, hvide bønner, sort peber, og giv et godt kast.

3. Rør grøntsagsbuljong eller varmt vand, salt, og kog op.

4. Tilsæt pasta, reducer varmen til medium-lav, og kog med låget på under omrøring ofte. Buljongen skal delvis dække pastaen; Tilsæt dog et strejf af vand, hvis det er nødvendigt bare for at sikre, at pastaen ikke klæber til gryden.

5. Tilsæt frisk spinat i de sidste to minutter af tilberedningstiden, en håndfuld ad gangen og cherrytomater. Rør, indtil spinaten er visnet; Det tager cirka to minutter.

6. Sluk for varmen, tilsæt revet parmesanost og smid, indtil det er godt kombineret. Smag og juster krydderierne om nødvendigt.

7. Server varmt med mere friskmalet sort peber, en regnregn med ekstra jomfru olivenolie og parmesanost, hvis det ønskes.

Se videoen nedenfor for at se, hvordan man laver en glutenfri pastamiddag på 30 minutter:

4. Cremet grønnkålspasta

Denne opskrift fra himlen gjorde lette skabere og registrerede diætister, Wendy Lopez, MS, RDN og Jessica Jones, MS, RD, kombinerer også pasta- og hvide bønner. Det indeholder også en anden mad med høj fiber: grønnkål. Her er de fibrøse greener blandet med bønner, mælk, parmesanost og hvidløg for at lave en cremet sauce.

Giver 4 portioner

ingredienser
2 kopper grønnkål, hakket
2 kopper helmælk
1 kop kogte hvide bønner
1/2 kop parmesan
3 Hvidløgsfedd
1/2 tsk salt
1/4 tsk sort peber
1/2 lb. fettuccine eller en anden pasta efter eget valg
1/4 kop smør (hvis du laver enkelt portioner, kast en, der serverer med 1 spsk smør)
Valgfri toppings: Olivenoliebasilikum og/eller andre friske urter, parmesan, revnet sort peber, rød peber flager

1. Start med at blande grønnkål, mælk, hvide bønner, parmesan, hvidløg, salt og peber i en højhastighedsblender, indtil du får en glat sauce.

2. Tilsæt saucen til en medium gryde og bring til en let simmer.

3. Kog i fem minutter over lav varme under omrøring ofte, indtil sausen tykner. Sæt til side.

4. Tilsæt pastaen til en gryde med saltet kogende vand. Kog i 10 minutter uden låget, omrøring lejlighedsvis. Tøm godt, og tilsæt pastaen til en skål med smøret.

5. Kast sammen, indtil alt smør er smeltet i pastaen. Tilsæt derefter grønkålsausen til skålen, og fortsæt med at kaste sammen, indtil pastaen er helt belagt med sausen. Nyd med dine foretrukne toppings!

5. En-pot pasta med grøntsager og kødboller

Bønner strejker endnu en gang som den højfiber ingrediens i denne opskrift fra Eat. Direkte. Rejse. Skrive. Skaberen Mardi Michels, men der er en anden, der er mere af et jokertegn: squash. En smag af denne skål, og du vil undre dig over, hvorfor du ikke parrer dem oftere.

ingredienser
1 spsk olivenolie
1 medium løg, fint terninger
3 hvidløgsfedd, knust eller hakket
1 tsk tørret timian
2 kopper butternut squash, hakket i 2 cm terninger
3 krydret pølser, hud fjernet og opdelt i 10 stykker hver, rullet for at danne ru kødboller
2 kopper kyllingebestand
1 kan terningstomater
1 1/5 lille pasta (Farfalle, Penne eller Rotini)
1 kop cherry tomathalver
1 kan romano bønner, skyllet og drænet
Havsalt
Frisk malet sort peber
2 til 3 store håndfulde baby spinat
1/2 kop revet ost
Til toppen: Frisk hakket persille

1. Forvarm slagtekyllingen til 400˚F.

2. Varm olien i en stor, dyb ovnsikker gryde over medium-høj varme og sauter hvidløg, løg og timian, indtil løgene er gennemskinnelige og lugte duftende.

3. Tilsæt butternut squash -terninger og kog i cirka tre minutter.

4. Tilsæt kødboller og kog, indtil de er brunede overalt (de vil ikke blive kogt helt på dette tidspunkt) under tid til anden for at sikre, at de ikke holder sig.

5. Tilsæt en stænk kyllingebestand og skrab bunden af ​​gryden ren.

6. Tilsæt tomaterne og deres juice til gryden sammen med resten af ​​bestanden.

7. Kog op, tilsæt derefter pastaen, omrøres for at kombinere godt. Sørg for, at pastaen er dækket af væske.

8. Placer låget på gryden og kog i fire minutter mindre end pakkernes retninger for pastaen.

9. Fjern låget, tilsæt cherrytomater og bønner under omrøring for at kombinere godt.

10. Tilsæt spinaten oven på gryden, dæk og kog yderligere fire minutter.

11. Drys osten ovenpå, og anbring gryden under slagtekyllingen i cirka syv minutter, indtil ost.

12. Drys med noget friskhakket persille til servering.

En anden måde at op i fiberen på din pastamiddag? Rødnudler! Se videoen nedenfor for at se, hvordan man laver dem:

6. En-pot pasta og bønner

Tip til varm madlavning fra Hedi Hearts -skaberen og opskriftsudvikler Hedi: Steg lidt hvidløg og olie i din gryde, før du tilsætter din pasta (og i dette tilfælde bønner) til kogning. På den måde koges smag bogstaveligt talt i hver bid. Også i denne opskrift er gulerødder, selleri, tomater og paprika.

ingredienser
1 1/2 kop af din yndlingspasta
1 tin bønner
1/2 løg, terninger
1 gulerod, skrællet og finhakket
1 pind af selleri, finhakket
2 hvidløgsfedd, hakket
1 pint grøntsagsbestand
1 tin hakkede tomater
1 tsk røget paprika
Salt og peber efter smag
Olivenolie til stegning
Valgfrit: 2 spsk ernæringsgær og 1 håndfuld spinat
Server med: hakket frisk persille og malet sort peber

1. Steg løg, gulerod og selleri i en stor gryde.

2. Tilsæt derefter hvidløg og røget paprika, og rør det hele sammen.

3. Hæld de tinnede tomater, veggie -bestand og pastaen.

4. Kog i ca. 15 minutter, eller indtil pastaen er al dente. Sørg for at røre det lejlighedsvis og smage for at justere krydderier.

5. Tilsæt nu bønnerne og (hvis du bruger) spinat og ernæringsgær, og kog i et minut eller deromkring.

6. Server det med noget friskhakket basilikum.

Deltag godt+Good's Cook med US Facebook Group for mere sunde opskriftsideer.